Giảm cân là nhu cầu của rất nhiều người để sở hữu vóc dáng thon gọn, lý tưởng. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thời gian và đủ điều kiện để tập luyện thể dục, thể thao mỗi ngày để đốt cháy calo dư thừa. Do vậy, có khá nhiều người tìm đến phương pháp ăn thâm hụt calo không tập thể dục để giảm cân. Vậy phương pháp này có tốt không, có ảnh hưởng không? Hãy cùng My Auris tìm hiểu phương pháp này cũng như giải đáp chi tiết các thắc mắc qua bài viết sau đây.
Mục Lục
Thâm hụt calo là gì?
Mỗi cơ thể có một tỷ lệ trao đổi chất cơ bản hay còn gọi là chỉ số BMR khác nhau. Chỉ số này là số calo cơ bản mà cơ thể bạn sẽ đốt cháy mỗi ngày nhằm đáp ứng nhu cầu hoạt động của cơ thể.
Ăn trong chế độ thâm hụt calo đơn giản có thể hiểu là ăn ít calo hơn lượng calo mà cơ thể đốt cháy. Điều này bao gồm lượng calo từ BMR của cơ thể và cả lượng calo tiêu hao trong quá trình tập thể dục cũng như vận động trong ngày.
Bên cạnh đó, thâm hụt calo cũng cần chú ý đến các yếu tố khác bởi các yếu tố này có thể ảnh hưởng đến lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày. Chẳng hạn như sự trao đổi chất, chu kỳ kinh nguyệt và bất kỳ bệnh lý nào.
Vì sao muốn giảm cân cần ăn thâm hụt calo?
Nhiều người biết đến chế độ ăn thâm hụt calo không tập thể dục để giảm cân nhưng đôi khi vẫn không hiểu rõ lý do là gì.
Calories là đơn vị năng lượng mà cơ thể nạp vào từ đồ ăn, thức uống và tiêu thụ nó để cho các hoạt động sống hàng ngày. Lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày bao gồm 3 yếu tố:
- Năng lượng nghỉ (Resting energy expenditure – REE): đây là năng lượng mà cơ thể dùng để nghỉ ngơi, dùng để duy trì chức năng sống của cơ thể như tim đập, hít thở, lọc máu ở thận,…
- Sinh nhiệt tiêu hóa: đây là năng lượng cơ thể tiêu thụ khi tiêu hóa và hấp thu thức ăn, chuyển hóa chúng thành năng lượng. Thông thường, carbohydrate và chất béo sinh nhiệt 5-15% tổng năng lượng chúng ta, tức là để hấp thu 500 calo từ carb và chất béo, sẽ cần 25-75 calo. Con số này với chất đạm là 20-25%, tương đương 100-175 calo.
- Năng lượng hoạt động: năng lượng này cần tiêu thụ trong các hoạt động thể chất hoặc ngoài thể chất, như lo lắng, căng thẳng hay làm việc văn phòng.
Thực chất, mỡ trong cơ thể là năng lượng dự trữ, được lấy ra sử dụng khi cơ thể thiếu hụt năng lượng. Nếu bạn ăn ít hơn lượng calo tiêu thụ phục vụ cho 3 yếu tố trên, thì bạn sẽ đặt cơ thể vào tình trạng thâm hụt calo. Lúc này, lượng mỡ sẽ được sử dụng để bổ sung, cung cấp năng lượng thiếu hụt cho cơ thể. Nếu như thực hiện ăn thâm hụt calo đều đặn trong một khoảng thời gian, kết quả bạn giảm cân hiệu quả.
Vậy nên, dù bạn chọn chế độ ăn kiêng nào, việc quan trọng nhất chính là tạo ra sự thâm hụt calo. Điều này sẽ giúp ăn thâm hụt calo không tập thể dục vẫn giảm cân đều.
Ăn ít hơn để tạo thâm hụt calo có giảm cân tốt không?
Ăn ít hơn giảm cân có lẽ là sai lầm mà ai cũng phạm phải. Việc cắt giảm quá nhiều năng lượng trong thời gian dài, cơ thể hiểu chúng ta đang bị thiếu đói và chuyển vào trạng thái sinh toàn. Từ đó, cơ thể sẽ dùng một số chức năng của cơ thể, phá hủy tế bào, cơ bắp để lấy năng lượng và tăng cường tích tụ mỡ để làm ấm cũng như bảo vệ các cơ quan nội tạng.
