Để tăng cân an toàn, người dùng cần chọn lựa kỹ những thực phẩm giàu calo từ nguồn tự nhiên, giàu giá trị dinh dưỡng, tránh lạm dụng đồ ăn nhanh hay thực phẩm chế biến sẵn. Bài viết này sẽ hướng dẫn bạn cách xây dựng thực đơn và sử dụng thức ăn nhiều calo một cách hợp lý và khoa học.

Thực phẩm giàu calo là gì và tại sao cần thiết?

Thực phẩm giàu calo là các loại thức ăn chứa nhiều năng lượng tính trên mỗi khẩu phần hoặc 100g. Chúng thường có tỷ lệ cao các nhóm chất sinh nhiệt như carbohydrate, chất béo, và một phần là protein. Ví dụ điển hình như sữa đặc có đường, trái cây khô, trứng gà, dầu ô liu, gạo trắng, phô mai… Đây đều là các thành phần phổ biến trong thực đơn tăng cân.

Calo là đơn vị đo năng lượng mà cơ thể sử dụng để duy trì sự sống và hoạt động. Người trưởng thành cần trung bình 2.000–2.500 calo mỗi ngày. Nếu lượng calo nạp vào thấp hơn tiêu hao, bạn sẽ sụt cân. Ngược lại, nếu bạn thuộc nhóm người thiếu cân, người cần tăng cơ hay hồi phục sau phẫu thuật, thì việc bổ sung đồ ăn chứa nhiều calo là điều bắt buộc.

Không nên nhầm lẫn giữa thực phẩm giàu calo có lợi và đồ ăn nhanh giàu calo gây hại. Các thực phẩm có giá trị cao về mặt dinh dưỡng tăng cân tự nhiên như sữa tươi nguyên kem, ngũ cốc nguyên hạt, khoai lang… nên được ưu tiên. Tránh lạm dụng các món gây nghiện nhẹ như fast food, vì chúng dễ làm tăng mỡ nội tạng, ảnh hưởng đến insulin, và không tốt cho chỉ số đường huyết lâu dài.

Top 20 thực phẩm giàu calo tốt cho sức khỏe

Việc bổ sung thực phẩm giàu calo một cách hợp lý giúp người gầy tăng cân, người tập gym phục hồi cơ bắp, và người thiếu năng lượng duy trì thể trạng ổn định. Dưới đây là 20 loại thức ăn nhiều calo có giá trị dinh dưỡng cao, dễ tìm và phù hợp với đa dạng chế độ ăn uống hàng ngày.

Bơ đậu phộng

Trước khi biết đến bơ đậu phộng, nhiều người gầy thường gặp khó khăn trong việc tìm thức ăn nhiều calo vừa dễ dùng, vừa bổ dưỡng. Sau khi thêm bơ đậu phộng vào khẩu phần ăn, lượng calo nạp vào tăng lên rõ rệt mà không cần tăng khối lượng bữa ăn. Với khoảng 588 kcal/100g, đây là loại thực phẩm giàu calo lý tưởng, phù hợp trong cả bữa chính và bữa phụ. Chất béo trong bơ đậu phộng phần lớn là chất béo không bão hòa, giúp tăng năng lượng mà không ảnh hưởng tiêu cực đến tim mạch nếu dùng hợp lý.

Cách ứng dụng thực tế khá đơn giản. Mỗi ngày có thể ăn từ 1–2 muỗng bơ đậu phộng, tương đương khoảng 180–200 kcal. Bạn có thể phết lên bánh mì sandwich, trộn cùng yến mạch, hoặc ăn trực tiếp như một món ăn nhanh. Với người luyện tập thể hình, việc kết hợp bơ đậu phộng với chuối hoặc protein shake giúp tăng carbohydrate, protein và chất béo tốt.

Sữa nguyên kem

Mỗi 100ml sữa nguyên kem chứa khoảng 61–70 kcal và cung cấp đủ cả protein, chất béo, cùng nhiều khoáng chất như canxi, vitamin A, D. Đặc biệt, chất béo trong sữa nguyên kem hỗ trợ hấp thu vitamin tan trong dầu và tăng mật độ năng lượng bữa ăn.

