Trung bình, 1 ly trà sữa truyền thống size M (500ml) chứa từ 250 – 400 kcal, có thể tăng đến 500 – 600 kcal nếu thêm trân châu đen, pudding hoặc thạch trái cây – tương đương một bữa ăn chính. Cùng My Auris tìm hiểu trà sữa bao nhiêu calo, uống trà sữa có mập không.
Mục Lục
1 ly trà sữa bao nhiêu calo?
Một ly trà sữa truyền thống size M (khoảng 500ml) thường chứa khoảng 250 – 400 kcal, tùy theo công thức pha chế và loại topping. Nếu bạn chọn trà sữa trân châu đen (full topping), tổng lượng calo có thể vượt mức 500 – 600 kcal, tương đương với một bữa ăn chính.
Ví dụ:
- Trà sữa không topping: ~180 – 250 kcal
- Trà sữa trân châu đen: ~400 – 600 kcal
- Trà sữa ít đường, ít topping: ~120 – 200 kcal
- 1 phần trân châu đen (50g): ~100 – 160 kcal
- 1 phần topping pudding/thạch: ~50 – 80 kcal
Tổng năng lượng này đến từ đường (~30g mỗi ly), sữa đặc có đường, trân châu, và hương vị phụ gia. Nếu bạn chọn ly size L hoặc thêm nhiều topping như pudding, trân châu trắng, thạch trái cây, calo có thể tăng mạnh.
Trân châu và các loại topping khác chứa bao nhiêu calo?
Trân châu nhìn vô hại, nhưng lại chứa tới 100–160 kcal chỉ trong một phần nhỏ. Thêm một chút pudding, thạch hay phô mai tươi, tổng calo trong 1 ly trà sữa có thể lên tới 500–600 kcal. Nếu uống thường xuyên, việc giảm cân sẽ rất khó khăn. Trà sữa với nhiều topping là một đồ uống ngọt, nhiều đường, dễ gây béo nếu bạn không kiểm soát.
Hàm lượng calo của các loại topping trong trà sữa:
Trân châu đen
Loại topping phổ biến nhất. Mỗi 50g chứa khoảng 150–160 kcal, phần lớn đến từ tinh bột và đường. Nếu bạn uống 1 ly size M với 1 phần trân châu, calo tăng thêm gần 160 kcal.
Trân châu trắng
Làm từ bột agar và đường. Ít dẻo hơn nhưng vẫn chứa khoảng 80–100 kcal/50g. Nhiều người nhầm tưởng ít calo hơn, nhưng thực tế không đáng kể.
Pudding trứng, phô mai
Mỗi phần pudding có thể thêm 120–140 kcal, chủ yếu đến từ sữa đặc có đường và chất béo. Đây là topping giàu năng lượng, nên cân nhắc nếu bạn đang ăn kiêng.
Thạch rau câu, thạch trái cây
Có vẻ nhẹ nhàng nhưng vẫn chứa 50–70 kcal/phần, vì vẫn có đường để tạo độ ngọt và kết cấu. Ưu điểm là dễ thay thế trân châu để giảm calo.
Kem cheese (milk foam)
Một lớp kem mặn béo có thể thêm 100–130 kcal tùy độ dày. Chứa nhiều chất béo bão hòa, không phù hợp nếu bạn đang kiểm soát cân nặng hoặc cholesterol.
Thạch củ năng, thạch cafe, thạch nha đam
Topping mới lạ nhưng calo vẫn ở mức 60–100 kcal. Mỗi lần thêm một loại topping là bạn đang cộng thêm 1 bữa phụ nhỏ cho cơ thể.
Uống trà sữa có mập không?
Bạn lo lắng uống trà sữa có mập không? Câu trả lời là: Có thể, nếu bạn uống thường xuyên mà không kiểm soát khẩu phần ăn hoặc vận động phù hợp. Cơ thể người trưởng thành trung bình cần khoảng 1800–2200 kcal/ngày. Nếu 1 ly trà sữa chiếm đến 1/3 lượng calo/ngày, nguy cơ tăng cân là rõ ràng – đặc biệt với những người có lối sống ít vận động hoặc đang ăn kiêng.
Nhiều bạn trẻ uống trà sữa mỗi tuần 2–3 lần, kết hợp với thức ăn nhanh hoặc đồ ăn vặt, dẫn đến tích tụ mỡ, rối loạn đường huyết và tăng chỉ số BMI. Một số loại topping trân châu dẻo dai hoặc dùng đường fructose còn có mức GI cao, dễ gây tăng insulin, từ đó kích thích tích mỡ bụng.
