Đối với những người đang muốn cải thiện cân nặng của bản thân, việc hiểu được cách tính calo trong thức ăn nạp vào cơ thể đúng, chính là chìa khóa vàng quyết định kế hoạch cải thiện vóc dáng của mình có thành công hay không. Để biết được cách tính chính xác nhất, mời bạn tham khảo các thông tin được cung cấp bởi My Auris. Việc nắm bắt đủ, đúng và chính xác thông tin sẽ giúp bạn có được quá trình cải thiện vóc dáng hiệu quả.
Mục Lục
Tìm hiểu cách tính lượng calo trong thức ăn chính xác
Cách đơn giản để tính lượng calo trong thức ăn chính là dựa trên thông tin dinh dưỡng được cung cấp trên các nhãn hiệu thực phẩm, hay thông qua những nguồn đáng tin cậy khác. Điển hình như cơ sở dữ liệu dinh dưỡng của tổ chức y tế hay các ứng dụng di động về dinh dưỡng. Cụ thể có các cách tính:
Tính thủ công
Tất cả mọi người có thể hấp thụ calo thông qua các loại thực phẩm, cũng như các loại đồ uống. Những thành phần dinh dưỡng khác nhau có trong thực phẩm sẽ cung cấp một hàm lượng calo khác nhau. Cụ thể:
- 1g chất đường bột (carbohydrate): Cung cấp 4 calo
- 1g chất đạm (protein): Cung cấp 4 calo
- 1g chất béo (fat): Cung cấp 9 calo
Hay có một công thức đơn giản hơn:
- Hàm lượng calo từ chất đường bột = số gam chất đường bột * 4
- Hàm lượng calo từ chất đạm = số gam chất đạm * 4
- Hàm lượng calo từ chất béo = số gam chất béo * 9
Từ đó, bạn cần biết trong thực phẩm đó có thể cung cấp bao nhiêu gam chất bột, đạm, béo thì bạn có thể dễ dàng tính toán được hàm lượng calo mà loại thực phẩm đó cung cấp cho cơ thể.
Thông qua bảng thành phần dinh dưỡng
Với những dạng thực phẩm được sản xuất trong quy trình công nghiệp, bạn có thể xem nhanh qua bảng thành phần dinh dưỡng đã được in trên các bao bì để biết chính xác loại thực phẩm này có chứa bao nhiêu calo.
Thông qua ứng dụng thông minh
Ngày ngay, với sự phát triển càng mạnh của khoa học nên chất lượng cuộc sống của con người cũng ngày càng được nâng cao hơn. Để có thể tính toán được lượng calo trong thức ăn, bạn có thể cài đặt một số ứng dụng trên điện thoại để dễ dàng hơn trong việc tính toán lượng calo trong các loại thực phẩm. Từ những ứng dụng uy tín, nó sẽ thường sử dụng dữ liệu tổng hợp từ các nguồn đáng tin cậy của Viện dinh dưỡng, thông qua đó hỗ trợ bạn kiểm soát được dễ dàng, chính xác hơn.
Cách tính chính xác lượng calo cần nạp vào cơ thể mỗi ngày
Ngoài việc nắm cách tính lượng calo trong thức ăn, bạn cũng cần biết cách tính calo cần nạp vào cơ thể mỗi ngày để phục vụ tốt cho quá trình giảm cân – tăng cân của mình. Tất cả sẽ dựa trên nhu cầu năng lượng cơ bản – BMR và hoạt động thể chất mỗi ngày. Cụ thể:
Tỷ lệ trao đổi chất – Công thức BMR
BMR chỉ số thể hiện mức năng lượng tối thiểu để duy trì hoạt động trao đổi chất trong cơ thể. Nói cách khác, chỉ số này sẽ giúp bạn biết được lượng calo mà cơ thể sẽ cần để duy trì sự sống.
Thông thường, BMR sẽ tùy vào độ tuổi, giới tính, cân nặng, chiều cao mà không phụ thuộc vào tần suất cũng như mức độ vận động thể chất của mỗi người. Chỉ số này càng cao tức cơ thể tiêu thụ càng nhiều calo.