Cách dùng sữa nguyên kem khá linh hoạt. Người cần tăng cân có thể uống 2–3 ly/ngày vào sáng, tối hoặc sau buổi tập. Kết hợp sữa với ngũ cốc nguyên hạt, trái cây khô, hoặc yến mạch sẽ tạo thành bữa ăn giàu năng lượng phù hợp cho cả trẻ em, người lớn, người tập gym hoặc người thiếu cân.

Trứng

Một quả trứng gà chứa khoảng 70–80 kcal, có hơn 6g protein, cùng đầy đủ 9 loại axit amin thiết yếu. Trứng còn cung cấp vitamin B12, sắt, kẽm – những chất giúp kích thích trao đổi chất và hỗ trợ hormone tăng trưởng.

Bạn có thể áp dụng rất dễ dàng. Trứng luộc, trứng ốp la, hoặc trứng chiên là những cách chế biến phổ biến nhất. Trong các bữa chính, có thể ăn 2–3 quả/ngày kết hợp với cơm trắng, thịt đỏ, rau xanh để tối ưu hóa hàm lượng calo và giá trị dinh dưỡng. Trong bữa phụ, trứng luộc kết hợp với khoai lang hoặc yến mạch là lựa chọn tiện dụng.

Yến mạch

Yến mạch cung cấp khoảng 389 kcal trên 100g, thuộc nhóm thực phẩm giàu calo và carbohydrate phức tạp. Điều này có nghĩa, yến mạch cung cấp năng lượng kéo dài, không làm tăng đột ngột đường huyết như gạo trắng. Trong 100g yến mạch còn chứa khoảng 17g protein và 7g chất béo tốt. Đây là nguồn năng lượng sạch, ít gây tích tụ mỡ bụng và hỗ trợ tiêu hóa tốt nhờ giàu chất xơ.

Cách sử dụng hiệu quả:

• Ăn yến mạch vào bữa sáng hoặc bữa phụ, kết hợp với sữa tươi nguyên kem, trái cây khô hoặc bơ đậu phộng.
• Dùng trong chế độ meal prep tăng năng lượng hằng tuần.
• Có thể chế biến thành cháo yến mạch mặn cùng thịt gà hoặc trứng gà.

Phô mai

Mỗi 100g phô mai cung cấp khoảng 400 kcal, kèm theo 25g chất béo và 20–25g protein tùy loại. Nhờ tỷ lệ chất béo cao, phô mai giúp cơ thể hấp thụ calo nhanh chóng và hiệu quả. Không chỉ vậy, phô mai còn cung cấp canxi, vitamin B12 và kẽm – những khoáng chất cần thiết cho xương và chức năng cơ bắp. Đây là lựa chọn lý tưởng cho chế độ ăn uống tăng cân hoặc phục hồi thể lực.

Cách sử dụng hiệu quả:

• Thêm phô mai vào sandwich, bánh mì, salad, mì ống hoặc bữa phụ.
• Làm topping cho bữa ăn giàu năng lượng: trứng chiên phô mai, cơm phô mai.
• Dùng phô mai miếng kết hợp với hạt dinh dưỡng như óc chó hoặc ngũ cốc nguyên hạt.

Cơm trắng

Một chén cơm trắng (khoảng 100g) cung cấp khoảng 130–150 kcal, chủ yếu từ carbohydrate tinh luyện. Tuy không giàu vitamin hay chất béo, cơm trắng lại có chỉ số no cao, dễ tiêu và dễ kết hợp với nhiều món ăn. Cơm trắng đóng vai trò quan trọng trong các thực đơn tăng cân lành mạnh, nhất là khi kết hợp với thịt đỏ, phô mai, trứng hoặc dầu ô liu.

