Calo là nguồn năng lượng không thể thiếu đối với con người. Việc thiếu hay dư thừa calo đều ảnh hưởng đến sức khỏe, hoạt động thể chất. Do đó, biết được lượng calo cần thiết mỗi ngày sẽ giúp mọi người cân đối, thiết lập chế độ ăn, dinh dưỡng phù hợp. Vậy lượng calo cần thiết mỗi ngày bao nhiêu là đủ, hãy cùng My Auris tìm hiểu qua bài viết sau đây nhé.
Mục Lục
Tìm hiểu về calo
Calo chính là đơn vị năng lượng có trong các loại thực phẩm ở dạng tinh bột, chất béo và protein. Trong đó, 1g tinh bột = 4 calo, 1g đạm = 4 calo, 1g chất béo = 9 calo và 1g cồn = 7 calo. Hầu hết các loại thực phẩm đều có calo nhưng lượng calo của mỗi thực phẩm sẽ khác nhau. Và calo cung cấp từ chất béo là cao nhất.
Con người chúng ta cần calo để tồn tại và hoạt động, vận động mỗi ngày. Calo trong thực phẩm giúp cung cấp nguồn năng lượng thiết yếu cho cơ thể nhưng cần phải bổ sung lượng phù hợp. Bởi thiếu hay thừa calo đều ảnh hưởng sức.
- Thừa calo: khi lượng calo trong cơ thể dư thừa, nó sẽ tích trữ trong cơ thể dưới dạng mỡ thừa. Từ đó, sinh ra nhiều hậu quả cho sức khỏe như vấn đề về xương khớp, bệnh huyết áp, tim mạch, đường hô hấp,…
- Thiếu calo: khi cơ thể không đáp ứng nhu cầu năng lượng mỗi ngày sẽ dẫn đến mệt mỏi, kém tập trung, dễ nổi nóng,…khi học tập, làm việc. Nếu càng kéo dài tình trạng này, cơ thể sẽ phải lấy calo dự trữ ở mô mỡ, cơ bắp để bù đắp vào. Điều này khiến cơ thể yếu ớt, suy nhược, kém đề kháng, dễ nhiễm bệnh, nhiễm khuẩn,…
Các yếu tố ảnh hưởng đến lượng calo cần thiết mỗi ngày
Hàm lượng calo cần thiết mỗi ngày ở mỗi người sẽ có sự khác nhau bởi còn do nhiều yếu tố phụ thuộc như:
- Độ tuổi: trẻ em đang lớn có thể cần nhiều năng lượng để phát triển chiều cao, cân nặng.
- Giới tính: nhu cầu năng lượng cơ bản của nam giới cao hơn nữ giới và thường nguyên nhân đến từ việc họ phải làm việc nặng nhiều hơn.
- Chiều cao và cân nặng: kích thước cơ thể lớn hoặc nhiều cơ sẽ đốt cháy nhiều năng lượng hơn.
- Lối sống: cường độ vận động trong ngày càng lớn càng cần cung cấp nhiều calo.
- Phụ nữ mang thai và đang cho con bú có thể cần nhiều calo hơn bình thường.
- Một số yếu tố khác như nội tiết tố, thể trạng sức khỏe, tỷ lệ mỡ trên cơ thể.
- Khi hoạt động càng nhiều thì hàm lượng calo đốt cháy càng cao, thế nên các vận động viên cần bổ sung lượng calo lớn hơn người thường.
Lượng calo cần thiết mỗi ngày bao nhiêu là đủ?
Lượng calo cần thiết mỗi ngày
Theo các chuyên gia, một người phụ nữ trưởng thành có mức cân nặng trung bình (nghĩa là không bị thừa cân hay bị gầy) sẽ cần khoảng 2000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng và cần cho hoạt động trong ngày. Nếu muốn giảm khoảng 0,5kg mỗi tuần thì nhu cầu năng lượng mỗi ngày lúc này cần giảm xuống 1500 calo/ ngày.
Đối với nam giới, lượng calo mỗi ngày sẽ cần nhiều hơn nữ. Cụ thể, người đàn ông trưởng thành sẽ cần khoảng 2500 calo/ ngày để duy trì cân nặng cũng như tham gia hoạt động. Trường hợp muốn giảm 0,5kg/ tuần thì giảm còn 2000 calo/ ngày.