Kết quả lúc này, bạn có giảm cân nhưng sức khỏe không đảm bảo mà cơ thể rơi vào cảm giác lờ đờ, mệt mỏi, uể oải khi làm việc. Hơn nữa, mỡ sẽ được tích trữ thêm và các cơ bị suy giảm đi.
Do đó, mặc dù áp dụng chế độ thâm hụt calo để giảm cân nhưng cần chú ý sự chênh lệch giữa năng lượng nạp và vào tiêu thụ không nên quá lớn để tránh gây những xáo trộn trong nội tiết của cơ thể. Đã có nhiều người không tin lời khuyên này, tình trạng tăng cân sẽ trở lại do sinh lý hay sinh hóa của cơ thể.
Hướng dẫn cách ăn thâm hụt calo không tập thể dục
Để có chế độ ăn thâm hụt calo phù hợp mà vẫn đảm bảo sức khỏe cho cơ thể, mọi người cần bỏ túi các chú ý sau đây:
Tính toán lượng calo phù hợp
Đảm bảo bạn tính toán chỉ số BMR, cân nhắc lượng calo cơ thể cần để duy trì cân nặng hiện tại và sau đó giảm từ 10-25% tổng năng lượng tiêu thụ hàng ngày. Điều này giúp giảm cân an toàn và đảm bảo sức khỏe.
Đảm bảo dinh dưỡng
Không nên cắt giảm quá nhiều mà nên bổ sung đa dạng thực phẩm, đầy đủ các chất trong chế độ ăn hàng ngày. Lựa chọn những loại thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao như các loại rau xanh, trái cây, thịt gà, cá, ngũ cốc nguyên hạt và các loại thực phẩm giàu protein.
Tránh ăn quá ít
Ăn thâm hụt calo quá mức, ăn quá ít có thể gây thiếu dinh dưỡng và ảnh hưởng đến sức khỏe của cơ thể. Bởi ăn quá nhiều sẽ khiến cơ thể cảm thấy đói, mệt mỏi hoặc không có đủ năng lượng để thực hiện các hoạt động hàng ngày.
Chia thành nhiều bữa nhỏ trong ngày
Thay vì ăn bữa lớn, bạn nên chia thành nhiều bữa nhỏ trong ngày. Điều này sẽ hạn chế ăn lượng lớn trong một lần cũng như cắt giảm calo phù hợp.
Theo dõi tiến độ giảm cân
Sử dụng sổ ghi chép hay ứng dụng theo dõi quá trình giảm cân, thực đơn ăn thâm hụt calo. Từ đó, có những điều chỉnh phù hợp để đảm bảo sức khỏe và giảm cân hiệu quả hơn.
Kiêng thực phẩm không tốt
Các thực phẩm chứa nhiều đường như nước ngọt, bánh, kẹo,… hay các thực phẩm ăn vặt, chế biến sẵn nhiều gia vị, dầu mỡ, chất béo không tốt sẽ khiến cho cân nặng tăng nhanh chóng cũng như không tốt cho sức khỏe cơ thể, nhất là tim mạch, huyết áp, tiểu đường,…
Tự nấu ăn tại nhà
Việc tự chuẩn bị nguyên liệu và nấu ăn tại nhà sẽ giúp cung cấp và đảm bảo dinh dưỡng hơn. Đồng thời, bạn cũng kiểm soát calo tốt hơn cho việc giảm cân. Bên cạnh đó, nấu ăn tại nhà còn hạn chế gia vị, dầu mỡ,…
Như vậy, ăn thâm hụt calo là một trong những chế độ ăn giảm cân mà không cần tập thể dục. Tuy nhiên, khi áp dụng cần đúng cách để tránh gây ảnh hưởng sức khỏe. Bên cạnh đó, để ăn thâm hụt calo phù hợp, đảm bảo dinh dưỡng, bạn nên tham khảo tư vấn dinh dưỡng từ chuyên gia, bác sĩ.
Anh Thy
Hotline