Một quả thanh long trung bình chứa khoảng 60 đến 100 calo. Đây là một con số thấp, biến nó thành một lựa chọn lý tưởng trong thế giới các loại hoa quả. Tuy nhiên, lượng calo chính xác còn phụ thuộc vào trọng lượng và chủng loại của quả. Việc hiểu rõ con số này không chỉ giúp Anh Chị kiểm soát năng lượng nạp vào mà còn mở ra cách tận dụng tối đa lợi ích thanh long trong chế độ ăn uống hàng ngày, đặc biệt là khi Anh Chị đang trong quá trình giảm cân. Thay vì chỉ nhìn vào một con số chung chung, My Auris sẽ hướng dẫn Anh Chị cách tính toán calo một cách cụ thể, giúp Anh Chị tự chủ trong việc xây dựng thực đơn.
Mục Lục
Thanh long bao nhiêu calo?
Để có một tiêu chuẩn đo lường chính xác, các chuyên gia dinh dưỡng thường tính calo trên mỗi 100g phần thịt quả ăn được. Cứ 100g thịt quả thanh long cung cấp khoảng 60 calo. Con số này thấp hơn đáng kể so với nhiều loại trái cây nhiệt đới khác. Nguồn năng lượng này chủ yếu đến từ carbohydrate tự nhiên (đường Fructose), một nguồn năng lượng lành mạnh cho cơ thể. Điều quan trọng là thanh long gần như không chứa chất béo, giúp nó trở thành một thực phẩm an toàn cho những ai lo ngại về cân nặng.
Lượng calo có thể thay đổi một chút giữa hai loại phổ biến:
Thanh long ruột trắng: Loại này thường chứa khoảng 60 calo/100g. Thịt quả có vị ngọt thanh, mát, xen lẫn chút chua nhẹ và cấu trúc giòn nhẹ khi ăn. Đây là lựa chọn phổ biến nhất và rất phù hợp cho chế độ ăn kiêng.
Thanh long ruột đỏ: Loại này có hàm lượng calo cao hơn một chút, khoảng 65-70 calo/100g. Lý do là vì thanh long ruột đỏ thường có vị ngọt đậm hơn và chứa Betacyanin, một chất chống oxy hóa mạnh tạo nên màu đỏ đặc trưng. Dù calo nhỉnh hơn, giá trị dinh dưỡng thanh long ruột đỏ mang lại cũng rất vượt trội.
Hướng dẫn tự tính calo trong một quả thanh long tại nhà
Anh Chị hoàn toàn có thể tự tính toán lượng calo của quả thanh long mình đang ăn để kiểm soát chính xác chế độ dinh dưỡng. Hãy thực hiện theo các bước đơn giản sau:
Bước 1: Xác định trọng lượng của cả quả Sử dụng cân nhà bếp để biết trọng lượng chính xác. Nếu không có cân, Anh Chị có thể ước lượng. Một quả thanh long nhỏ thường nặng khoảng 250-300g, trong khi quả lớn có thể nặng tới 500-700g.
Bước 2: Trừ đi trọng lượng vỏ Vỏ thanh long khá dày và không ăn được, chiếm khoảng 30% đến 35% tổng trọng lượng quả. Anh Chị hãy lấy tổng trọng lượng nhân với 0.35 để ra trọng lượng vỏ ước tính, sau đó trừ đi. Ví dụ: Một quả thanh long nặng 400g. Trọng lượng vỏ ước tính là: 400g x 0.35 = 140g. Vậy trọng lượng thịt quả ăn được là: 400g – 140g = 260g.
Bước 3: Tính toán lượng calo cuối cùng Lấy trọng lượng thịt quả vừa tính được nhân với lượng calo tiêu chuẩn trên 100g. Công thức: Lượng calo = (Trọng lượng thịt quả / 100) x 60 calo. Tiếp tục ví dụ: Với 260g thịt quả, lượng calo sẽ là: (260 / 100) x 60 = 156 calo.
Bằng cách này, Anh Chị đã có một con số rất cụ thể cho khẩu phần của mình. Lượng calo trong thanh long không phải là calo rỗng như trong thức ăn nhanh hay đồ ngọt tổng hợp. Năng lượng thanh long đi kèm với rất nhiều lợi ích sức khỏe.
