Cơ thể cần năng lượng từ thức ăn để duy trì các chức năng sống và hoạt động hàng ngày. Khi tiêu thụ, thực phẩm sẽ được chuyển hóa thành calo – đơn vị đo năng lượng. Nếu lượng calo tiêu hao nhiều hơn calo hấp thụ, cơ thể sẽ giảm cân. Vì thế, để giảm cân hiệu quả, việc nắm rõ cách tính calo giảm cân là rất quan trọng, giúp kiểm soát năng lượng nạp vào và tiêu thụ một cách khoa học. Đây là bước nền tảng để xây dựng chế độ ăn phù hợp, bảo vệ sức khỏe và đạt được vóc dáng lý tưởng.
Mục Lục
- 1 Calo là gì? Vì sao calo lại quan trọng với cơ thể?
- 2 Khi nào bạn nên tìm hiểu cách tính calo cần nạp vào cơ thể?
- 3 Cách tính calo để giảm cân
- 4 Bảng tính calo tiêu thụ theo độ tuổi, giới tính
- 5 Những yếu tố quyết định đến tính calo chính xác
- 6 Cảnh báo những thực phẩm giàu calo dễ gây tăng cân
- 7 Những lưu ý quan trọng khi ăn giảm calo để giảm cân an toàn
- 8 Những sai lầm phổ biến khi tính calo giảm cân khiến bạn khó đạt được mục tiêu
Calo là gì? Vì sao calo lại quan trọng với cơ thể?
Calo hay calories, là đơn vị dùng để đo năng lượng mà cơ thể tiếp nhận qua thực phẩm hoặc đốt cháy thông qua hoạt động thể chất. Trong dinh dưỡng, calo thường được hiểu là kilocalo (kcal) – đại diện cho năng lượng mà thực phẩm cung cấp. 1 kcal tương đương với 1.000 calo “nhỏ” – lượng năng lượng cần thiết để làm nóng 1g nước lên 1°C dưới áp suất tiêu chuẩn.
Mỗi loại thực phẩm đều mang lại một lượng calo nhất định, xuất phát từ ba nhóm chất dinh dưỡng chính:
- 1g carbohydrate cung cấp 4 calo
- 1g protein cũng cung cấp 4 calo
- 1g chất béo tạo ra 9 calo
Sau khi ăn uống, cơ thể sẽ chuyển hóa thực phẩm thành năng lượng để phục vụ mọi hoạt động sống, từ trao đổi chất, hô hấp, vận động cơ bắp, cho đến cả lúc nghỉ ngơi. Nếu lượng calo hấp thu vượt quá nhu cầu tiêu thụ, cơ thể sẽ tích trữ dưới dạng mỡ – gây ảnh hưởng đến kiểm soát cân nặng và sức khỏe lâu dài.
Để duy trì tỷ lệ cơ bắp lý tưởng và sức khỏe tổng thể, việc tính toán lượng calo tiêu thụ là điều cần thiết. Một cách phổ biến là áp dụng công thức tính BMR (Basal Metabolic Rate – Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản) để xác định nhu cầu năng lượng tối thiểu của cơ thể khi nghỉ ngơi. Sau đó, tùy vào cường độ vận động và mục tiêu thể hình (giảm cân, tăng cân, duy trì cân nặng), bạn có thể điều chỉnh lượng calo nạp vào.
Ví dụ, để đốt cháy calo hiệu quả khi giảm mỡ, cần tạo ra thâm hụt calo – nghĩa là lượng calo tiêu hao phải lớn hơn lượng calo nạp vào. Ngược lại, nếu bạn muốn tăng cơ, cần nạp calo dư thừa đi kèm tập luyện.
Khi nào bạn nên tìm hiểu cách tính calo cần nạp vào cơ thể?
