Cách tính calo trong thức ăn và 11 lưu ý cần biết

Calo là chỉ số giống như một thước đo trong việc bạn thực hiện cân đối dinh dưỡng mỗi ngày, cải thiện vóc dáng cho cơ thể. Việc hiểu rõ cách tính cao trong thức ăn sẽ giúp bạn cân đối được lượng thức ăn thích hợp hàng ngày. Hãy cùng tham khảo thông tin có trong bài viết sau, My Auris sẽ giúp bạn có được cách tính chính xác, đồng thời nêu bật một số lưu ý cần thiết.

Tìm hiểu thông tin cách tính calo trong thức ăn 

Theo chia sẻ từ các chuyên gia, cách tính calo trong thức ăn sẽ được tính bằng tổng khối lượng của 3 loại chất: Tinh bột – Carbohydrate, chất béo – fat, chất đạm – protein. Với lượng calo từ mỗi loại chất này sẽ được đo lường cụ thể trong phòng thí nghiệm, đồng thời được xác định như sau:

• 1g carbohydrate: Giải phóng 4 kcal (calories)
• 1g protein: Giải phóng 4 kcal (calo)
• 1g chất béo: Giải phóng 9 kcal (calo)

Như vậy, chất béo sẽ được sản sinh ra nhiều hàm lượng calo nhất, hỗ trợ cung cấp nhiều năng lượng nhất. Cùng chứa nhiều chất béo nhưng từ 2 loại thực phẩm khác nhau sẽ hỗ trợ cung cấp các loại chất béo khác nhau.

Do đó bạn cần chú ý trong lựa chọn thực phẩm có chứa hàm lượng chất béo tốt cho sức khỏe, dù chúng có cùng một lượng calo nhất định. Tương tự với tinh bột hay chất đạm, bạn cũng cần chú ý lựa chọn như trên.

Thông qua cách tính calo của từng loại chất, nếu bạn biết được một loại thực phẩm cụ thể có chứa bao nhiêu gam tinh bột, protein, và chất béo (thông tin thường được ghi trên bao bì sản phẩm), bạn sẽ tính được lượng calo cụ thể có trong một loại thực phẩm.

Ví dụ, với một lạng thịt nạc – 100g sẽ cung cấp một lượng calo là 100*4=400 kcal (thịt nạc sẽ thường cung cấp chủ yếu protein). Tuy nhiên, trong loại thịt này không tránh khỏi việc có chút mỡ, do đó, lượng calo trong thực tế sẽ nhiều hơn.

Tại sao cần tính calo trong thức ăn?

Cơ thể của mỗi người trong trạng thái thiếu năng lượng hay thừa năng lượng đều có những hệ quả nhất định. Hiện có khá nhiều người đang không để ý đến thành phần dinh dưỡng, cũng như lượng calo có trong mỗi loại thức ăn và cả cách tính calo trong thức ăn.

Tuy nhiên, với hiện trạng nhiều người thừa cân hoặc thiếu cân mất kiểm soát đang gia tăng hiện nay, cùng với ý thức chăm sóc sức khỏe không cao. Điều này sẽ gây ra nhiều hệ lụy đối với sức khỏe khó lường về sau.

Hiểu một cách đơn giản, nếu bạn đang muốn tăng cân, bạn sẽ cần tăng lượng calo cần thiết nạp vào cơ thể, đồng nghĩa sẽ phải tăng lượng thức ăn lên. Ngược lại, nếu muốn giảm cân, bạn cần giảm đi khẩu phần ăn để giảm thiểu lượng calo cần thiết. Đối với những người muốn giữ cân nặng, duy trì lượng calo nạp vào và cân bằng với lượng calo mà cơ thể cần đốt cháy là được.

Cách tính lượng calo mà cơ thể cần mỗi ngày 

Để biết được cách tính calo trong thức ăn hỗ trợ bạn tăng cân hoặc giảm cân, bạn cần biết cách tính lượng calo cần thiết cho cơ thể mình vào mỗi ngày. Hiện nay, công thức được sử dụng là TDEE =  Cấp độ hoạt động * BMR

Thực tế, cấp độ hoạt động của mỗi người sẽ khác nhau, bạn có thể chọn cấp độ của mình thông qua một số gợi ý nhất định sau: 

• Làm công việc văn phòng, hay người có thói quen ít tập thể dục = 1,232.
• Người có thể tập thể dục khoảng 1 đến 3 ngày mỗi tuần – 1,411.
• Tập thể dục mỗi ngày, hay tập thể dục với cường độ cao khoảng 3 đến 4 lần mỗi tuần = 1,591.
• Người tập thể dục với cường độ nặng, khoảng 6 đến 7 ngày mỗi tuần = 1,771.
• Người làm việc nặng nhọc, thường là lao động phổ thông, người tập luyện với cường độ cao = 1,950.

