[Chia sẻ dinh dưỡng] 60kg cần bao nhiêu calo?

Nếu không biết cách thức tính calo trong giảm cân, tăng cân thì bạn sẽ dễ gặp phải thất bại trong hành trình cải thiện vóc dáng của mình. Thường xuyên rơi vào trạng thái thấy gì ăn đó dẫn đến tăng cân vô tội vạ, ảnh hưởng đến sức khỏe. Đồng thời nhiều người cũng thắc mắc 60kg cần bao nhiêu calo? Bổ sung dinh dưỡng như thế nào để giúp giảm cân? Tất cả sẽ được giải đáp đến bạn ngay trong bài viết này đến từ My Auris!

Giải đáp người 60kg cần bao nhiêu calo để duy trì mọi hoạt động?

Theo hiệp hội Tim mạch Mỹ, với những người phụ nữ trưởng thành thì trong một ngày, lượng calo trung bình để duy trì cân nặng, đảm bảo cho những hoạt động cơ bản là 2000 calo/ngày. Do đó, người 60kg cần bao nhiêu calo để duy trì sức khỏe, hoạt động mỗi ngày cũng tuân thủ con số kể trên, nếu bạn là nữ.

Mặt khác, đối với nam giới sẽ cần hoạt động nhiều hơn, cân nặng cao hơn và quá trình trao đổi chất cũng nhanh hơn nên sẽ cần một lượng calo cao hơn so với nữ giới. Nằm trong khoảng 2500 calo/ngày. Đặc biệt, vận động viên hay người thường xuyên có chế độ luyện tập thể thao thì mức calo cần nạp cũng sẽ cao hơn 

Mức 2000 calo/ngày cho nữ và 2500 calo/ngày cho nam chính là mức calo tiêu chuẩn cần trong một ngày. Tuy nhiên, số calo mỗi ngày cần nạp ở mỗi người sẽ là khác nhau, phụ thuộc vào nhiều yếu tố ảnh hưởng như cân nặng, chiều cao, tuổi tác, giới tính, thói quen trong sinh hoạt, khả năng vận động, khả năng trao đổi chất,…

Công thức tính chính xác lượng calo cần nạp vào cơ thể 

Tuy rằng, người 60kg cần bao nhiêu calo có thể áp dụng với mức chuẩn kể trên trong mỗi ngày. Nhưng thực tế, có nhiều yếu tố ảnh hưởng, do đó để đảm bảo tốt cho sức khỏe và phục vụ cho quá trình giảm cân hoặc tăng cân theo nhu cầu, bạn sẽ cần biết cách tính lượng calo chính xác mà cơ thể cần.

Ngay cả khi nằm ngủ, cơ thể vẫn đang thực hiện đốt cháy năng lượng. Do đó việc bổ sung đủ calo mỗi ngày là điều cần thiết. Tuy nhiên, nó cần có sự kiểm soát ở mức vừa phải nhằm tránh tình trạng thiếu hay thừa calo, làm ảnh hưởng đến sức khỏe và vóc dáng. 

Để tính lượng calo cần nạp trong một ngày là bao nhiêu, bạn có thể áp dụng công thức Mifflin – St Jeor:

• Nữ giới: Lượng calo cần mỗi ngày = 6,25 * chiều cao (cm) + 10 * trọng lượng (kg) – 5 * độ tuổi (năm) – 161.
• Nam giới: Lượng calo cần mỗi ngày = 6,25 * chiều cao (cm) + 10 * trọng lượng (kg) – 5 * độ tuổi (năm) + 5.

Ví dụ: Nữ giới là người 25 tuổi, cao khoảng 1m7 và nặng 60kg thì lượng calo mỗi ngày mà cô ấy cần nạp là: (6,25 * 170) + (10 * 60) – (5 * 25) – 161 = 1376.5 calo.

Tầm quan trọng của calo đối với sức khỏe con người 

Thực tế, calo sẽ cung cấp năng lượng hoạt động mỗi ngày cho cơ thể, nguồn năng lượng sẽ được sử dụng duy trì hoạt động hệ tim mạch, hô hấp, bài tiết,… Ngay cả khi bạn không làm gì thì cơ thể vẫn từng giây đốt cháy năng lượng. Do đó, không riêng gì người 60kg cần bao nhiêu calo và bất kỳ ai, bất kỳ mức cân nặng nào cũng cần xác định chính xác lượng calo mình cần mỗi ngày.

Việc nạp calo mỗi ngày cho cơ thể là quan trọng, nhưng điều này không đồng nghĩa việc bạn muốn nạp bao nhiêu cũng được, mà phải cung cấp ở mức phù hợp. Khi bạn nạp quá nhiều calo hay quá ít đều gây nên các ảnh hưởng không tốt đối với cơ thể và sức khỏe.

