Nếu bạn không biết cách tính calo để tăng cân, điều này sẽ khiến bạn thất bại trên hành trình cải thiện vóc dáng hoặc thường xuyên rơi vào tình trạng “thấy gì ăn đó” để tránh tăng cân vô tội vạ và gây hại đến sức khỏe. Vậy, làm thế nào tính calo để tăng cân với những thực phẩm đã nạp vào cơ thể. Bài viết dưới đây sẽ giải đáp tất cả các thắc mắc.
Mục Lục
Ăn bao nhiêu calo để tăng cân?
Calo là đơn vị đo lượng năng lượng chứa trong thực phẩm. Để tính được lượng calo nạp vào cơ thể, người ta dùng đơn vị calo mà bạn nạp vào cơ thể trong một ngày nhằm đạt được mục tiêu cân nặng như ý.
Hơn thế nữa, để duy trì cân nặng ổn định, mức năng lượng mà chúng ta đưa vào cơ thể phải bằng với cơ thể tiêu thụ mỗi ngày. Vì thế, nếu bạn muốn tăng cân, bạn chỉ cần ăn nhiều hơn mức năng lượng mà cơ thể đốt cháy mỗi ngày sẽ giúp bạn tăng cân dễ dàng. Vì vậy, trung bình bạn cần nạp vào cơ thể dư ra với nhu cầu tối thiểu từ 7000 calo để tăng 1kg cân nặng.
Tuy vậy, để chế độ ăn uống tăng cân lành mạnh là phải biết tính toán đưa vào một lượng calo bao nhiêu để vừa tăng cân hiệu quả, đồng thời an toàn cho sức khỏe.
Chẳng hạn nếu bạn là dân văn phòng, ít vận động, việc dung nạp quá nhiều calo sẽ giúp bạn tăng cân nhanh chóng. Đồng thời, hoạt động này kéo theo một số tác hại có hại cho sức khỏe như nhiễm mỡ trong máu, mỡ nội tạng, xơ vữa động mạch, đái tháo đường,..
Ngược lại, nếu bạn hoạt động thế chất nhiều, bạn cần đến 8000 hoặc thậm chí 9000 calo để tăng 1kg cân nặng.
Bên cạnh đó, các nhà nghiên cứu đã chứng minh rằng:
- Nếu bạn muốn tăng cân do tăng cơ: Hãy ăn nhiều hơn mức calo mà cơ thể cần 3500 calo mỗi tuần (tức hơn 500 calo mỗi ngày).
- Nếu bạn muốn tăng cân để tăng lượng mỡ: Hãy ăn nhiều hơn mức calo cơ thể cần từ 7000 calo mỗi tuần (tức hơn 1000 calo mỗi ngày).
![ăn bao nhiêu calo để tăng cân](https://myauris.vn/wp-content/uploads/2023/07/an-bao-nhieu-calo-de-tang-can_1-min.png)
Cần bao nhiêu calo để tăng cân trong 1 tuần?
Mỗi người đều cần một lượng calo khác nhau để tăng cân. Hơn thế nữa, để xác định chính xác lượng mức năng lượng nạp vào, chúng ta cần một công thức và cách tính calo để tăng cân cần dựa vào các yếu tố như giới tính, độ tuổi, chiều cao, cân nặng, tần suất hoạt động thể chất. Với mục tiêu bạn đặt ra là tăng 1kg trong 1 tuần thì:
Đối với nam
Một người trưởng thành ở nam giới cần ăn tối thiểu từ 3000 calo để cảm nhận dấu hiệu tăng cân nhưng không nên vượt quá 3500 calo nhằm đảm bảo an toàn cho sức khỏe.
Đối với nữ
Một người trưởng thành ở nữ giới, cần nạp tối thiểu từ 2500 calo để bắt đầu thấy hiệu quả về tăng cân. Tuy nhiên, không vượt quá 3000 calo để đảm bảo an toàn cho sức khỏe.
Lưu ý
Để tính lượng calo trong thực phẩm để nạp vào cơ thể. Vì calo trong thực phẩm là tổng khối lượng calo của chất bột đường, chất đạm và chất béo có trong thực phẩm. Và lượng calo của từng nhóm chất này được đo lường như sau:
- 1g tinh bột cung cấp 4 calo;
- 1g chất đạm cung cấp 4 calo;
- 1g chất béo cung cấp 9 calo;
Hơn thế nữa, đồ uống có cồn cũng là loại đồ uống mà chúng ta thường tiêu thụ nhưng ít người biết rằng chúng cung cấp lượng calo đáng kể. Trung bình 1g cồn cung cấp 7 calo. Song song đó, trên các nhãn mác hầu hết của các đồ uống đóng chai đều có hàm lượng calo rõ ràng nên bạn không phải mất công tính toán. Riêng nước tinh khiết đóng chai không có calo.