Cách ăn cơm trắng hợp lý:

• Dùng cùng món mặn giàu protein như thịt đỏ, thịt gà, trứng, cá.
• Nấu thành cơm trộn, cơm rang, cơm cuộn cùng phô mai hoặc bơ đậu phộng để tăng giá trị calo.
• Kết hợp với bữa phụ chứa sữa đặc có đường hoặc trái cây khô nếu muốn nạp thêm calo dễ dàng.

Chuối

Chuối là một trong những thực phẩm giàu calo dễ tìm và dễ kết hợp trong bữa ăn hằng ngày. Trung bình một quả chuối chứa khoảng 90–120 kcal, tùy vào độ lớn và mức chín. Ngoài calo, chuối cung cấp carbohydrate tự nhiên, kali, vitamin B6 và một lượng nhỏ protein.

Khi xây dựng thực đơn tăng cân, chuối là món ăn nên xuất hiện trong bữa phụ hoặc ăn trước khi tập thể dục. Việc ăn 1–2 quả chuối mỗi ngày giúp tăng năng lượng nhanh, cải thiện hiệu suất vận động và bổ sung dinh dưỡng đơn giản, hiệu quả.

Khoai lang

Khoai lang là nguồn carbohydrate phức hợp rất tốt trong việc bổ sung calo tự nhiên mà không gây tích mỡ vùng bụng. Mỗi 100g khoai lang chứa khoảng 90 kcal, cùng với đó là chất xơ, vitamin A, C, mangan và chất chống oxy hóa. Đây là một trong những thức ăn bổ dưỡng cho người gầy.

Trong chế độ ăn tăng cân, khoai lang nên được dùng ở bữa trưa hoặc bữa tối. Nó có khả năng gây no lâu, hỗ trợ tiêu hóa tốt và không làm tăng lượng insulin đột ngột. Bạn có thể chế biến khoai lang bằng cách hấp, nướng, nghiền nát trộn sữa nguyên kem hoặc phô mai để tăng hàm lượng calo.

Thịt bò

Thịt bò là đại diện tiêu biểu trong nhóm thịt đỏ, chứa hàm lượng protein cao (26g/100g) và khoảng 250 kcal/100g nếu dùng phần nạc vai hoặc nạc thăn. Đây là lựa chọn quan trọng trong chế độ ăn cho người gầy cần tăng cơ và bổ sung năng lượng nhanh.

Với những ai luyện tập thể hình hoặc tăng cân chuyên sâu, thịt bò giúp kích thích hormone tăng trưởng và phát triển cơ bắp hiệu quả. Đặc biệt, khi ăn kèm với cơm trắng, bơ hoặc trứng gà, bạn sẽ tạo nên bữa ăn có hàm lượng calo cao và đầy đủ chất.

Cách chế biến thịt bò nên giữ ở mức đơn giản như áp chảo, nướng, nấu súp hoặc ăn cùng ngũ cốc nguyên hạt. Tránh dùng quá nhiều dầu chiên lại nhiều lần vì có thể tạo ra chất béo xấu, ảnh hưởng tác động sức khỏe lâu dài. Tuy nhiên, không nên ăn quá 3–4 lần/tuần để tránh khó kiểm soát lượng dùng và tăng cholesterol.

Gạo nếp

Trung bình 100g gạo nếp chứa khoảng 350 kcal, cao hơn gạo tẻ thông thường. Đây là lý do gạo nếp được đưa vào nhiều món ăn như xôi, bánh chưng, bánh tét, chè, hay cơm nếp – tất cả đều là thức ăn nhiều calo quen thuộc trong bữa ăn giàu năng lượng.

Nếu bạn đang tìm ăn gì để tăng calo, thì một bữa sáng với xôi gà hoặc xôi đậu phộng sẽ cung cấp lượng năng lượng lớn mà không cần phải ăn quá nhiều. Tuy nhiên, vì gạo nếp có chỉ số đường huyết cao, bạn nên kiểm soát khẩu phần để tránh tăng đường huyết đột ngột, đặc biệt nếu đang có vấn đề về tiêu hóa hay tiểu đường.