Giá trị dinh dưỡng toàn diện của thanh long
Giá trị dinh dưỡng trong thanh long vượt xa hàm lượng calo thấp của nó. Đây là một loại thực phẩm giàu vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật có lợi. Phân tích dinh dưỡng chi tiết trong mỗi 100 gram thanh long ăn được sẽ cho thấy một bức tranh rõ ràng.
Bảng thành phần dinh dưỡng tham khảo trong 100g thanh long:
| Thành phần dinh dưỡng | Hàm lượng ước tính | Đơn vị |
| Năng lượng (Calo) | 60 | kcal |
| Carbohydrate | 13 | g |
| Chất xơ | 3 | g |
| Chất đạm | 1.2 | g |
| Chất béo | 0 | g |
| Vitamin C | 9 | mg |
| Sắt | 0.7 | mg |
| Magiê | 40 | mg |
| Canxi | 9 | mg |
Bảng số liệu trên cho thấy thanh long là một lựa chọn thông minh trong chế độ ăn uống hàng ngày.
Ăn thanh long có béo không?
Câu trả lời trực tiếp là KHÔNG. Ăn thanh long không gây béo nếu Anh Chị tiêu thụ một cách hợp lý. Thực tế, thanh long là một đồng minh tuyệt vời cho mục tiêu kiểm soát cân nặng của Anh Chị. Đây là những lý do khoa học chứng minh điều đó.
Thành phần dinh dưỡng thanh long có tới gần 90% là nước. Hàm lượng nước cao giúp Anh Chị nhanh chóng có cảm giác no. Khi Anh Chị ăn một miếng thanh long, nước và chất xơ sẽ lấp đầy dạ dày, gửi tín hiệu no đến não bộ và giúp Anh Chị kiểm soát khẩu phần ăn trong các bữa chính.
Giảm cân an toàn, hiệu quả
Thanh long là loại trái cây giàu chất xơ, giúp tạo cảm giác no lâu, từ đó hỗ trợ kiểm soát cơn thèm ăn hiệu quả. Nhờ vậy, Anh Chị có thể hạn chế lượng calo nạp vào mỗi ngày – yếu tố then chốt trong việc giảm cân và giữ gìn vóc dáng.
Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), người trưởng thành cần khoảng 2.000 calo/ngày, và nếu muốn kiểm soát cân nặng, nên giới hạn ở mức 1.500 calo. Trong khi đó, 100g thanh long chỉ cung cấp khoảng 60 calo – rất thấp so với nhiều loại thực phẩm khác. Nhờ đó, khi ăn 100g thanh long mỗi ngày, Anh Chị vẫn đảm bảo dinh dưỡng mà không lo tăng cân.
Ngoài ra, thanh long còn góp phần giảm tế bào mỡ trong máu nhờ lượng chất xơ tự nhiên cao. Tuy nhiên, nếu Anh Chị kết hợp thanh long cùng các thực phẩm nhiều năng lượng như gà rán, trà sữa, socola hay nước ngọt có gas, thì tổng lượng calo nạp vào sẽ tăng cao, khiến kế hoạch giảm cân phản tác dụng.
Nuôi dưỡng tóc chắc khỏe
Thanh long giàu chất chống oxy hóa và vitamin thiết yếu giúp nuôi dưỡng tóc từ sâu bên trong. Hoạt chất tự nhiên có khả năng chống phai màu tóc, giúp mái tóc luôn mềm mượt, chắc khỏe. Chỉ cần ép lấy nước thanh long và thoa đều lên tóc, Anh Chị đã có thể chăm sóc tóc hoàn toàn tự nhiên ngay tại nhà mà không cần hóa chất độc hại.
Giúp điều trị mụn trứng cá và se khít lỗ chân lông
Trong thanh long chứa nhiều hoạt chất quý như polyphenol, flavonoid, betacyanin, cùng với vitamin C – những thành phần nổi tiếng với khả năng chống viêm, chống oxy hóa mạnh mẽ. Nhờ đó, thanh long có thể hỗ trợ điều trị mụn trứng cá, hạn chế tình trạng viêm nhiễm và làm sạch lỗ chân lông, mang lại làn da khỏe mạnh, thông thoáng.
