Trung bình 100g ức gà không da chứa khoảng 165 calo, trong đó protein chiếm đến 80%, chất béo 20%, hoàn toàn không chứa carbs. Vậy thịt gà bao nhiêu calo và vì sao đây là lựa chọn lý tưởng cho người giảm cân, low-carb? Cùng My Auris tìm hiểu chi tiết.
Mục Lục
100g Ức gà bao nhiêu calo?
Trong 100g ức gà không da, lượng calo trung bình rơi vào khoảng 165 calo – một con số lý tưởng cho những ai đang theo đuổi chế độ ăn giàu dưỡng chất và kiểm soát năng lượng hiệu quả.
- Protein: 31gr
- Chất béo: 3.6gr
Phân tích cho thấy, khoảng 80% calo từ protein và 20% calo từ chất béo, đặc biệt ức gà không chứa carbs, rất phù hợp với chế độ ăn low-carb hoặc giảm cân.
Bên cạnh đó, phần chất béo trong ức gà không da khá thấp, chủ yếu là chất béo không bão hòa, chỉ chứa một lượng nhỏ chất béo bão hòa, giúp hạn chế rủi ro tim mạch.
Tìm hiểu 300g ức gà bao nhiêu calo?
Thực tế, trong mỗi khẩu phần ăn khoảng 100g ức gà không da sẽ chứa khoảng 165 kcal. Vậy 300g ức gà bao nhiêu calo sẽ nằm trong khoảng 495 kcal.
Mặt khác, loại thực phẩm này sẽ cung cấp cho người dùng thêm nhiều dưỡng chất cần thiết khác, chi tiết trong 100g thịt:
– Chất béo: 3.6g
– Protein: 31g
Có thể thấy, khoảng 80% lượng calo sẽ đến từ protein cùng với 20% đến từ chất béo có trong thịt ức gà. Đồng thời ức gà không hề chứa carbs và ức gà không da có chứa một lượng chất béo nhỏ. Nó chủ yếu là loại chất béo không bão hòa và một ít chất béo bão hòa.
Đùi gà
Đùi gà phần nằm thấp hơn má đùi là một nguồn dinh dưỡng giàu đạm, ít carb và có lượng chất béo vừa phải. Trong 44g đùi gà không da, không xương, bạn sẽ nhận được:
- Lượng calo đùi gà: 76 kcal
- Protein đùi gà: 12,4g
- Carbs đùi gà: 0g
- Chất béo đùi gà: 2,5g
Nếu bạn tiêu thụ 100g đùi gà, cơ thể sẽ hấp thu khoảng 172 calo, 28,3g protein và 5,7g chất béo. Trong đó, 70% lượng calo đến từ protein và 30% còn lại đến từ chất béo. Đây là lựa chọn lý tưởng cho những người cần bổ sung đạm chất lượng cao, đặc biệt trong chế độ ăn ít carb hoặc thực đơn giảm cân lành mạnh.
Má đùi
Má đùi gà là phần thịt mềm, mọng nước với hương vị thơm đặc trưng, hấp dẫn hơn so với ức gà nhờ vào hàm lượng chất béo cao hơn. Trong khẩu phần 52g má đùi gà không da, không xương nấu chín, bạn sẽ nhận được:
- Lượng calo (má đùi gà): 109
- Protein (má đùi gà): 13,5g
- Carbs (má đùi gà): 0g
- Chất béo (má đùi gà): 5,7g
Nếu xét trên 100g má đùi gà, thành phần dinh dưỡng cụ thể gồm:
- 209 calo,
- 26g protein,
- 10,9g chất béo.
Tỷ lệ năng lượng trong phần này đến từ 53% calo từ protein và 47% calo từ chất béo, giúp cân bằng giữa năng lượng và chất dinh dưỡng cần thiết. Ngoài ra, má đùi gà thường có giá thành rẻ hơn ức gà, giúp người tiêu dùng dễ dàng tiếp cận hơn mà vẫn đảm bảo chất lượng bữa ăn. Đây là lựa chọn tốt cho mọi đối tượng, từ sinh viên, nhân viên văn phòng đến nội trợ đang tìm kiếm nguyên liệu vừa ngon, vừa kinh tế.
Cánh gà
Khi nhắc đến lựa chọn phần thịt gà tốt cho sức khỏe, nhiều người thường bỏ qua cánh gà vì cho rằng đây không phải là lựa chọn tốt. Thực tế, cánh gà không da không xương (21g) vẫn có thể là một phần thịt tốt cho sức khỏe, miễn là bạn không kết hợp cùng các thực phẩm carbs cao hoặc thực phẩm chất béo cao.
Theo thành phần dinh dưỡng, cánh gà không da không xương (21g) chứa:
- Lượng calo cánh gà: 42,6 kcal
- Protein cánh gà: 6,4g
- Carbs cánh gà: 0g
- Chất béo cánh gà: 1,7g
Nếu tính theo khẩu phần 100g cánh gà, con số sẽ là:
- 203 calo
- 30,5g protein
- 8,1g chất béo
Trong đó, khoảng 64% calo đến từ protein và 36% calo từ chất béo, giúp cân bằng dinh dưỡng hiệu quả.
