Trung bình 1 củ khoai lang luộc nặng 130g chứa khoảng 143 kcal. Nếu nướng sẽ khoảng 150 kcal, còn chiên có thể lên tới 360 kcal. Lượng calo thay đổi tùy cách chế biến, ảnh hưởng trực tiếp đến cân nặng. Cùng My Auris tìm hiểu ăn khoai lang có béo không, thời điểm nào trong ngày bổ sung khoai lang là tốt nhất!
Mục Lục
1 củ khoai lang bao nhiêu calo?
Một củ khoai lang trung bình nặng khoảng 130g – đây là kích cỡ phổ biến bạn thường thấy ngoài chợ hoặc siêu thị. Theo bảng giá trị dinh dưỡng khoai lang, lượng calo trong 100g khoai lang luộc là khoảng 110 kcal. Như vậy, 1 củ khoai lang luộc cỡ vừa (130g) sẽ chứa khoảng 143 kcal.
Nếu bạn nướng khoai, năng lượng sẽ cao hơn một chút: khoảng 115 kcal/100g, tức gần 150 kcal cho 1 củ. Riêng khoai lang chiên có thể lên tới 280 kcal/100g, tức hơn 360 kcal/củ – mức tương đương với thức ăn nhanh nhiều calo.
Thành phần cơ bản trong 100g khoai lang gồm:
- Tinh bột: Khoảng 20g, trong đó có tinh bột kháng
- Chất xơ: Khoảng 3g
- Protein: Gần 1.5g
- Chất béo: Gần như không có
- Vitamin: Chủ yếu là A, C và B6
- Khoáng chất: Kali, mangan và sắt
- Chất chống oxy hóa: Cao trong khoai lang tím, đặc biệt là anthocyanin
Ăn khoai lang luộc có béo không?
Ăn khoai lang luộc không gây béo nếu sử dụng đúng cách và đúng thời điểm. Đây là thực phẩm tự nhiên, nguồn calo thấp, phù hợp với bữa ăn kiêng hoặc thay thế tinh bột tinh luyện như cơm trắng. Việc kết hợp khoai lang luộc vào thực đơn eat clean hoặc chế độ low-carb sẽ giúp bạn cân bằng năng lượng và đạt được mục tiêu giảm cân một cách bền vững.
Nếu bạn đang tìm cách giảm cân hoặc muốn giữ dáng, khoai lang luộc là lựa chọn hiệu quả. Dưới đây là lý do tại sao ăn khoai lang luộc không gây béo nếu dùng đúng cách:
Hàm lượng calo thấp: Khoai lang luộc có mức calo trung bình khoảng 110 kcal/100g. Trong khi đó, 1 chén cơm trắng có thể lên tới 200 kcal. Với tỷ lệ calo này, khoai lang hoàn toàn có thể thay thế cơm để giảm năng lượng trong khẩu phần ăn mỗi ngày.
Giàu tinh bột kháng và chất xơ: Khoai lang chứa khoảng 3g chất xơ/100g. Loại tinh bột kháng trong khoai lang không gây tăng đường huyết đột ngột, giúp duy trì năng lượng lâu hơn và tạo cảm giác no dài. Chỉ số GI của khoai lang khoảng 44 – thuộc mức thấp – tốt cho người kiểm soát cân nặng và tiểu đường.
Giúp no lâu, tránh ăn vặt: Khoai lang luộc tạo cảm giác no bền nhờ độ no (satiation) cao và tỷ lệ tinh bột vs protein cân đối. Nhờ vậy, bạn hạn chế được thói quen ăn vặt – nguyên nhân chính gây béo phì.
Nguồn vitamin và khoáng chất dồi dào: Khoai lang cung cấp vitamin A, C, B6 và các chất chống oxy hóa (đặc biệt là anthocyanin trong khoai tím). Những chất này không chỉ tăng đề kháng mà còn thúc đẩy chuyển hóa chất béo hiệu quả.
Không chứa gluten: Phù hợp cho người theo chế độ ăn kiêng không gluten, giúp tiêu hóa nhẹ nhàng hơn, đặc biệt ở người có vấn đề về đường ruột.
Cách ăn phù hợp: Dùng khoai lang luộc vào buổi sáng, thay thế bữa sáng nhiều dầu mỡ hoặc tinh bột tinh luyện, giúp duy trì năng lượng trong ngày mà không gây tăng cân.
Nên ăn khoai lang vào thời điểm nào trong ngày để tốt cho sức khỏe?
Dưới đây là thời điểm ăn khoai lang tốt nhất trong ngày, đã được phân tích theo logic dinh dưỡng và thực tiễn sử dụng trong các chế độ ăn kiêng.
Buổi sáng: Thời điểm vàng để ăn khoai lang
Đây là lúc cơ thể cần năng lượng để khởi động các hoạt động trong ngày. Ăn khoai lang vào buổi sáng giúp cung cấp tinh bột kháng – loại tinh bột tiêu hóa chậm, giúp bạn no lâu, hạn chế thèm ăn. Tinh bột kháng cũng hỗ trợ điều chỉnh chỉ số glycemic (GI), giúp duy trì đường huyết ổn định.
Một khẩu phần hợp lý là khoảng 130g khoai lang luộc (~145 kcal), kết hợp với một ít đạm từ trứng luộc hoặc sữa chua không đường. Bữa ăn này vừa cân bằng năng lượng, vừa giúp duy trì vóc dáng.
Trước giờ tập luyện thể thao khoảng 60 phút
Khoai lang là thực phẩm giàu tinh bột tự nhiên và chứa protein vừa đủ (~1.5g/100g), lý tưởng cho việc nạp năng lượng trước khi tập. Nhờ có lượng calo thấp hơn cơm trắng, khoai lang cung cấp năng lượng sạch, hạn chế tích mỡ.
Bạn nên chọn khoai lang nướng hoặc luộc để giữ được giá trị dinh dưỡng cao nhất. Không nên ăn khoai lang chiên vì lượng dầu làm tăng calo không cần thiết.
Bữa phụ chiều thay thế thức ăn nhanh
Khoai lang giúp no lâu, lại ít calo nên phù hợp thay thế bánh ngọt, snack hoặc đồ chiên rán trong các bữa phụ. Điều này giúp giảm lượng thức ăn vặt giàu calo, góp phần cân bằng năng lượng và giảm cân an toàn.
Kết hợp khoai lang với một ly nước ấm hoặc trà thảo mộc sẽ giúp hỗ trợ tiêu hóa, nhất là với những người làm việc văn phòng ít vận động.
Không nên ăn khoai lang vào buổi tối muộn
Mặc dù khoai lang là thực phẩm tốt cho tiêu hóa và dễ tiêu, nhưng ăn sau 20h có thể gây dư thừa năng lượng nếu bạn không vận động sau đó. Đặc biệt với khoai lang chiên, calo rất cao và dễ gây tăng cân nếu ăn gần giờ ngủ.
Nếu muốn ăn tối nhẹ, bạn có thể ăn khoai lang luộc với rau luộc hoặc canh rau. Nhưng tuyệt đối tránh kết hợp với chất béo nhiều hoặc tinh bột khác.
Hotline