Làm đẹp da, ngăn ngừa nếp nhăn
Chất chống oxy hóa trong thanh long giúp ngăn chặn gốc tự do, nguyên nhân chính gây nếp nhăn và lão hóa da. Đồng thời, vitamin C và các hoạt chất tự nhiên còn giúp làm sáng da, cải thiện đều màu da, đặc biệt hiệu quả cho những vùng da sạm màu, kém tươi tắn. Sử dụng thanh long đều đặn giúp làn da luôn căng bóng và trẻ trung.
Thúc đẩy làm mau lành vết thương
Nước ép thanh long hỗ trợ quá trình làm mau lành vết thương nhờ các hợp chất sinh học như saponin và tanin, có khả năng tái tạo mô hiệu quả. Đồng thời, flavonoid giúp ức chế peroxy hóa lipid, tăng sản sinh sợi collagen, kích thích tạo mạch máu, hỗ trợ nguyên bào sợi và thúc đẩy hoạt động của đại thực bào, góp phần làm lành da nhanh chóng và ngăn ngừa sẹo.
6 Lợi ích vàng của thanh long cho sức khỏe
Chống lão hóa
Vitamin C: Đây là một chất chống oxy hóa kinh điển, cần thiết cho việc sản xuất collagen. Collagen là protein chính tạo nên cấu trúc da, giúp da săn chắc và đàn hồi. Việc cung cấp đủ Vitamin C từ thanh long giúp cơ thể duy trì sản xuất collagen, làm chậm sự xuất hiện của nếp nhăn.
Betalains: Đặc biệt có nhiều trong thanh long ruột đỏ, betalains (bao gồm cả Betacyanin) là nhóm chất chống oxy hóa cực mạnh. Chúng có khả năng trung hòa các gốc tự do, bảo vệ màng tế bào khỏi bị hư hại.
Ngăn ngừa bệnh tim mạch
Chất xơ: Thanh long rất giàu chất xơ thanh long. Chất xơ hòa tan giúp giảm cholesterol LDL (cholesterol xấu) bằng cách liên kết với nó trong hệ tiêu hóa và đào thải ra ngoài.
Hạt đen nhỏ: Những hạt này không chỉ để trang trí. Chúng chứa axit béo omega-3 và omega-6, là những chất béo không bão hòa đa có lợi cho tim.
Kali: Khoáng chất này giúp điều hòa huyết áp bằng cách cân bằng lượng natri trong cơ thể và làm thư giãn các thành mạch máu.
Betalains (trong thanh long ruột đỏ): Các chất chống oxy hóa này giúp ngăn ngừa quá trình oxy hóa cholesterol LDL, một bước quan trọng trong việc hình thành mảng bám động mạch.
Hỗ trợ phòng ngừa ung thư
Lycopene: Có trong thanh long ruột đỏ, lycopene là một chất chống oxy hóa mạnh đã được nghiên cứu về khả năng giảm nguy cơ một số loại ung thư, chẳng hạn như ung thư tuyến tiền liệt.
Hydroxycinnamates: Đây là một nhóm hợp chất khác trong thanh long đã được chứng minh trong các nghiên cứu trong ống nghiệm là có hoạt tính chống ung thư.
Vitamin C và chất xơ: Một Hệ miễn dịch mạnh mẽ và một Hệ tiêu hóa khỏe mạnh cũng đóng vai trò quan trọng trong việc phòng chống ung thư. Vitamin C hỗ trợ chức năng miễn dịch, trong khi chất xơ giúp duy trì sức khỏe đường ruột.
Cải thiện hệ thống tiêu hóa
Hàm lượng chất xơ cao: Một quả thanh long có thể cung cấp một phần đáng kể lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày. Chất xơ không hòa tan giúp tăng khối lượng phân, thúc đẩy nhu động ruột đều đặn và ngăn ngừa táo bón.
Prebiotics: Chất xơ trong thanh long hoạt động như prebiotics. Chúng là thức ăn cho các vi khuẩn có lợi (probiotics) trong ruột, chẳng hạn như Lactobacilli và Bifidobacteria. Một hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh rất quan trọng cho việc tiêu hóa, hấp thụ dinh dưỡng và chức năng miễn dịch.
Hàm lượng nước cao: Thanh long chứa nhiều nước, giúp làm mềm phân và dễ dàng di chuyển qua đường ruột.
Tốt cho bệnh tiểu đường.
Chỉ số đường huyết (GI) thấp: Thanh long có chỉ số GI thấp, nghĩa là đường trong quả được giải phóng từ từ vào máu, không gây ra sự tăng đột biến.