Da gà
Thịt ức gà không da là lựa chọn phổ biến nhờ hàm lượng dinh dưỡng lý tưởng với 284 calo, trong đó 80% từ protein và chỉ 20% từ chất béo. Tuy nhiên, khi thêm da gà, thành phần dinh dưỡng sẽ thay đổi đáng kể.
Một ức gà không xương có da nấu chín (196g) cung cấp:
- 76 calo (ức gà có da)
- 12,4 g protein (ức gà có da)
- 0 g carbs (ức gà có da)
- 2,5 g chất béo (ức gà có da)
Trong đó, 50% calo đến từ protein và 50% calo từ chất béo (ức gà có da). Khi ăn kèm da gà, bạn có thể tăng thêm 100 calo vào khẩu phần mỗi lần ăn.
Tương tự, cánh gà có da (34g) chứa khoảng 99 calo, gần gấp đôi so với 42 calo ở cánh gà không da. Đặc biệt, 60% calo từ chất béo (cánh gà có da), trong khi chỉ 36% calo ở thịt gà không da (cánh gà) đến từ chất béo.
Các phần khác của thịt gà
Bên cạnh những phần phổ biến như ức gà, đùi gà, cánh gà hay má đùi gà, bạn vẫn có thể lựa chọn các phần thịt gà khác để làm đa dạng khẩu phần ăn. Mỗi phần thịt đều có hàm lượng calo riêng, phù hợp với nhu cầu dinh dưỡng của từng người. Dưới đây là lượng calo ước tính trong 100g của một số phần thịt gà ít được nhắc đến:
- Gà phi lê: chứa khoảng 263 calo trong 100g gà phi lê, giàu đạm và thường được sử dụng trong chế độ ăn tăng cơ.
- Thịt lưng gà: mang lại 137 calo trong 100g thịt lưng, phù hợp cho các món nướng hoặc hầm.
- Thịt đen gà: với khoảng 125 calo trong 100g thịt đen, có vị đậm đà, thích hợp cho món kho hoặc chiên.
- Thịt trắng gà: nhẹ nhàng hơn với 114 calo trong 100g thịt trắng, thường được dùng trong thực đơn giảm cân hoặc ăn kiêng.
Lợi ích của thịt gà
Thịt gà là một trong những thực phẩm cung cấp nhiều đạm nhưng lại ít chất béo, rất phù hợp cho những người đang kiểm soát cân nặng hoặc muốn hạn chế chất béo nạp vào hàng ngày. Đặc biệt, phần chất béo Omega 3 trong thịt gà có lợi cho tim mạch, đồng thời không chứa cholesterol xấu như LDL cholesterol hay VLDL cholesterol.
Không chỉ giàu đạm, thịt gà còn dồi dào vitamin A, vitamin E, vitamin C, các vitamin nhóm B, cùng với các khoáng chất Canxi, Phốt pho và Sắt – tất cả đều đóng vai trò thiết yếu trong việc duy trì sức khỏe tổng thể.
Thành phần dinh dưỡng ức gà đặc biệt hữu ích trong việc kiểm soát hàm lượng homocysteine, một yếu tố nguy cơ gây ra bệnh lý tim mạch. Ngoài ra, các hoạt chất tự nhiên như beta-carotene, lycopene và retinol trong thịt gà giúp tăng cường thị lực, bảo vệ đôi mắt luôn sáng khỏe.
Tổng thể, thịt gà là một nguồn thực phẩm tốt, không chỉ giàu giá trị dinh dưỡng mà còn hỗ trợ tích cực trong việc chăm sóc sức khỏe và gìn giữ vóc dáng. Đây là lựa chọn lý tưởng cho chế độ ăn uống lành mạnh mỗi ngày.
Một ngày nên ăn bao nhiêu thịt gà để tốt cho sức khỏe?
Hiện chưa có con số cố định về một ngày nên ăn bao nhiêu thịt gà, bởi mỗi người có nhu cầu dinh dưỡng, cường độ vận động và tốc độ trao đổi chất khác nhau. Theo chuyên gia dinh dưỡng, người trưởng thành có thể tiêu thụ từ 140g đến 210g thịt gà tươi mỗi ngày để đảm bảo cung cấp đủ đạm cho cơ thể.
Tuy nhiên, lượng thịt gà cụ thể trong từng bữa ăn cần được điều chỉnh linh hoạt dựa trên các yếu tố như tuổi tác, tình trạng sức khỏe, tình trạng bệnh lý, giới tính và sở thích cá nhân. Nếu bữa ăn của bạn đã bao gồm nhiều món ăn giàu đạm như thịt heo, thịt bò, trứng, thì nên cắt giảm lượng thịt gà để tránh dư thừa protein. Ngược lại, nếu bạn đã tiêu thụ nhiều thịt gà, hãy giảm bớt các loại thịt khác trong khẩu phần ăn.
