Calo là đơn vị đo lượng năng lượng của thực phẩm và đồ uống. Tuy nhiên, để giảm cân, bạn cần phải ăn ít hơn số calo mà cơ thể cần mỗi ngày. Cụ thể, hấp thụ lượng calo thấp hơn 2000 calo đối với nữ và 2500 calo đối với nam. Vậy làm thế nào để nạp calo vào cơ thể để giảm cân an toàn. Cùng tìm hiểu bài viết dưới đây để tìm hiểu về những thực phẩm hằng ngày sử dụng nhé!
Mục Lục
Những yếu tố xác định cơ để nạp calo mỗi ngày
Trung bình, một người phụ nữ cần cung cấp 2000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng Trong khi đó, đàn ông cần 2.500calo để duy trì và 2000 calo để giảm một pound trọng lượng mỗi tuần.
Tuy nhiên, hàm lượng calo mà bạn tiêu thụ mỗi ngày sẽ phụ thuộc vào các yếu tố như độ tuổi, giới tính, chiều cao, cân nặng, sức khỏe tổng thể, các hoạt động thể chất.
Dưới đây là một số hướng dẫn cụ thể giúp bạn xác định được nhu cầu calo hằng ngày của bản thân:
BMR – Tỷ lệ trao đổi chất trong cơ thể
Đây là số lượng calo mà cơ thể mà cơ thể bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi để thực hiện các chức năng quan trọng như thở, tuần hoàn máu, duy trì nhiệt độ của cơ thể để giúp cơ thể hoạt động bình thường. Ngoài ra, bạn có thể sử dụng công cụ tính BMR trực tuyến để ước tính nhu cầu calo hàng ngày. Vì công cụ này dựa trên độ tuổi, giới tính, chiều cao và cân nặng của bạn.
PAL – Mức độ hoạt động thể chất của cơ thể
Hàm lượng calo bạn cần phải tiêu thị sẽ phụ thuộc vào mức độ hoạt động thể chất. Một người năng động và tập thể dục thường xuyên sẽ cần nhiều calo hơn so với những người ít vận động.
Mục tiêu về sức khỏe
Nếu bạn đang có mục tiêu giảm cân, bạn phải hấp thụ ít hơn mức calo bạn đốt cháy. Nếu bạn đang nhu cầu tăng cân, bạn sẽ cần tiêu thụ nhiều hơn mức calo cần đốt cháy.
Nên ăn bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân?
Nguyên tắc việc giảm cân an toàn chính là tiêu thụ ít hơn 500 calo mỗi ngày so với lượng calo duy trì cân nặng hiện tại. Để thực hiện nguyên tắc này bạn có thể giúp bạn giảm khoảng 0,45kg.
Vì thế, để giảm cân an toàn không phải là kế hoạch tạm thời mà còn là quá trình nhiều đến sự quyết tâm và kiên trì. Việc thay đổi thói quen ăn uống và hoạt động hằng ngày là yếu tố cần thiết và có lợi cho việc giảm cân.
Đối với nam giới
Độ tuổi của nam giới từ 19 đến 25 tuổi sẽ cần khoảng 2.800 calo mỗi ngày để có thể duy trì cân nặng và cần khoảng 3.000 calo nếu hoạt động thể chất. Nếu muốn giảm 1 pound mỗi tuần thì cần lượng calo từ 2.300 – 2.500 mỗi ngày với các hoạt động một cách điều độ.
Độ tuổi của nam giới từ 26 đến 45 sẽ cần 2.600 mỗi ngày. Với đàn ông càng nhiều tuổi sẽ cần ít năng lượng hơn. Đàn ông từ độ tuổi 46 đến 65 sẽ cần lượng calo trung bình 2.400 calo mỗi ngày.
Đối với phụ nữ
Với phụ nữ trẻ tầm 20 tuổi sẽ cần lượng calo mỗi ngày khoảng 2.200 calo để duy trì mức cân nặng. Đối với phụ nữ từ 26 – 50 tuổi với mức độ hoạt động trung bình thì cần phải nạp calo trung bình 2.000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng. Nếu bạn muốn giảm cân, nên giảm khoảng 1 pound tương đương 0,45kg mỗi tuần. Tương đương chỉ nạp khoảng 1.500 calo.
Đối với phụ nữ mang thai đang cho con bú thì con số ước tính này sẽ không phù hợp với nhu cầu calo vì đối tượng này thường cao hơn mức bình thường.