Tuy nhiên, đây chỉ là con số calo trung bình. Như đã đề cập, lượng calo cần thiết mỗi ngày sẽ còn có sự thay đổi và phụ thuộc vào nhiều yếu tố.
Cách tính lượng calo cần thiết mỗi ngày
Để biết chính xác cơ thể mình cần nạp bao nhiêu lượng calo trong ngày, chúng ta có thể áp dụng công thức tính theo công thức Mifflin – St Jeor:
- Lượng calo cho nữ giới BMR = (6.25 × chiều cao tính bằng cm) + (10 × trọng lượng tính bằng kg) – (5 × tuổi tính bằng năm) – 161.
- Lượng calo cho nam giới BMR = (6.25 × chiều cao tính bằng cm) + (10 × trọng lượng tính bằng kg) – (5 × tuổi bằng năm) + 5.
Chẳng hạn, một người phụ nữ cao 1.60m và có cân nặng 50kg và 25 tuổi thì 1 ngày sẽ cần lượng calo như sau = (6.25 x 160) + (10×50) – (5×25) -161 = 1214 calo.
Lượng calo trên được tính là lượng calo cần thiết để duy trì hoạt động của cơ thể trong trạng thái nghỉ ngơi. Trường hợp khác được tính như sau khi kết hợp với vận động: con số này nhân với 1 giá trị xác định:
- Không vận động hoặc ngồi nhiều: BMR nhân với 1,2
- Vận động nhẹ nhưng không liên tục: BMR nhân với 1,375
- Mỗi tuần luyện tập 3-5 lần: BMR nhân với 1.55
- Mỗi ngày đều luyện tập thể thao: BMR nhân với 1.725
- Tính chất công việc gắn liền với thể thao: BMR nhân với 1.9
Tham khảo lượng calo cần thiết mỗi ngày cho nam giới và nữ giới
Nhu cầu calo nam giới mỗi ngày
| Độ tuổi | Ít vận động | Vận động bình thường | Vận động nhiều |
| 2 – 3 tuổi | 1.000 – 1.200 calo | 1.000 – 1.400 calo | 1.000 – 1.400 calo |
| 4 – 8 tuổi | 1.200 – 1.400 calo | 1.400 – 1.600 calo | 1.600 – 2.000 calo |
| 9 – 13 tuổi | 1.600 – 2.000 calo | 1.800 – 2.200 calo | 2.000 – 2.600 calo |
| 14 – 18 tuổi | 2.000 – 2.400 calo | 2.400 – 2.800 calo | 2.800 – 3.200 calo |
| 19 – 30 tuổi | 2.400 – 2.800 calo | 2.800 – 3.000 calo | 3.000 calo |
| 31 – 50 tuổi | 2.200 – 2.400 calo | 2.400 – 2.600 calo | 2.800 – 3.000 calo |
| Từ 51 tuổi trở lên | 2.000 – 2.200 calo | 2.200 – 2.400 calo | 2.400 – 2.800 calo |
Nhu cầu calo nữ giới mỗi ngày
| Độ tuổi | Ít vận động | Vận động bình thường | Vận động nhiều |
| 2 – 3 tuổi | 1.000 calo | 1.000 – 1.200 calo | 1.000 – 1.200 calo |
| 4 – 8 tuổi | 1.200 – 1.400 calo | 1.400 – 1.600 calo | 1.400 – 1.800 calo |
| 9 – 13 tuổi | 1.400 – 1.600 calo | 1.600 – 2.000 calo | 1.800 – 2.200 calo |
| 14 – 18 tuổi | 1.800 calo | 2.000 calo | 2.400 calo |
| 19 – 30 tuổi | 1.800 – 2.000 calo | 2.000 – 2.200 calo | 2.400 calo |
| 31 – 50 tuổi | 1.800 calo | 2.000 calo | 2.200 calo |
| Từ 51 tuổi trở lên | 1.600 calo | 1.800 calo | 2.000 – 2.200 calo |
Hy vọng với những thông tin trong bài viết về lượng calo cần thiết mỗi ngày giúp mọi người biết cách tính calo cho cơ thể mình. Và để giảm cân hiệu quả, bạn cần biết cách tiêu hao calo, tránh tình trạng tích trữ mỡ thừa. Khi hoạt động càng nhiều thì hàm lượng calo sẽ bị đốt cháy càng cao.
Anh Thy
Hotline