Việc tính calo nạp vào cơ thể là bước quan trọng nếu bạn muốn duy trì cân nặng, giảm cân hay tăng cân một cách khoa học. Bởi Cân nặng không chỉ ảnh hưởng đến ngoại hình mà còn tác động lớn đến sức khỏe tổng thể, đặc biệt là nguy cơ mắc bệnh mạn tính như tiểu đường, béo phì, tim mạch…
Để xác định mức cân nặng lý tưởng, bạn nên đo chỉ số khối cơ thể (BMI) bằng công thức:
BMI = Cân nặng (kg) / Chiều cao² (m)
Ví dụ: Một người cao 1,67m, nặng 64kg sẽ có chỉ số BMI = 22,9 (kg/m²). Dựa theo bảng phân loại IDI & WPRO BMI (áp dụng cho người châu Á), đây là mức bình thường, nhưng đã gần tiệm cận thừa cân:
| Phân loại | WHO BMI (kg/m²) | IDI & WPRO BMI (kg/m²) |
| Thiếu cân/Gầy | Dưới 18.5 | Dưới 18.5 |
| Bình thường | 18.5 – 24.9 | 18.5 – 22.9 |
| Thừa cân | 25 – 29.9 | 23 – 24.9 |
| Béo phì độ I | 30 – 34.9 | 25 – 29.9 |
| Béo phì độ II | 35 – 39.9 | ≥ 30 |
| Béo phì độ III | ≥ 40 | — |
Lưu ý: Chỉ số BMI của WHO chưa hoàn toàn phù hợp với thể trạng người Việt. Vì vậy, nên ưu tiên sử dụng chỉ số IDI & WPRO BMI để đánh giá chính xác hơn.
Khi đã biết BMI, bạn có thể dễ dàng tính calo cần nạp mỗi ngày để đạt mục tiêu: tăng cân, giảm cân hoặc duy trì cân nặng ổn định.
Giảm cân
Nếu đang ở ngưỡng thừa cân hay béo phì, việc giảm cân là cần thiết để giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính. Trong trường hợp này, lượng calo nạp vào phải thấp hơn lượng calo tiêu hao mỗi ngày.
Ví dụ: Người cần 2.000 calo/ngày, muốn giảm cân nên tính calo giảm cân vào khoảng 1.500 – 1.700 calo/ngày.
Mức thâm hụt calo lý tưởng để giảm cân an toàn là khoảng 300 – 500 calo/ngày. Đây là cách tính lượng calo cần nạp để giảm cân được các chuyên gia khuyến nghị vì đảm bảo hiệu quả mà không gây mệt mỏi.
Duy trì cân nặng
Nếu bạn đã đạt mức cân nặng bình thường, việc tính calories giúp bạn duy trì vóc dáng ổn định, ngăn ngừa tăng cân trở lại. Hãy đo calo và theo dõi lượng calo tiêu hao hàng ngày để có sự cân bằng phù hợp.
Tăng cân
Với người thiếu cân/gầy, việc tăng cân đòi hỏi Calo nạp vào cơ thể cao hơn calo tiêu hao. Ví dụ, người cần 2.000 calo/ngày nên ăn khoảng 2.500 calo/ngày để tăng khoảng 0,5kg trong 7-8 ngày.
Cách tính calo để giảm cân
Để bắt đầu hành trình giảm cân khoa học, việc hiểu rõ cách tính calo nạp vào cơ thể là điều vô cùng cần thiết. Một trong những công cụ hỗ trợ đắc lực chính là việc tính toán BMR và TDEE — hai chỉ số quan trọng quyết định lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng hoặc cắt giảm để giảm cân.
BMR – Nền tảng của hoạt động trao đổi chất
BMR (Basal Metabolic Rate) là chỉ số cho biết lượng calo tối thiểu cơ thể cần mỗi ngày để duy trì các hoạt động trao đổi chất cơ bản, bao gồm:
- Hô hấp
- Tuần hoàn máu
- Tiêu hóa
- Tái tạo và sửa chữa tế bào
- Điều hòa hormone
- Giữ ổn định nhiệt độ cơ thể
Một trong những công thức tính BMR phổ biến và đáng tin cậy nhất hiện nay là Công thức Mifflin-St.Jeor:
- Nam: (10 x cân nặng(kg)) + (6,25 x chiều cao(cm)) – (5 x tuổi) + 5
- Nữ: (10 x cân nặng(kg)) + (6,25 x chiều cao(cm)) – (5 x tuổi) – 161
Ví dụ: Một nam giới 30 tuổi, cao 170cm, nặng 70kg có BMR là:
(10×70) + (6,25×170) – (5×30) + 5 = 1617,5 calo/ngày
TDEE – Tổng năng lượng tiêu hao mỗi ngày
Sau khi tính được BMR, bạn có thể dễ dàng tính TDEE (Total Daily Energy Expenditure) bằng công thức:
TDEE = BMR x AF, trong đó AF (Activity Factor) là mức độ vận động của bạn.