Giàu chất xơ: Chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ carbohydrate, giúp ổn định đường huyết sau bữa ăn. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra Khả năng hỗ trợ kiểm soát đường huyết của thanh long, đặc biệt là trong việc cải thiện tình trạng kháng insulin ở người tiền tiểu đường.
Chất chống oxy hóa: Bệnh tiểu đường thường đi kèm với stress oxy hóa. Các chất chống oxy hóa trong thanh long giúp bảo vệ các tế bào, đặc biệt là tế bào beta trong tuyến tụy (tế bào sản xuất insulin), khỏi bị tổn thương.
Bổ Máu
Cung cấp Sắt: Thanh long cung cấp một lượng sắt nhất định cho cơ thể, góp phần vào việc sản xuất hemoglobin – protein trong hồng cầu có nhiệm vụ vận chuyển oxy.
Giàu Vitamin C: Đây là yếu tố quyết định. Vitamin C làm tăng khả năng hấp thụ sắt không phải heme (sắt từ thực vật) lên nhiều lần. Khi Anh Chị ăn thanh long, Anh Chị đồng thời nạp cả sắt và chất xúc tác giúp cơ thể sử dụng lượng sắt đó hiệu quả hơn. Sự kết hợp này làm cho thanh long trở thành một thực phẩm bổ máu hiệu quả.
Lưu ý quan trọng Anh Chị cần biết khi ăn thanh long
Để tận dụng tối đa giá trị dinh dưỡng thanh long và tránh các rủi ro, Anh Chị cần nắm rõ những nguyên tắc cơ bản. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết, giúp Anh Chị ăn thanh long một cách thông minh, an toàn và hiệu quả, biến loại hoa quả này thành đồng minh thực sự cho sức khỏe của Anh Chị.
Người có hệ tiêu hóa nhạy cảm hoặc hội chứng ruột kích thích: Thanh long rất giàu chất xơ, một thành phần cực kỳ tốt cho đại đa số chúng ta. Tuy nhiên, với người có đường ruột yếu hoặc đang gặp các vấn đề về tiêu hóa, lượng chất xơ dồi dào này có thể trở thành tác nhân gây quá tải. Việc tiêu thụ nhiều có thể dẫn đến đầy hơi, chướng bụng, hoặc tiêu chảy. Nếu Anh Chị có tiền sử đau bụng sau khi ăn các loại hoa quả giàu chất xơ, hãy bắt đầu với một lượng nhỏ thanh long để theo dõi phản ứng của cơ thể.
Bệnh nhân tiểu đường: Mặc dù thanh long có chỉ số đường huyết (GI) tương đối thấp, nó vẫn chứa một lượng đường tự nhiên. Đối với người bệnh tiểu đường, việc kiểm soát lượng carbohydrate và đường tổng nạp vào là tối quan trọng. Ăn quá nhiều thanh long trong một lần có thể làm tăng đường huyết. Lời khuyên là hãy ăn với khẩu phần được kiểm soát, khoảng 1/4 đến 1/2 quả mỗi lần, và nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng một chế độ ăn kiêng phù hợp, đảm bảo an toàn cho sức khỏe tim mạch và đường huyết.
Người có cơ địa dị ứng: Dị ứng thanh long rất hiếm nhưng không phải là không thể xảy ra. Giống như các loại thực phẩm khác, cơ thể một số người có thể phản ứng với protein trong thanh long. Các triệu chứng có thể bao gồm ngứa miệng, phát ban, sưng môi hoặc lưỡi. Nếu đây là lần đầu Anh Chị ăn thanh long hoặc có tiền sử dị ứng với các loại trái cây nhiệt đới khác, hãy thử một miếng rất nhỏ và chờ xem phản ứng của cơ thể.
Phụ nữ trong kỳ kinh nguyệt: Theo y học cổ truyền, thanh long được xem là một loại quả có tính hàn (lạnh). Đối với những phụ nữ thường bị đau bụng kinh hoặc có thể chất yếu, việc tiêu thụ các thực phẩm mang tính hàn có thể làm tình trạng khó chịu trở nên trầm trọng hơn. Do đó, trong những ngày này, Anh Chị nên hạn chế ăn thanh long hoặc các loại nông sản có tính lạnh khác để cơ thể cảm thấy thoải mái hơn.
Hotline