Bắp hay còn gọi là ngô là một loại ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất thiết yếu cho cơ thể. Loại thực phẩm này có thể được chế biến linh hoạt qua nhiều hình thức như luộc, nấu canh, làm chè hay xay thành sữa. Trong đó, bắp luộc là món ăn quen thuộc, thường được lựa chọn cho bữa phụ hoặc thay thế cơm trong bữa chính nhờ sự tiện lợi và giá trị dinh dưỡng cao.
Vậy bạn có thắc mắc: một trái bắp luộc chứa bao nhiêu calo và có phù hợp với chế độ ăn uống lành mạnh hay không? Cùng khám phá ngay để hiểu rõ hơn về lợi ích của loại thực phẩm phổ biến này!
Mục Lục
Một trái bắp luộc bao nhiêu calo?
Calo đóng vai trò then chốt trong việc duy trì cân nặng và hỗ trợ chức năng sống của cơ thể. Theo khuyến nghị dinh dưỡng, nhu cầu calo nữ giới trưởng thành là khoảng 2000 calo/ngày, trong khi nam giới cần khoảng 2500 calo/ngày để đảm bảo sức khỏe và hoạt động bình thường.
Vậy 1 trái bắp luộc bao nhiêu calo? Nếu bạn đang theo đuổi chế độ ăn uống lành mạnh, thông tin sau sẽ rất hữu ích. Theo thống kê từ Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, 164g ngô ngọt vàng chứa khoảng 177 calo. Trong khi đó, 1 trái bắp luộc cỡ vừa (102g) chỉ cung cấp 88 calo, thấp hơn rất nhiều so với nhu cầu calo mỗi ngày. Đây là lý do vì sao bắp luộc được xem là thực phẩm có lượng calo thấp, phù hợp cho những ai đang ăn kiêng hoặc kiểm soát cân nặng.
Thành phần dinh dưỡng của bắp ngô
Dưới đây là bảng thành phần dinh dưỡng trung bình của 100g bắp ngô luộc (ngô ngọt), giúp bạn dễ dàng đánh giá và đưa vào thực đơn phù hợp. Dữ liệu này phù hợp với người ăn kiêng, kiểm soát cân nặng hoặc đang quan tâm đến năng lượng thực phẩm.
| Thành phần | Hàm lượng | Đơn vị | Ghi chú |
| Năng lượng (calo) | 86 – 100 | kcal | Tùy loại ngô và độ chín |
| Carbohydrate (Tinh bột) | 18 – 19 | g | Chủ yếu là tinh bột chậm |
| Chất đạm (Protein) | 2.4 – 3.4 | g | Thấp hơn đậu nành hay yến mạch |
| Chất béo (Fat) | 1.2 – 1.5 | g | Rất ít chất béo |
| Chất xơ (Fiber) | 2.0 – 3.0 | g | Giúp no lâu và hỗ trợ tiêu hóa |
| Đường tự nhiên (Sugar) | 6.0 – 6.3 | g | Có vị ngọt nhẹ, không thêm đường |
| Vitamin B1 | 0.2 | mg | Hỗ trợ chuyển hóa năng lượng |
| Vitamin B3 (Niacin) | 1.7 | mg | Tốt cho hệ thần kinh |
| Vitamin C | 6.8 | mg | Kháng viêm nhẹ, tăng miễn dịch |
| Folate (Vitamin B9) | 42 | µg | Quan trọng cho phụ nữ mang thai |
| Kali (Potassium) | 270 | mg | Tốt cho huyết áp và tim mạch |
| Magiê (Magnesium) | 37 | mg | Hỗ trợ giấc ngủ và điều hòa cơ bắp |
| Lutein + Zeaxanthin | 644 | µg | Chống oxy hóa, bảo vệ mắt |
| Nước | 76 – 78 | % | Cung cấp độ ẩm tốt cho cơ thể |
| Chỉ số đường huyết (GI) | Trung bình: 55 – 60 | – | Thấp hơn cơm trắng, phù hợp người tiểu đường |
Ăn ngô ngọt có béo không?