Hạt óc chó

Hạt óc chó là đại diện tiêu biểu cho các loại hạt giàu calo và chứa chất béo tốt. Trong 100g hạt óc chó có đến 654 kcal, cùng với lượng lớn omega-3, protein và chất xơ – tạo thành một nguồn dinh dưỡng tăng cân tự nhiên rất giá trị.

Hạt óc chó thường được dùng như một phần của bữa phụ giàu calo, hỗ trợ hiệu quả trong meal prep tăng năng lượng cho người tập thể hình, người suy dinh dưỡng hoặc người cần hồi phục sau bệnh. Chỉ cần 5–7 hạt mỗi ngày, bạn đã có thể gia tăng lượng calo đáng kể mà không cần dùng đồ ăn nhanh giàu calo.

Sữa đặc có đường

Sữa đặc có đường là sản phẩm thực phẩm chức năng tăng calo phổ biến và dễ tiếp cận. Mỗi 100g sữa đặc có thể chứa từ 321–340 kcal, với lượng lớn carbohydrate, chất béo, đường – giúp tăng năng lượng nhanh cho cơ thể.

Đây là lựa chọn phù hợp cho người gầy cần tăng cân cấp tốc, trẻ suy dinh dưỡng, người mới ốm dậy hoặc cần hồi phục sức khỏe. Tuy nhiên, vì chứa nhiều đường, sản phẩm này không phù hợp nếu bạn đang ăn kiêng hay kiểm soát đường huyết.

Bánh mì sandwich

Bánh mì sandwich là một trong những thức ăn nhiều calo phổ biến và dễ chuẩn bị nhất trong các bữa ăn hàng ngày. Một lát bánh mì sandwich trắng chứa khoảng 80–100 kcal, nhưng khi kết hợp cùng các nguyên liệu như phô mai, trứng, thịt nguội hoặc bơ đậu phộng, tổng lượng calo có thể lên tới 300–500 kcal mỗi khẩu phần.

Để tăng cân lành mạnh, bạn nên ưu tiên sandwich kết hợp thực phẩm giàu protein và chất béo tốt. Ví dụ, bữa sáng gồm 2 lát bánh mì sandwich nướng, kèm 1 quả trứng ốp la, vài lát bơ và một ít phô mai là lựa chọn lý tưởng cho người gầy muốn bổ sung calo hiệu quả.

Trái cây sấy

Trái cây sấy là một trong những thực phẩm giàu calo được người tập gym và người gầy ưa chuộng nhờ tiện lợi và giàu dưỡng chất. Một khẩu phần nhỏ chỉ khoảng 30g có thể cung cấp từ 100 đến 150 kcal, nhờ lượng đường tự nhiên được cô đặc trong quá trình sấy khô.

Không như trái cây tươi, trái cây khô chứa lượng carbohydrate và năng lượng cao gấp nhiều lần trên cùng một đơn vị khối lượng. Các loại như nho khô, chuối sấy, xoài sấy hoặc mơ sấy đều thuộc nhóm đồ ăn chứa nhiều calo, phù hợp với chế độ ăn tăng cân tự nhiên.

Bạn có thể dùng trái cây sấy như một món bữa phụ giàu calo, kết hợp cùng yến mạch, sữa chua hoặc protein shake để gia tăng năng lượng mà không cần ăn quá nhiều. Việc thêm trái cây sấy vào bữa ăn sáng hoặc snack giữa buổi giúp tăng năng lượng nhanh, đặc biệt với người vận động nhiều hoặc người cần phục hồi thể lực.

Bơ – Axit béo không bão hòa

Bơ là một nguồn chất béo tốt chứa nhiều axit béo không bão hòa đơn, giúp hỗ trợ tăng cân lành mạnh mà không ảnh hưởng tiêu cực đến tim mạch. 100g bơ chứa khoảng 160–200 kcal, chủ yếu đến từ chất béo, nhưng đây là loại chất béo có lợi nếu dùng đúng cách.