| Mức độ vận động | Mô tả | AF |
| Ít vận động | Gần như không tập luyện | 1.2 |
| Vận động nhẹ | Tập thể dục 1–3 lần/tuần | 1.375 |
| Vận động vừa | Tập thể dục 3–5 lần/tuần | 1.55 |
| Vận động nhiều | Tập thể dục 6–7 lần/tuần | 1.725 |
| Rất tích cực | Tập >90 phút/ngày hoặc lao động nặng | 1.9 |
Ví dụ: với người nam ở trên, nếu vận động nhẹ 1–3 ngày/tuần:
TDEE = 1617,5 x 1.375 = 2224 calo/ngày
Với kết quả trên, nếu muốn duy trì cân nặng, người này cần nạp khoảng 2224 calo mỗi ngày. Còn để giảm cân, có thể giảm từ 300–500 calo so với TDEE tùy mục tiêu.
Mặc dù bạn hoàn toàn có thể tính calo để giảm cân tại nhà, nhưng để có số liệu chính xác về thành phần cơ thể (tỷ lệ mỡ, cơ, nước,…), hãy cân nhắc thực hiện phân tích cơ thể bằng máy InBody tại các trung tâm y tế hoặc phòng khám dinh dưỡng uy tín.
Bảng tính calo tiêu thụ theo độ tuổi, giới tính
Việc xác định nhu cầu năng lượng phù hợp theo độ tuổi, giới tính và hoạt động thể lực là yếu tố then chốt giúp đảm bảo sức khỏe toàn diện cho người Việt. Dựa trên Bảng khuyến nghị dinh dưỡng từ Viện Dinh dưỡng Bộ Y tế, mức calo tiêu thụ mỗi ngày được điều chỉnh theo từng giai đoạn phát triển như sau:
| Nhóm tuổi | Nam giới (kcal/ngày) | Nữ giới (kcal/ngày) |
| Nhẹ | Trung bình | |
| 0–5 tháng | – | 550 |
| 6–8 tháng | – | 650 |
| 9–11 tháng | – | 700 |
| 1–2 tuổi | – | 1000 |
| 3–5 tuổi | – | 1320 |
| 6–7 tuổi | 1360 | 1570 |
| 8–9 tuổi | 1600 | 1820 |
| 10–11 tuổi | 1880 | 2150 |
| 12–14 tuổi | 2200 | 2500 |
| 15–19 tuổi | 2500 | 2820 |
| 20–29 tuổi | 2200 | 2570 |
| 30–49 tuổi | 2010 | 2350 |
| 50–69 tuổi | 2000 | 2330 |
| ≥ 70 tuổi | 1870 | 2190 |
Phụ nữ có thai và phụ nữ cho con bú cần tính calo tiêu thụ cộng thêm so với mức bình thường:
- Thai kỳ 3 tháng đầu: +50 kcal/ngày
- Thai kỳ 3 tháng giữa: +250 kcal/ngày
- Thai kỳ 3 tháng cuối: +450 kcal/ngày
- Giai đoạn cho con bú: +500 kcal/ngày
Những yếu tố quyết định đến tính calo chính xác
Việc tính calo chính xác đóng vai trò then chốt trong hành trình giảm cân hoặc duy trì vóc dáng. Tuy nhiên, lượng calo mà cơ thể mỗi người cần không cố định, mà thay đổi tùy theo nhiều yếu tố cá nhân. Dưới đây là những yếu tố có ảnh hưởng mạnh đến mức tiêu thụ năng lượng và khả năng đốt cháy calo của cơ thể.
Cường độ vận động
Hoạt động thể chất càng nhiều thì lượng calo được đốt cháy càng cao. Đây là yếu tố có thể thay đổi mỗi ngày và có tác động trực tiếp đến việc tạo ra thâm hụt calo – điều kiện bắt buộc để giảm mỡ. Chẳng hạn, một người nặng 68kg đạp xe trong 1 giờ ở tốc độ 20km/h có thể đốt hơn 500 calo. Không chỉ giúp tiêu hao năng lượng, vận động còn giúp xây dựng tỷ lệ cơ bắp tối ưu, hỗ trợ trao đổi chất hoạt động hiệu quả hơn.