Ngô ngọt (hay còn gọi là bắp Mỹ) là một loại thực phẩm giàu dinh dưỡng và được nhiều người yêu thích. Về mặt năng lượng, mỗi trái ngô ngọt lớn chứa khoảng 123 calo – một con số khá khiêm tốn nếu so với mức calo người trưởng thành cần nạp mỗi ngày từ 2000 – 2500 calo để duy trì các hoạt động sống bình thường.
Nếu chia lượng calo này đều cho 3 bữa ăn trong ngày, thì mỗi bữa cần khoảng 600 – 700 calo. Như vậy, việc ăn 1-2 trái ngô ngọt trong một bữa chỉ cung cấp từ 123 – 246 calo, thấp hơn mức calo được khuyến nghị cho một bữa ăn. Vì thế, ăn ngô ngọt không gây béo, mà ngược lại, còn hỗ trợ quá trình kiểm soát cân nặng.
Đặc biệt, bắp Mỹ giàu chất xơ và nước, giúp tạo cảm giác no lâu và hỗ trợ thúc đẩy đốt cháy mỡ dư thừa. Điều này khiến ngô ngọt trở thành một lựa chọn lý tưởng cho người đang theo chế độ ăn lành mạnh hoặc giảm cân.
Kết luận: Với lượng calo hợp lý, ngô ngọt không chỉ không gây béo mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe nhờ hàm lượng chất xơ và nước dồi dào. Khi được kết hợp hợp lý trong khẩu phần ăn, ngô ngọt là người bạn đồng hành tuyệt vời giúp duy trì vóc dáng và tăng cường năng lượng.
Thực đơn giảm cân 7 ngày với bắp ngô
Ngày 1: Bữa sáng Eat Clean với bắp luộc và trứng
- 1 trái bắp luộc
- 1 quả trứng luộc
- 1 ly nước lọc ấm hoặc sữa bắp không đường (100g chỉ khoảng 71.9 calo)
Ngày 2: Salad bắp và rau củ
- ½ trái bắp Mỹ luộc, tách hạt
- Dưa leo, cà chua bi, rau xà lách
- Trộn cùng 1 thìa dầu oliu và giấm táo
Ngày 3: Súp bắp chay
- ½ trái bắp ngô nếp, tách hạt
- Nấu cùng nấm, cà rốt, đậu hũ non
- Không dùng dầu hoặc muối
Ngày 4: Cơm nắm bắp – gạo lứt
- ½ chén cơm gạo lứt trộn hạt bắp
- Ăn kèm rau luộc và nước tương ít muối
- Có thể thay thế miến dong hoặc yến mạch
Ngày 5: Bữa phụ bằng sữa bắp không đường
- 1 ly sữa bắp nguyên chất (tự nấu)
- Không cho đường, có thể cho thêm hạt chia hoặc hạt điều rang không muối
Ngày 6: Bắp nướng ăn kiêng
- 1 trái bắp nướng, không phết mỡ hành hoặc bơ
- Ăn cùng rau sống và ức gà hấp
Ngày 7: Cháo bắp thanh đạm
- ½ trái bắp tách hạt
- Nấu với nấm rơm, đậu xanh bóc vỏ
- Không dùng dầu hay đường
Bắp ngô là món ăn từ ngô truyền thống trong ẩm thực Việt Nam, dễ tìm và dễ nấu. Nhờ lượng calo thấp, nhiều chất dinh dưỡng và chỉ số no cao, bắp có thể trở thành nguyên liệu chính trong thực đơn giảm cân hiệu quả, đặc biệt với người muốn ăn kiêng mà vẫn cảm thấy no và khỏe. Hãy thử áp dụng thực đơn trên để cảm nhận sự khác biệt sau 1 tuần.
Hotline