Bơ có thể dùng trực tiếp, làm sinh tố với sữa tươi nguyên kem, hoặc phết lên bánh mì sandwich thay cho bơ động vật. Mỗi nửa quả bơ trung bình cung cấp gần 120 kcal, là món ăn bổ dưỡng cho người gầy và giúp gây no lâu.

Ngũ cốc ăn sáng

Ngũ cốc ăn sáng là thực phẩm phổ biến trong bữa sáng hiện đại. Đây là lựa chọn tiện lợi, dễ chế biến và giàu calo, phù hợp cho người đang cần tăng cân tự nhiên. Mỗi khẩu phần 100g ngũ cốc có thể cung cấp từ 370–420 kcal, tùy theo hàm lượng đường và chất béo. Đây là loại thức ăn nhiều calo dễ kết hợp với sữa nguyên kem hoặc sữa đặc để tăng giá trị dinh dưỡng.

Sô-cô-la đen – Thực phẩm giàu calo tốt cho tim mạch và tăng cân

Sô-cô-la đen không chỉ là món ăn hấp dẫn mà còn nằm trong nhóm thực phẩm giàu calo có lợi cho sức khỏe. Với khoảng 550–600 kcal/100g, đây là đồ ăn chứa nhiều calo có thể hỗ trợ tăng cân hiệu quả nếu sử dụng hợp lý. Không giống thức ăn low-carb hay thực phẩm ít calo, sô-cô-la đen chứa cả chất béo tốt và chất chống oxy hóa cao.

Thành phần chủ yếu trong sô-cô-la đen gồm ca cao nguyên chất, bơ ca cao, đường, và đôi khi có thêm hạt hoặc trái cây khô. Lượng flavonoid trong ca cao giúp cải thiện tuần hoàn máu, hỗ trợ sức khỏe tim mạch và giảm viêm. Đây là điểm khác biệt lớn so với các đồ ăn nhanh giàu calo thông thường vốn gây ảnh hưởng đến insulin hoặc tích mỡ bụng.

Đậu phộng

Đậu phộng là một trong các loại hạt có hàm lượng calo cao nhất, thuộc nhóm thức ăn bổ dưỡng cho người gầy. Mỗi 100g đậu phộng chứa khoảng 567 kcal, với thành phần chủ yếu là chất béo không bão hòa đơn, protein và carbohydrate. Đây là lựa chọn thông minh trong chế độ ăn uống giúp tăng cân tự nhiên mà vẫn tốt cho tim mạch.

Đậu phộng có thể được sử dụng linh hoạt trong nhiều món ăn: ăn trực tiếp, rang muối, nghiền làm bơ đậu phộng, trộn với yến mạch hoặc sinh tố. Đây là loại thực phẩm vừa tiện dụng, vừa dễ kết hợp trong bữa ăn hàng ngày, nhất là với người không có thời gian chuẩn bị phức tạp.

Thịt gà

Thịt gà là một trong những thực phẩm giàu calo lành mạnh, đặc biệt phù hợp cho người cần tăng cân bằng thực phẩm giàu calo. Trong 100g thịt gà (không da), có khoảng 239 kcal, 27g protein, và lượng chất béo dao động từ 6–14g tùy vào phần thịt. Đây là thức ăn bổ dưỡng cho người gầy, vì cung cấp năng lượng nhanh, dễ chế biến và phù hợp với nhiều món ăn trong bữa ăn hàng ngày.

Dầu ô liu

Dầu ô liu là nhóm thực phẩm giàu chất béo không bão hòa, rất phù hợp với chế độ ăn tăng cân và tăng cơ lành mạnh. Trong 1 muỗng canh (khoảng 13.5g), dầu ô liu chứa tới 119 kcal, chủ yếu từ axit béo đơn không bão hòa, có lợi cho tim mạch và giúp hấp thụ tốt các vitamin tan trong dầu như A, D, E, K.

Ăn thức ăn nhiều calo có làm tăng cân không?