Đối với trẻ em
Với câu hỏi này chỉ thích hợp với những bé bị béo phì hay bị thừa cân quá mức. Để có câu trả lời chính xác, cụ thể dưới đây:
- Đối với trẻ mới biết đi cần khoảng 1.200 đến 1.400 calo mỗi ngày;
- Đối với trẻ em, thiếu niên thì cần trung bình 2.000 – 2.800 calo mỗi ngày;
- Đối với trẻ lớn hơn, ở tuổi dậy thì, thì cần trung bình khoảng từ 2.400 – 3.000 calo mỗi ngày.
Làm thế nào để giảm cân an toàn
Các chuyên gia dinh dưỡng đều khuyên rằng việc giảm cân tốt nhất nên giảm cân từ từ. Tránh giảm cân quá nhanh, điều này sẽ khiến bạn mất cơ bắp, xương và nướu thay vì chất béo.
Theo học viện Dinh dưỡng Hoa Kỳ, bạn nên đặt mục tiêu giảm 1 – 2 pound mỗi tuần và tránh các chế độ ăn tạm thời hoặc không nên tin những lời có cánh từ các sản phẩm hỗ trợ giảm cân không rõ nguồn gốc. Để có kết quả nhanh chóng, bạn nên tham khảo chế độ dinh dưỡng của bác sĩ nhằm đảm bảo sức khỏe của bạn trong quá trình giảm cân được khỏe mạnh và đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết.
Hơn thế nữa, việc cắt giảm calo quá nhiều, thì sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe do thiếu calo để duy trì các hoạt động cơ bản hằng ngày. Thậm chí, nếu bạn làm chậm quá trình trao đổi chất cũng như thiếu hụt một số chất dinh dưỡng.
Hơn thế nữa, có nhiều cách để giảm cân an toàn mà không cần phải cắt giảm quá nhiều calo như:
- Cắt giảm các khẩu phần ăn
- Tìm hiểu có bao nhiêu calo mà bạn cần ăn trong một ngày bình thường và điều chỉnh lại một chút.
- Đọc nhãn thực phẩm để biết có bao nhiêu calo trong sản phẩm;
- Uống nhiều nước nhiều hơn để bạn không cảm thấy bị đói.
Dù bạn sử dụng phương pháp nào, bạn cần phải ưu tiên những thực phẩm tốt cho sức khỏe như rau, trái cây, ngũ cốc và protein. Để đạt hiệu quả và giảm cân an toàn, bạn có thể xin ý kiến từ chuyên gia dinh dưỡng để giúp bạn lập kế hoạch phù hợp.
Làm thế nào giảm calo để giảm cân mà không bị đói
- Ăn nhiều protein: Khi giảm cân, protein là vua của các chất dinh dưỡng. Bạn nên bổ sung protein vào chế độ dinh dưỡng là cách đơn giản nhất, hiệu quả nhất và ngon nhất để giảm cân. Hơn thế nữa, protein vừa làm tăng tốc trao đổi chất vừa giúp kiềm chế thèm ăn.
- Tránh nước ngọt có đường và nước ép trái cây: Một thay đổi tích cực mà có thể thay đổi dễ dàng chính là loại bỏ lượng calo từ đường lỏng ra khỏi chế độ dinh dưỡng, gồm nước soda, nước ép trái cây, sữa socola và các loại đồ uống có thêm đường.
- Uống nhiều nước: Một mẹo rất đơn giản để giảm cân chính là uống nhiều nước vì nước có thể tăng số lượng co calo được đốt cháy. Nếu uống khoảng 8 ly nước (tương đương 2 lít nước) mỗi ngày có thể giúp bạn đốt cháy thêm khoảng 96 calo.
Qua bài viết dưới đây, My Auris đã chia sẻ những thông tin hữu ích về về lượng calo hấp thụ hằng ngày phổ biến như ăn bao nhiêu calo để giảm cân. Hy vọng bài này sẽ giúp ích dành cho bạn cách chăm sóc sức khỏe cũng như nắm được hàm lượng calo trong một khẩu phần để bạn biết tổng calo dung nạp một ngày là bao nhiêu. Nhờ đó, đem lại những lợi ích cho cơ thể. Chúc bạn sống khỏe mỗi ngày!
Kim Dung
Hotline