Bữa sáng được xem là bữa ăn rất quan trọng trong ngày. Nếu bạn đang ăn kiêng, bạn cần phải có một chế độ ăn uống lành mạnh chứa nhiều protein, chất xơ và chất béo. Những chất dinh dưỡng này không chỉ cung cấp các nguồn dinh dưỡng mà còn đảm bảo năng lượng cho ngày dai. Với những món ăn sáng ít calo sẽ giúp bạn tiết kiệm thời gian chế biến.
Mục Lục
Vì sao bữa sáng ít calo?
Calo là đơn vị năng lượng để đo lượng thực phẩm chúng ta nạp vào hằng ngày. Mỗi loại thực phẩm sẽ có lượng calo khác nhau, nhờ đó chúng ta có thể biết được lượng calo nạp vào hằng ngày. Việc tăng cân nhanh chóng xuất phát từ nguyên nhân do bạn ăn nhiều calo và không có sự kiểm soát.
Nếu bạn ăn ít calo hơn, bạn sẽ dễ dàng đốt cháy chúng và giảm mỡ tích trữ trong cơ thể. Việc ăn sáng ít calo giúp bạn giảm cân tốt hơn và duy trì cân nặng. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, bữa sáng ăn lành mạnh thường xuyên sẽ giúp giảm các nguy cơ mắc các hội chứng chuyển hóa, gồm béo phù, tăng huyết áp và tiểu đường type 2.
Nguyên tắc ăn sáng ít calo như thế nào?
Theo các chuyên gia, một bữa sáng lý tưởng nên có sự cân bằng tối ưu các chất dinh dưỡng đa dạng. Gồm:
- 20g protein: tương đương với ¾ cốc phô mai hoặc sữa chua Hy Lạp hoặc 3 quả trứng.
- 8g chất xơ: Tương đương một cốc quả mâm xôi hoặc bát nhỏ bột yến mạch.
- 10g chất béo lành mạnh: Có trong ½ thìa cà phê dầu oliu hoặc ⅓ quả bơ.
Bên cạnh đó, khẩu phần ăn của bữa sáng cũng nên giống với bữa trưa và bữa tối. Nếu bạn đang giảm cân nên ăn sáng từ 300 – 400 calo. Việc ăn calo ít hơn so với mức calo bị đốt cháy sẽ là sự lựa chọn an toàn cho lối sống lành mạnh.
Lợi ích ăn sáng ít calo
Đa phần mọi người thường có xu hướng bỏ qua bữa sáng và xem chúng là bữa không quan trọng. Tuy nhiên, các chuyên gia đã chỉ ra rằng, bữa ăn sáng có thể khiến cơ thể tăng cường trao đổi chất, đốt cháy calo và duy trì tinh thần tốt hơn suốt cả ngày.
Hơn thế nữa, khi bạn bổ sung các loại thực phẩm chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất còn giúp bạn có cảm giác no lâu. Đồng thời, hạn chế cảm giác đói cũng như duy trì một cơ thể khỏe mạnh.Với bữa ăn sáng, bạn nên thực hiện chế độ dinh dưỡng cần thiết để mang đến nhiều lợi ích sức khỏe như:
- Tăng sức đề kháng cho cơ thể;
- Nâng cao hiệu suất cho một ngày làm việc và học tập;
- Cải thiện và tăng hoạt động vận động mỗi ngày;
- Giảm mức cholesterol xấu có trong cơ thể;
- Kiểm soát sự thèm ăn, tăng cảm giác no lâu
- Ổn định lượng đường trong máu.
Những thực phẩm ăn sáng ít calo
Danh sách các thực phẩm “sạch” chứa nhiều chất dinh dưỡng giúp bạn ăn uống thoải mái mà vẫn giữ được vóc dáng cân đối. Bạn có thể áp dụng các thực phẩm dưới đây để áp dụng vào bữa sáng của mình. Điều này, sẽ mang lại hiệu quả giảm cân, giữ cho thể chất dẻo dai và tinh thần minh mẫn hơn.
Đậu nành
Khi bạn uống đậu nành, cơ thể sẽ hấp thụ một lượng chất béo khá thấp, rất giàu protein và chất xơ. Đặc biệt, đậu nành non có nhiều lợi ích tốt cho việc ăn kiêng. Bạn có thể chế biến món đậu phụ rất tốt cho sức khỏe.