Không phải cứ ăn nhiều calo là sẽ béo lên. Cũng không phải loại thức ăn nhiều calo nào cũng gây hại cho sức khỏe. Điều quan trọng nằm ở cách bạn sử dụng chúng: số lượng bao nhiêu, vào thời điểm nào, trong hoàn cảnh cơ thể ra sao.

Cơ thể cần calo để duy trì mọi hoạt động, từ nhịp tim, hô hấp cho đến vận động và tiêu hóa. Nếu tổng lượng calo nạp vào lớn hơn lượng calo tiêu hao mỗi ngày, phần thặng dư này sẽ được cơ thể lưu trữ dưới dạng mỡ.

Ví dụ: Nếu bạn cần 2.000 kcal/ngày nhưng lại ăn đến 2.500 kcal từ đồ ăn chứa nhiều calo như bơ đậu phộng, trứng, phô mai, sữa nguyên kem hay thịt đỏ, bạn sẽ có nguy cơ tăng cân nếu không tăng cường vận động.

Cần phân biệt rõ “calo rỗng” và “calo dinh dưỡng”:

Calo rỗng: thường đến từ đồ ăn nhanh giàu calo, thực phẩm chiên rán, nhiều đường, nhiều muối. Nhóm này gây tăng cân nhanh, dễ tích mỡ, ảnh hưởng chỉ số đường huyết và insulin.

Calo dinh dưỡng: có trong các loại hạt, yến mạch, trái cây khô, protein shake, khoai lang, sữa đặc có đường, cung cấp cả carbohydrate, protein, chất béo tốt, chất xơ và vitamin khoáng chất.

Cách xây dựng thực đơn tăng cân với thực phẩm giàu calo

Việc xây dựng một thực đơn tăng cân phù hợp giúp người gầy cải thiện cân nặng hiệu quả mà vẫn duy trì giá trị dinh dưỡng, tránh tích mỡ thừa không kiểm soát:

Bước 1: Xác định lượng calo cần thiết mỗi ngày

Trước tiên, bạn cần biết mình cần nạp vào bao nhiêu calo mỗi ngày để bắt đầu tăng cân. Trung bình, một người trưởng thành muốn tăng cân nên nạp hơn mức tiêu hao khoảng 300–500 kcal/ngày. Bạn có thể tính TDEE (Tổng mức tiêu hao năng lượng) bằng công cụ tính trực tuyến và điều chỉnh lượng calo tăng lên từ từ, tránh tăng đột ngột.

Bước 2: Ưu tiên thực phẩm giàu calo nhưng lành mạnh

Chọn thức ăn nhiều calo nhưng vẫn đảm bảo dinh dưỡng là yếu tố then chốt. Tránh những đồ ăn nhanh giàu calo kém lành mạnh như chiên rán, nước ngọt. Thay vào đó, bổ sung các nhóm thực phẩm chứa nhiều calo tự nhiên, dễ kết hợp trong bữa ăn:

• Bơ đậu phộng: 588 kcal/100g, giàu chất béo tốt
• Sữa nguyên kem: 61 kcal/100ml, dễ thêm vào sinh tố, ngũ cốc
• Trứng gà: chứa 6g protein/quả, dễ chế biến
• Yến mạch, gạo nếp, khoai lang: nhóm tinh bột giàu năng lượng
• Thịt đỏ, phô mai, trái cây khô, ngũ cốc nguyên hạt

Hạn chế thực phẩm ít calo hoặc ăn kiêng nếu mục tiêu của bạn là tăng cân.