Từ công thức trên, sẽ còn một chỉ số quan trọng là BMR (Basal metabolic rate – tỷ lệ trao đổi đổi chất cơ bản). BMR ở nam giới sẽ khác với nữ giới, thường sẽ được tính theo công thức:

• BMR nam giới = (10* trọng lượng cơ thể) + (6,25 * chiều cao) – (5 *  độ tuổi) + 5
• BMR nữ giới = (10 * trọng lượng cơ thể) + (6,25 * chiều cao) – (5 * tuổi tính) – 161.

Bạn cần lưu ý rằng, trọng lượng cơ thể cần tính theo kg, chiều cao tính theo cm và tuổi sẽ được tính theo năm. Khi biết được lượng calo có trong thức ăn, lượng calo cơ thể cần nạp mỗi ngày. Thông qua đó, cách tính calo trong thức ăn để tăng cân hay giảm cân sẽ trở nên dễ dàng hơn bao giờ hết. Nếu bạn muốn tăng cân chỉ cần nạp vào cơ thể nhiều hơn chỉ số TDEE.

Những lưu ý khi tiêu thụ calo không lo tăng cân 

Đối với những người tìm đến cách tính calo trong thức ăn và phục vụ cho nhu cầu giảm cân, dưới đây sẽ là một số lưu ý mà bạn cần nhớ để quá trình diễn ra thuận lợi, mang lại hiệu quả: 

• Tránh việc bỏ bữa sáng: Một bữa sáng giàu đạm, chất béo sẽ có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và giảm tình trạng thèm ăn vặt trong ngày.
• Chú ý sử dụng chất béo tốt: Hãy tăng cường chế độ ăn giàu chất xơ, chất béo lành mạnh (Omega-3, 6) hiện có trong các loại hạt, đậu, bơ, các biển. Điều này sẽ giúp bạn có cảm giác no lâu, đánh bay các loại chất béo xấu.
• Tránh ăn 2 giờ trước khi đi ngủ: Nếu bạn ăn nhiều vào 2 giờ trước khi ngủ, không chỉ làm tăng khả năng tích tụ mỡ thừa trong cơ thể mà nó còn khiến cơ thể gặp khó khăn khi vào giấc. Từ đó làm giảm đi chất lượng giấc ngủ, gây nên tính tình mệt mỏi và suy nhược.
• Bổ sung nhiều loại rau củ quả: Chất xơ hòa tan cũng các loại chất xơ không hòa tan có trong trái cây tươi, ngũ cốc, hoa quả sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu, dễ tiêu hóa hoan và quá trình tăng hoặc giảm cân sẽ diễn ra một cách dễ dàng.
• Cần kiểm tra các nhãn mác của sản phẩm: Khi kiểm tra số lượng calo được in trên bao bì của mỗi loại thực phẩm. Điều này sẽ giúp bạn biết chính xác lượng calo mà bạn sẽ tiêu thụ.
• Khi ăn nên dùng bát đĩa nhỏ: Việc này sẽ làm giảm đi lượng thức ăn và calo hấp thụ vào cơ thể.
• Xây dựng các khẩu phần ăn khoa học: Khi muốn tăng hay giảm cân, xây dựng thực đơn có các món ăn lành mạnh trong một tuần là điều không thể thiếu. Bạn cần liệt kê những loại thực phẩm cần mua và khi mua chỉ nên tuân theo danh sách này.
• Tăng cường vận động hợp lý: Việc bạn thường xuyên tập thể dục sẽ giúp lưu thông khí huyết, tăng cường hệ trao đổi chất giúp bạn tiêu hóa tốt hơn. Hỗ trợ hiệu quả của quá trình ăn uống, luyện tập nhanh chóng cải thiện.
• Uống đủ nước trong một ngày: 2 lít nước mỗi ngày không chỉ hỗ trợ tốt cho sức khỏe mà còn giúp giảm bớt những cơn đói. Đặc biệt, trong nước không hề chứa calo nên sẽ không ảnh hưởng đến kế hoạch ăn kiêng của mỗi người.
• Không sử dụng các loại chất kích thích: Rượu, bia, nước ngọt, cần được tránh xa thì chúng có khá nhiều calo. Nếu bạn thèm đồ ngọt, hãy chọn các loại nước ép hoa quả không đường để bổ sung, hạn chế nhanh chóng.
• Lưu ý về giấc ngủ: Mất ngủ chính là tác nhân gây cản trở quá trình trao đổi chất trong cơ thể, sẽ kiến bạn uể oải, mất năng lượng. Do đó hãy chú ý ngủ đủ giấc, hạn chế thức khuya.

Hy vọng những thông tin trên có thể giúp bạn biết được cách tính calo trong thức ăn. Với mỗi loại thức ăn sẽ mang đến hàm lượng năng lượng khác nhau. Do đó, nếu bạn đang trong quá trình giảm cân, hãy chú ý các thông tin in trên bao bì sản phẩm trước khi mua. Đồng thời đừng bỏ qua một chế độ luyện tập phù hợp, điều này vừa cải thiện sức khỏe vừa hỗ trợ tốt cho quá trình giảm cân của bạn.

Yến Nhi