Chiều cao và cân nặng
Chiều cao và cân nặng là những chỉ số cơ bản được sử dụng để ước tính BMR (Basal Metabolic Rate) – mức năng lượng cơ bản cần để duy trì các chức năng sống. Người có vóc dáng lớn thường cần nhiều năng lượng hơn, kể cả khi không vận động. Việc ứng dụng đúng công thức tính BMR giúp cá nhân hóa kế hoạch ăn uống, đảm bảo mức tiêu thụ năng lượng phù hợp và an toàn.
Tuổi tác
Khi càng lớn tuổi, tốc độ trao đổi chất tự nhiên của cơ thể giảm dần. Sự suy giảm này đi kèm với việc mất khối lượng cơ và ít hoạt động thể chất hơn, dẫn đến tỷ lệ cơ bắp thấp. Do đó, người lớn tuổi thường cần ít calo hơn so với người trẻ. Vì thế, việc điều chỉnh cách tính calo phù hợp với từng nhóm tuổi là rất cần thiết để đảm bảo hiệu quả kiểm soát cân nặng.
Giới tính
Nam và nữ có cấu trúc sinh học khác biệt, đặc biệt là về tỷ lệ cơ bắp và hormone. Nam giới thường có khối lượng cơ cao, giúp tiêu thụ năng lượng hiệu quả hơn trong cả trạng thái nghỉ ngơi lẫn vận động. Trong khi đó, nữ giới có xu hướng tích trữ mỡ dễ hơn và khó tăng cơ, dẫn đến nhu cầu calo thấp hơn. Đây là lý do vì sao giới tính là yếu tố quan trọng cần lưu ý trong các công thức tính BMR như Mifflin-St Jeor hoặc Harris-Benedict.
Cảnh báo những thực phẩm giàu calo dễ gây tăng cân
Khi giảm cân, việc tính calo chính xác là yếu tố quan trọng hàng đầu. Một số thực phẩm giàu calo dù chỉ ăn một lượng nhỏ cũng có thể khiến cơ thể tăng cân nhanh chóng, đặc biệt nếu không kiểm soát lượng hấp thụ. Ngoài ra, nhiều thực phẩm này còn ít chất dinh dưỡng vi lượng, thậm chí gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.
Thịt mỡ: Đây là nguồn calo “ẩn” khó nhận biết. Chỉ 100g thịt ba chỉ có thể chứa tới hơn 500 calo, đa phần đến từ chất béo xấu. Trong khi đó, cùng khối lượng, thịt nạc chỉ có khoảng 143 calo và giàu protein – một dưỡng chất hỗ trợ no lâu và duy trì cơ bắp.
Đồ chiên rán: Những món như cánh gà chiên, khoai tây chiên,… hấp dẫn nhưng lại chứa lượng lớn dầu mỡ. Trung bình 100g cánh gà rán cung cấp từ 230 đến 460 calo, kèm theo nhiều gia vị và chất béo bão hòa, ảnh hưởng xấu đến hệ tim mạch và dễ gây tăng cân.
Bánh kẹo: Các loại bánh quy, kẹo ngọt chứa nhiều đường – yếu tố gây tăng đường huyết nhanh chóng sau khi ăn. Mặc dù tạo ra nhiều năng lượng, đường lại không giúp cơ thể no lâu, thiếu hụt vi chất dinh dưỡng và dễ khiến bạn ăn vượt nhu cầu calo.
Thức uống có đường: Trà sữa, nước ngọt, nước ép đóng chai… là những “thủ phạm” giấu mặt. Một lon nước ngọt 330ml có thể chứa khoảng 150 calo, phần lớn đến từ đường đơn không mang lại lợi ích sức khỏe. Dùng thường xuyên sẽ làm chậm quá trình giảm cân.
Thực phẩm chế biến sẵn và món ăn nhiều dầu mỡ: Các loại như mì tôm, đồ hộp, món xào đậm đà gia vị… thường chứa lượng calo rất cao mà ít protein hoặc chất dinh dưỡng vi lượng. Chúng dễ khiến bạn tăng cân nếu không kiểm soát khẩu phần.