![ăn bao nhiêu calo để tăng cân](https://myauris.vn/wp-content/uploads/2023/07/an-bao-nhieu-calo-de-tang-can_2-min.png)
Cách tăng cân an toàn bằng cách điều chỉnh calo
Để tăng cân bằng cách điều chỉnh chế độ ăn nhằm tăng cân an toàn nhất. Tuy nhiên, để tăng cân an toàn, bạn cần phải lưu ý những điều dưới đây:
- Muốn tăng thêm 0,5kg cân nặng, lượng calo nạp vào cơ thể phải tăng thêm 3500 calo. Điều này không có nghĩa chúng ta cần phải ăn phải thêm 3500 calo để tăng 0,5kg để tăng thể trọng. Hơn thế nữa, các bác sĩ khuyên bạn không nên tăng cân cấp tốc mà ăn quá nhiều hay ăn liên tục trong nhiều ngày. Để an toàn, lượng calo tăng thêm không nên vượt quá 500 calo/ngày.
- Theo các chuyên gia dinh dưỡng đã chỉ ra rằng nếu ăn quá nhiều thực phẩm có hàm lượng calo thấp sẽ không mang lại hiệu quả tăng cân như ăn các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao.
- Không nên nạp vào cơ thể với lượng calo quá cao. Điều này sẽ gây mối nguy hiểm cho sức khỏe như tiểu đường, béo phì, tim mạch,..
- Thay vì ăn quá nhiều vào các bữa ăn chính, chúng ta nên ăn đủ bữa chính và thêm khoảng 3 bữa phụ/ ngày. Bằng cách này, đáp ứng đủ để cơ thể các hoạt động thường ngày, mà không phải dùng đến năng lượng dự trữ hay năng lượng dư thừa để tích lũy.
- Ăn đúng giờ và điều độ hằng ngày cũng giúp bạn tăng cân dễ dàng hơn.
Các loại thực phẩm giúp hỗ trợ tăng cân
Để áp dụng cách tính calo có trong thức ăn để tăng cân nhanh chóng, bạn nên ưu tiên sử dụng các loại thực phẩm giúp hỗ trợ tăng cân nhanh chóng như:
- Sử dụng sữa tươi nguyên kem: Bạn chỉ cần uống 2 ly sữa tươi nguyên kem mỗi ngày, bạn có thể bổ sung khoảng 300 calo cho cơ thể.
- Cơm trắng là nguồn cung cấp calo dồi dào vì chứa nhiều tinh bột. Trung bình, một chén cơm trắng có thể cung cấp cho cơ thể khoảng 130 calo.
- Các loại hạt dinh dưỡng là nguồn cung cấp protein và chất béo lành mạnh tuyệt vời.
- Các loại thịt, cá, hải sản cũng như cung cấp nguồn năng lượng lành mạnh dồi dào cho cơ thể.
- Việc uống thêm các loại sinh tố, nước ép trái cây cũng là cách giúp bạn sớm đạt được cân nặng lý tưởng. Tuy nhiên, bạn không nên thay thế hoàn toàn nước lọc thành nước trái cây có đường. Điều này, sẽ không tốt cho sức khỏe của bạn. Hơn thế nữa, bạn nên tránh xa các loại nước chứa nhiều calo, đồng thời ảnh hưởng đến sức khỏe như nước tăng lực, nước ngọt có gas và không gas,…
Song, cách tính calo có trong thực phẩm để tăng tân sẽ không quá khó để bạn áp dụng. Ngoài chế độ dinh dưỡng hợp lý, bạn nên kết hợp vận động với mức độ vừa phải để kích thích tiêu hóa. Nhờ đó, giúp bạn cảm thấy ngon miệng hơn.
Qua bài viết dưới đây, My Auris đã chia sẻ những thông tin hữu ích về về lượng calo hấp thụ hằng ngày phổ biến như ăn bao nhiêu calo để tăng cân. Hy vọng bài này sẽ giúp ích dành cho bạn cách chăm sóc sức khỏe cũng như nắm được hàm lượng calo trong một khẩu phần để bạn biết tổng calo dung nạp một ngày là bao nhiêu. Nhờ đó, đem lại những lợi ích cho cơ thể. Chúc bạn sống khỏe mỗi ngày!
Kim Dung