Tác hại khi dư thừa calo 

Nếu bạn hấp thụ quá nhiều calo qua các thực phẩm, ít vận động luyện tập thì cơ thể sẽ dưa thừa calo, dẫn đến tích tụ chúng dưới dạng mỡ thừa. Điều này gây tình trạng tăng cân cũng như kéo theo những hệ lụy không tốt đối với sức khỏe, nâng cao khả năng mắc các bệnh lý tim mạch, tiểu đường, huyết áp, ung thư, xương khớp, hô hấp,…

Tác hại khi thiếu hụt calo quá cao 

Nhiều người vì muốn giảm cân nên đã chọn các phương pháp tiêu cực, chính là nhịn ăn. Tuy nhiên việc này sẽ khiến cho cơ thể không được cung cấp đủ lượng calo cho các hoạt động tối thiểu, gây nên tình trạng thiếu sức sống và mệt mỏi, ảnh hưởng công việc vì không thể tập trung.

Nếu tình trạng này kéo dài, cơ thể sẽ phải dùng đến lượng calo dự trữ tại mô mỡ, cơ bắp làm cho bạn bị suy nhược, dễ bị nhiễm khuẩn và sức đề kháng cũng giảm dần theo thời gian.

Mẹo cắt giảm calo mà không cần phải nhịn ăn 

Nếu người 60kg cần bao nhiêu calo – khi quan tâm đến vấn đề này vì muốn giảm cân thì sẽ có mẹo không cần bỏ bữa, nhịn ăn. Áp dụng nguyên tắc giảm cân an toàn và hiệu quả chính là ăn đầy đủ các bữa trong ngày, chọn lựa thực phẩm có lượng calo ít, nhiều nước và nhiều chất xơ để nạp vào cơ thể. Điều này sẽ tạo cảm giác no lâu hơn.

Ăn nhiều đạm 

Đạm sẽ giúp bạn giảm sự thèm ăn, cũng như tăng tốc độ chuyển hóa. Sử dụng nhiều loại thực phẩm giàu đạm có thể giúp bạn giảm được khoảng 60% cảm giác đói, cũng như gia tăng lượng calo đốt cháy lên đến 80 đến 100 calo mỗi ngày.

Không bổ sung quá nhiều đồ ngọt 

Theo các chuyên gia, đồ uống có đường sẽ làm tăng nguy cơ gây bệnh béo phì, đặc biệt là trẻ em, với tỷ lệ lên đến 60%. Đồng thời, sử dụng nước ngọt nhiều còn gây hại đối với sức khỏe hệ tiêu hóa.

Nếu bạn muốn bổ sung đường thì có thể dùng trái cây. Sản phẩm mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là chất xơ và hỗ trợ giảm cân an toàn.

Uống nhiều nước

Mỗi ngày cần uống nước tối thiểu 3% trọng lượng cơ thể. Nếu bạn vận động ra nhiều mồ hôi, ở khu vực nóng hay thời tiết mùa hè, sẽ cần dựa vào nhu cầu cơ thể để bổ sung nước. Mỗi ngày uống 8 ly nước hay 2l nước để có thể đốt cháy 96 cao. Bên cạnh đó, bạn có thể uống thêm 1 đến 2 ly trà xanh pha với chanh nhằm hỗ trợ trao đổi chất và giảm cân hiệu quả hơn.

Tăng cường tập luyện thể thao 

Nếu bạn nạp ít calo mà không vận động thì thời gian dài có thể làm khối cơ bắp giảm dần, quá trình trao đổi chất cũng diễn ra trì trệ hơn. Do đó, song song với chế độ dinh dưỡng ít calo, bạn cần tăng cường luyện tập thể thao thường xuyên hơn. 

Đều đặn luyện tập không những giúp giảm cân an toàn và còn giúp bạn nhanh lấy lại vóc dáng, tăng cao tuổi thọ, cơ thể khỏe khoắn, hạn chế các bệnh lý, tinh thần thoải mái hơn.

Hy vọng với các thông tin trên đã giúp bạn biết được 60kg cần bao nhiêu calo. Mỗi người tùy vào thể trạng mà sẽ cần lượng calo khác nhau. Do đó bạn nên tính toán dựa theo chiều cao, cân nặng, độ tuổi của mình. Nếu muốn giảm cân thì đừng quên xây dựng chế độ dinh dưỡng an toàn và luyện tập thể thao thường xuyên để đạt được hiệu quả như mong đợi nhé.

Yến Nhi