Việc ăn quá nhiều thịt gà có thể gây ra một số vấn đề sức khỏe đáng lo ngại như:
- Tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và huyết áp cao do làm tăng cholesterol trong máu.
- Một số nghiên cứu chỉ ra rằng tiêu thụ thịt gà quá mức có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh ung thư.
- Ngoài ra, ăn nhiều thịt gà cũng có thể gây khó tiêu, táo bón, hoặc thậm chí là tiêu chảy.
Các món ăn hỗ trợ giảm cân từ ức gà
Tuy ức gà là loại thực phẩm có chứa ít calo, nhưng nó lại rất dễ gây ngán nếu bạn không biết cách chế biến những món mới. Thay đổi thực đơn với ức gà sẽ giúp chúng trở nên phong phú hơn bằng các cách chế biến sau:
Ức gà luộc
Nguyên liệu: 100g ức gà
Cách thực hiện:
- Cần lọc bỏ xương và da, rửa sạch và để thịt ráo nước
- Cho vào nổi, thêm nước ngập qua phần thịt
- Luộc chín, sau đó vớt thịt ra và để ráo.
Ức gà nướng
- Ức gà cần loại bỏ hết phần da và xương, sử dụng dao khía các đường chéo trên bề mặt thịt. Mục đích khi nướng các loại gia vị cần thiết có thể thấm vào thịt cho tới khi chín.
- Sử dụng tỏi, hành, gừng băm nhuyễn.
- Ướp hà trong nước tương, bột nêm, tỏi, hành, gừng. Trộn đều để các loại gia vị thấm vào thịt.
- Ướp thịt khoảng 30 phút và cho thịt vào khay nước có lót giấy bạc. Nướng đến khi thịt chín và chuyển sang màu vàng là có thể lấy ra.
- Có thể ăn kèm phần thịt này với các loại rau củ sẽ giúp bạn ngon miệng hơn.
Salad rau củ ức gà
Nguyên liệu cần chuẩn bị: 100g ức gà, ½ quả bơ, cà chua bi, xà lách, nước sốt, dưa leo,…
Cách chế biến:
- Ức gà cần loại bỏ xương và da, đem đi luộc chín để nguội rồi xé thành những miếng nhỏ.
- Bơ, dưa leo thái hạt lựu.
- Trộn hỗn hợp thịt gà xe nhỏ với các loại rau củ, thêm một ít nước sốt là bạn đã có một món ăn giảm cân ngon miệng.
Salad rau củ ức gà áp chảo
Nguyên liệu cần có: Dưa leo, ¼ quả dứa, cà chua, ức gà 200g, 1 hộp sữa chua không đường, muối, tiêu, mật ong.
Cách chế biến:
- Rau củ quả các loại thái nhỏ.
- Gà rửa sạch, thấm sạch nước. Sau đó ướp gà với một thìa mật ong, 1 chút muối và tiêu trong vòng 15 phút.
- Cách làm sốt: 1 hộp sữa chua không đường trộn với 2 thìa mayonnaise, muối, tiêu. Đánh đều hỗn hợp này để hoàn thành loại sốt cho món ăn.
- Tiến hành áp chảo thịt ức gà cho chín đều. Cho thêm chút muối và tiêu để thêm vị (lưu ý không nên thêm quá nhiều).
- Trộn ức gà với sốt rau củ vừa thực hiện là bạn đã hoàn thành được món ăn.
Làm thế nào để nấu thịt gà tốt nhất?
Thịt gà được biết đến là loại thịt ít calo và ít chất béo hơn nhiều so với các loại thịt đỏ. Tuy nhiên, khi chế biến thực phẩm bằng cách thêm dầu, thêm nước sốt, thêm bột hay thêm bánh mì, lượng calo trong món ăn có thể tăng lên đáng kể.
Chẳng hạn, 100g thịt gà kho gừng hoặc 100g gà xào sả ớt chứa khoảng 175 calo. Trong khi đó, 52g đùi gà không da không xương nấu chín cung cấp 109g thịt và chứa 5,7g chất béo. Nhưng khi chiên với lớp bột chiên, món gà chiên sẽ có đến 144 calo và 8,6g chất béo. Thậm chí, nếu đùi gà chiên phủ bột mì, năng lượng còn tăng lên đến 162 calo cùng 9,3g chất béo.
Tương tự, 21g cánh gà không xương không da chỉ có 43 calo và 1,7g chất béo, nhưng khi cánh gà phủ sốt, năng lượng sẽ tăng lên 61 calo và 3,7g chất béo. Nếu cánh gà chiên bột, hàm lượng vẫn giữ ở 61 calo, nhưng chất béo tăng nhẹ lên 4,2g.
Do đó, để giữ lượng calo thấp và duy trì tính lành mạnh của thịt gà ít calo, ít chất béo, bạn nên ưu tiên các phương pháp chế biến ít chất béo như luộc, xào hoặc hấp. Đây là cách nấu thịt gà tốt nhất nhằm bảo toàn giá trị dinh dưỡng mà không làm tăng năng lượng không cần thiết.
Hotline