Trong 100g đậu phụ sẽ chứa khoảng 76 kcal . Món ăn này có nguồn dinh dưỡng lành mạnh, giúp giảm cân, giữ dáng và phòng tránh các bệnh tim mạch.
Trứng gà luộc
Trong 100g trứng gà luộc có chứa hàm lượng calo khoảng 155,1 kcal. Đây là một loại thực phẩm có nguồn cung cấp chất béo và protein dồi dào. Vì trong protein trong trứng luộc có thể khiến bạn no bụng. Ngoài ra, trứng luộc còn giúp bạn giảm cân hiệu quả.
Ngũ cốc với sữa ít béo
Trung bình, lượng calo trong ngũ cốc nguyên hạt và sữa ít béo chứa khoảng 300 kcal. Tuy nhiên, chỉ số này sẽ thay đổi vào loại sữa mà bạn lựa chọn. Đối với những người giảm cân thường lựa chọn các loại sữa ít béo và ngũ cốc giàu chất xơ như yến mạch, các loại hạt chứa nhiều chất xơ,..
Ngoài ra, bạn có thể kết hợp ngũ cốc nguyên hạt không chứa gluten với hoa quả như dâu tây, quả mâm xôi để chế biến những bữa sáng nhẹ nhàng.
Chuối và bánh mì ngũ cốc
Khi kết hợp món ăn này, hàm lượng calo khá thấp. Trong đó, 100g chuối tương ứng 88,7 calo. Và hàm lượng calo của bánh mì ngũ cốc là 264,8kcal. Hơn nữa, chuối còn có tác dụng làm chậm quá trình tiêu hóa dạ dày, đồng thời đáp ứng đủ chất xơ để duy trì được lượng calo phù hợp.
Sữa chua và yến mạch
Bên cạnh đó, sữa ít béo thì sữa chua sẽ bổ sung trong bữa sáng của bạn. Sữa chua khoảng 100g sẽ cung cấp lượng calo 58,8 Với lượng calo thấp trong sữa chua không đường hoặc ít đường sẽ đảm bảo không ảnh hưởng đến cân nặng, ổn định sức khỏe đường tiêu hóa.
Yến mạch là món ăn quen thuộc với thực đơn giảm cân của nhiều người. Sự kết hợp giữa sữa chua và yến mạch có thể tạo thành món ăn giảm calo cho vòng số 2.
Khi bạn ăn sữa chua với yến mạch, bạn có thể kết hợp với hoa quả như táo, bơ đậu phộng sẽ chứa nhiều vitamin, chất xơ, protein và các loại khoáng chất cần thiết cho cơ thể khỏe mạnh.
Khoai lang luộc
Khoai lang chứa nhiều chất dinh dưỡng và hàm lượng calo rất ít. Bạn có thể chọn khoai lang những bữa ăn sáng ít calo, no lâu và cải thiện cân nặng hiệu quả. Bên cạnh đó, loại thực phẩm này chứa nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất để giảm cảm giác thèm ăn. Đồng thời, kiểm soát khẩu phần ăn trong ngày cực kỳ hiệu quả.
Bông cải xanh
Bông cải xanh rất thích hợp cho bữa sáng vì loại rau này vẫn đáp ứng được nguồn dinh dưỡng và chất xơ dồi dào. Với hàm lượng calo trong bông cải xanh có mức thấp nhất khoảng 31 kcal khoảng 90g súp lơ xanh. Do đó, bạn có thể bổ sung vào bữa sáng để bổ sung thêm chất xơ cho cơ thể.
Cá hồi
Trung bình 100g cá hồi chứa khoảng 208,2 kcal. Trong đó, với liều lượng protein và chất béo omega – 3 trong cá hồi. Giúp bạn tràn đầy năng lượng suốt cả buổi sáng. Ngoài ra, cá hồi còn chứa nhiều chất dinh dưỡng, dầu cá sẽ hỗ trợ insulin trong quá trình chuyển hóa glucose, giảm hấp thụ đường vào cơ thể.
Qua bài viết dưới đây, My Auris đã chia sẻ những thông tin hữu ích về về lượng calo hấp thụ hằng ngày phổ biến như ăn sáng ít calo. Hy vọng bài này sẽ giúp ích dành cho bạn cách chăm sóc sức khỏe cũng như nắm được hàm lượng calo trong một khẩu phần để bạn biết tổng calo dung nạp một ngày là bao nhiêu. Nhờ đó, đem lại những lợi ích cho cơ thể. Chúc bạn sống khỏe mỗi ngày!
Kim Dung
Hotline