Bên cạnh đó, chỉ số BMR cũng giúp bạn xác định được lượng calo cần thiết, phục vụ quá trình giảm hay tăng cân. Có nhiều cách tính chỉ số BMR, thông dụng nhất là:
- Nam giới: BMR = (13.397 * N) + (4.799 * C) – (5.677 * T) + 88.362
- Nữ giới: BMR = (9.247 * N) + (3.098 * C) – (4.33 * T) + 447.593
Cụ thể: N: cân nặng (kg), C: chiều cao (cm), T: tuổi
Cách tính lượng calo cần nạp – Thông qua công thức TDEE
TDEE – Chỉ số cho biết được tổng lượng calo mà cơ thể tiêu hao mỗi ngày, có nghĩa TDEE chính là mức calo cần thiết mà bạn cần ăn trong ngày, nhằm giữ nguyên mức cân nặng.
Nó sẽ khác với BMR, TDEE đã tính luôn cả mức năng lượng mà bạn cần để tiêu hóa, sinh hoạt, vui chơi, học tập, chơi thể thao,… Vì vậy, cùng 1 cá nhân thì chỉ số TDEE thường sẽ lớn hơn so với BMR từ 15 đến 30%.
Để tính được chỉ số TDEE, bạn sẽ cần biết được chỉ số BMR, hệ số vận động R. Trong đó, hệ số R được quy định:
- Người hạn chế vận động, thường là người cao tuổi hay người làm việc nhiều trong môi trường văn trọng, R = 1.2
- Người vận động ít: Tập thể dục từ 1 đến 3 lần trong tuần, R = 1.375
- Người vận động vừa phải: Tập luyện từ 3 đến 5 lần trong tuần, R = 1.55
- Người vận động nhiều: Tập luyện thể thao thường xuyên, 6 đến 7 lần trong tuần, R = 1.725
- Người tập luyện cường độ cao: Tập luyện thể thao 2 lần mỗi ngày, R = 1.9
Do đó, công thức tính chỉ số TDEE: TDEE = BMR * R.
Lượng calo trung bình cần phải nạp vào cơ thể
Theo Nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt đến từ Bộ Y Tế, việc tính lượng calo trong thức ăn và tính lượng calo nạp vào là điều cần thiết. Cụ thể sẽ có bảng tổng hợp năng lượng calo trung bình mà bạn cần phải nạp vào cơ thể mỗi ngày:
| Giới tính | Tuổi | Ít hoạt động | Hoạt động vừa | Hoạt động cao |
| Nữ giới | 19 – 30 | 2000 | 2000 – 2200 | 2400 |
| 31 – 59 | 1800 | 2000 | 2200 | |
| 60+ | 1600 | 1800 | 2000 – 2200 | |
| Nam giới | 19 – 30 | 2400 | 2600 – 2800 | 3000 |
| 31 – 59 | 2200 | 2400 – 2600 | 2800 – 3000 | |
| 60+ | 2000 | 2200 – 2400 | 2400 – 2800 |
Bạn cần lưu ý đây là các ước tính mang tính chất tham khảo. Lượng calo cần nạp vào cơ thể ở mỗi người sẽ tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính cũng như tần suất làm việc hoạt động của từng người.
Cách cân bằng lượng calo trong ngày
Để có thể cân bằng được lượng calo trong ngày, bạn sẽ cần tính toán cũng như kiểm soát lượng calo trong thức ăn, lượng calo bạn tiêu hao thông qua các hoạt động thể chất. Dưới đây là một số cách cân bằng lượng calo mỗi ngày:
Cân bằng năng lượng
Cân bằng năng lượng là sự cân bằng giữa nguồn năng lượng hấp thụ thông qua ăn uống và năng lượng cần tiêu hao thông qua vận động, hoạt động thường ngày.
Cách cân bằng năng lượng trong một ngày
- Muốn giữ cân nặng cũng như vóc dáng như hiện tại thì lượng calo hấp thụ phải bằng với lượng calo đốt cháy (Energy In = Energy Out).
- Nếu muốn giảm cân, thì Energy In < Energy Out
- Nếu muốn tăng cân thì Energy In > Energy Out.
Hy vọng với những thông tin trên có thể giúp bạn hiểu hơn về cách tính lượng calo trong thức ăn cùng với cách tính calo nạp vào cơ thể. Thông qua những bước tính cơ bản này, bạn sẽ xác định được bản thân nên nạp bao nhiêu và hạn chế những gì. Tất cả sẽ giúp cho quá trình giảm cân, hay tăng cân của bạn diễn ra một cách hiệu quả. Đồng thời, hạn chế ảnh hưởng đến sức khỏe tổng quát, hạn chế gây các bệnh lý nguy hiểm.
Yến Nhi
Hotline