Bước 3: Phân bổ bữa ăn hợp lý trong ngày

Để tối ưu hàm lượng calo nạp vào, nên chia thành 5–6 bữa/ngày, bao gồm:

• 3 bữa chính: sáng, trưa, tối
• 2–3 bữa phụ: giữa buổi sáng, giữa buổi chiều và trước khi ngủ

Ví dụ:

• Sáng: Bánh mì sandwich trứng chiên, ly sữa nguyên kem
• Bữa phụ 1: Trái cây khô + sữa đặc có đường
• Trưa: Cơm trắng + thịt bò + khoai lang + phô mai
• Bữa phụ 2: Bơ đậu phộng với chuối
• Tối: Cơm nếp + trứng + dầu ô liu + rau
• Bữa phụ tối: Protein shake với sữa tươi nguyên kem

Bước 4: Tăng mật độ dinh dưỡng trong mỗi bữa ăn

Mỗi món nên chứa đủ 3 nhóm chất: carb – protein – chất béo. Thay vì ăn số lượng lớn, bạn có thể tăng mật độ calo bằng cách:

• Dùng dầu ô liu, phô mai hoặc sốt bơ cho món ăn
• Thêm sữa đặc vào sinh tố hoặc yến mạch
• Ăn thêm ngũ cốc nguyên hạt, đậu phộng, hạt óc chó vào bữa phụ

Những cách này giúp bạn tăng năng lượng nhanh, cải thiện cân nặng mà không gây cảm giác quá no.

Bước 5: Theo dõi hiệu quả và điều chỉnh

Sau 1–2 tuần áp dụng, hãy kiểm tra cân nặng. Nếu không tăng, hãy tăng thêm 200–300 kcal/ngày từ thức ăn bổ dưỡng cho người gầy. Nên duy trì thực đơn tăng cân trong 7 ngày rồi luân phiên để tạo cảm giác mới mẻ, dễ duy trì.

Những lưu ý khi sử dụng thực phẩm giàu calo lâu dài

Ưu tiên các loại thực phẩm tự nhiên như bơ đậu phộng, sữa nguyên kem, trứng, yến mạch, các loại hạt, khoai lang hoặc sữa đặc có đường. Tránh các sản phẩm qua chế biến như đồ ăn nhanh giàu calo, bánh ngọt nhiều dầu, hoặc thức ăn chiên rán sẵn.

Mỗi bữa nên cân đối giữa carbohydrate, protein và chất béo tốt. Ví dụ: bữa sáng gồm ngũ cốc nguyên hạt + sữa tươi nguyên kem + trứng gà. Bữa phụ nên thêm trái cây khô hoặc protein shake để bổ sung năng lượng.

Ghi chép hàm lượng calo mỗi ngày giúp bạn kiểm soát việc tăng cân, tránh vượt ngưỡng. Mỗi người có nhu cầu năng lượng khác nhau theo tuổi, giới tính, thể trạng và cường độ vận động.

Một số người nghĩ rằng ăn đêm để tăng cân là hiệu quả, nhưng thực tế nó dễ khiến calo tích tụ thành mỡ nội tạng. Nếu cần ăn buổi tối, hãy chọn bữa phụ nhẹ như sữa tươi, khoai lang hấp, hoặc yến mạch nấu chín.

Thực phẩm chức năng tăng calo có thể hỗ trợ tạm thời, nhưng không thay thế được bữa ăn hàng ngày. Hãy xây dựng chế độ ăn uống dựa trên dinh dưỡng tự nhiên, đảm bảo đủ vitamin, khoáng chất và chất xơ.

Nếu bạn duy trì chế độ ăn tăng cân dài hạn, hãy kiểm tra chỉ số đường huyết, men gan, cholesterol và BMI 6 tháng/lần. Điều này giúp phát hiện sớm rối loạn chuyển hóa hoặc tích mỡ không kiểm soát.

Không nên chỉ ăn đi ăn lại một vài món giàu calo. Cần luân phiên giữa thịt đỏ, phô mai, gạo trắng, sữa, trái cây sấy, bánh mì sandwich… để không thiếu hụt dưỡng chất và tránh nhàm chán.

Mỗi thực phẩm thuộc nhóm thực phẩm khác nhau. Việc dựa theo tháp dinh dưỡng quốc gia giúp đảm bảo sự cân bằng giữa tăng năng lượng nhanh và tác động sức khỏe tích cực.