Những lưu ý quan trọng khi ăn giảm calo để giảm cân an toàn
Khi thực hiện ăn giảm calo nhằm giảm cân, ngoài việc hiểu rõ cách tính thâm hụt calo, bạn cần lưu tâm đến các yếu tố sức khỏe để tránh những tác động tiêu cực đến cơ thể:
Không nên giảm quá nhiều calo trong ngày, vì điều này có thể khiến bạn mệt mỏi, suy nhược cơ thể và thiếu dinh dưỡng, gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến hệ miễn dịch cũng như hiệu suất làm việc hàng ngày.
Hạn chế tập luyện thể thao quá sức. Khi cơ thể không đủ năng lượng, việc vận động quá mức có thể dẫn đến tổn thương cơ bắp, tổn thương xương khớp, khiến quá trình phục hồi cơ thể trở nên khó khăn hơn, dễ gây chấn thương kéo dài.
Luôn tính toán đầy đủ nguồn calo nạp vào, bao gồm: thực phẩm chính, nước uống, trái cây và cả các món ăn vặt nhỏ lẻ. Nhiều người thường bỏ qua những phần calo “ẩn” này, khiến kế hoạch giảm cân bị ảnh hưởng.
Trong quá trình giảm cân, nếu xuất hiện tình trạng chóng mặt, mệt mỏi, làm việc không hiệu quả, bạn nên đến khám tại cơ sở y tế uy tín để được tư vấn kịp thời và điều chỉnh chế độ ăn phù hợp.
Những sai lầm phổ biến khi tính calo giảm cân khiến bạn khó đạt được mục tiêu
Việc tính calo giảm cân đúng cách đóng vai trò quan trọng trong hành trình lấy lại vóc dáng. Tuy nhiên, nhiều người vẫn mắc những sai lầm cơ bản, gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe và hiệu quả giảm cân.
Cắt giảm calo quá mức mỗi ngày
Nhiều người nghĩ rằng càng cắt giảm calo thì càng giảm cân nhanh, nhưng đây là hiểu lầm phổ biến. Việc thiếu hụt quá nhiều calo sẽ khiến cơ thể thiếu năng lượng cho hoạt động hàng ngày. Ngoài ra, quá trình giảm mỡ cần thời gian để cơ thể chuyển hóa mỡ thành năng lượng – chậm hơn so với khi dùng thực phẩm. Vì thế, nên duy trì thâm hụt calo an toàn thay vì cắt giảm quá đột ngột.
Không đảm bảo cân bằng dinh dưỡng
Một chế độ ăn loại bỏ hoàn toàn tinh bột hoặc chất béo có thể làm rối loạn chuyển hóa và suy giảm chức năng sinh lý. Thực tế, cả tinh bột và chất béo đều cần thiết cho sự trao đổi chất, cân bằng nội tiết và chức năng thần kinh. Khi ăn uống mất cân bằng, bạn dễ gặp tình trạng mệt mỏi, rối loạn hormone, đặc biệt là tăng hormone cortisol – nguyên nhân khiến cơ thể tích mỡ nhiều hơn.
Giảm quá nhanh trong thời gian ngắn
Giảm cân an toàn không thể vội vàng. Việc ép cân nhanh không chỉ khiến cơ thể suy nhược mà còn làm chậm trao đổi chất, gây thiếu hụt dinh dưỡng, tăng nguy cơ sỏi mật và rối loạn tâm lý. Ngoài ra, khi hormone như cortisol tăng cao, bạn sẽ dễ thèm ăn và mất kiểm soát hơn. Quá trình giảm cân hiệu quả nên kết hợp giữa giảm mỡ và xây dựng cơ bắp, với chế độ ăn đầy đủ dinh dưỡng và luyện tập phù hợp.
Việc hiểu đúng và áp dụng hiệu quả tính calo giảm cân là nền tảng đầu tiên. Tuy nhiên, để đạt kết quả bền vững, bạn cần duy trì chế độ ăn khoa học, cân bằng giữa năng lượng nạp vào và tiêu hao, cùng với sự kiên nhẫn và lộ trình rõ ràng.
Hotline