Cách uống trà sữa không lo tăng cân
Bạn vẫn có thể uống trà sữa mà không lo tăng cân nếu biết cách kiểm soát, chỉ với 7 bước sau:
Bước 1: Chọn ly size nhỏ
Ưu tiên size M hoặc nhỏ hơn để giảm lượng calo. Một ly size M không topping chỉ khoảng 180 – 250 kcal, phù hợp hơn với người kiểm soát cân nặng.
Bước 2: Hạn chế topping hoặc thay bằng loại ít calo
Bỏ topping hoặc thay bằng thạch trái cây giúp giảm ít nhất 100 kcal. Chỉ chọn 1 loại topping nếu cần.
Bước 3: Chọn mức đường thấp nhất có thể
Giảm đường xuống 30 – 50%, hoặc chọn loại không đường. Có thể thay bằng trà không đường hoặc nước ép không đường.
Bước 4: Ưu tiên sữa thực vật
Thay sữa đặc có đường bằng sữa yến mạch, sữa hạnh nhân hoặc sữa ít béo để giảm chất béo và calo.
Bước 5: Kiểm soát tần suất tiêu thụ
Chỉ nên uống 1 – 2 lần mỗi tuần, vào ban ngày và sau bữa chính. Tránh uống buổi tối nếu ít vận động.
Bước 6: Kết hợp vận động nhẹ
Sau khi uống, nên đi bộ, leo cầu thang hoặc tập nhẹ để hỗ trợ đốt calo.
Bước 7: Lưu ý cho người cần kiểm soát cân nặng
Người giảm cân, tập gym hoặc có vấn đề về đường huyết nên chọn trà sữa ăn kiêng, không topping, ít đường hoặc tự pha tại nhà.
Những ai nên hạn chế uống trà sữa?
Việc kiểm soát cân nặng khi uống trà sữa là điều cần lưu ý nếu bạn thuộc một trong các nhóm dưới đây.
- Người đang giảm cân hoặc kiểm soát calo
Trà sữa chứa khoảng 250 – 500 kcal cho mỗi ly. Nếu thêm topping như trân châu, pudding hay thạch trái cây, mức calo có thể lên đến 600 kcal – tương đương một bữa ăn chính. Với người đang theo chế độ giảm cân, uống trà sữa thường xuyên khiến tổng năng lượng nạp vào vượt giới hạn, dẫn đến khó giảm cân hoặc tăng cân trở lại.
Nếu bạn vẫn muốn uống, nên chọn trà sữa ít đường, không topping, hoặc thay bằng sữa hạnh nhân. Ưu tiên loại có hàm lượng calo thấp hơn trà sữa truyền thống, và hạn chế tần suất tiêu thụ xuống còn 1 – 2 lần/tuần.
- Người bị béo phì, mỡ máu cao hoặc có nguy cơ tiểu đường
Trà sữa thường chứa nhiều sữa đặc có đường, trân châu làm từ bột năng và đường fructose – tất cả đều dễ làm tăng chỉ số đường huyết. Điều này đặc biệt nguy hiểm với người đã bị béo phì, tiểu đường type 2 hoặc có nguy cơ cao do tiền sử gia đình.
Các thức uống ngọt như trà sữa gây tăng insulin đột ngột. Uống thường xuyên có thể dẫn đến kháng insulin, rối loạn chuyển hóa và tích tụ mỡ nội tạng. Thay vào đó, hãy chọn nước lọc, trà không đường, hoặc thức uống detox nếu muốn giải khát mà vẫn giữ chỉ số đường huyết ổn định.
- Trẻ nhỏ và học sinh tiêu thụ quá mức
Trà sữa hiện là thức uống phổ biến cho giới trẻ, nhưng trẻ nhỏ không nên uống nhiều. Lượng caffein từ trà, đường cao và năng lượng từ topping có thể khiến trẻ chán ăn bữa chính, khó ngủ, tăng nguy cơ béo phì sớm. Một ly trà sữa trân châu nhỏ chứa tới 30g đường – vượt xa lượng khuyến nghị mỗi ngày cho trẻ em.
Phụ huynh cần hướng dẫn con chọn thức uống lành mạnh hơn như sinh tố trái cây nguyên chất, nước ép không đường, hoặc trà sữa homemade ít calo nếu muốn chiều sở thích của trẻ.
- Người ít vận động hoặc làm việc văn phòng
Với lối sống sedentary (ít vận động), năng lượng từ ly trà sữa không được đốt cháy sẽ chuyển hóa thành mỡ thừa. Những người làm việc văn phòng, ngồi nhiều, ít tập luyện nên đặc biệt hạn chế uống trà sữa có đường và topping. Lựa chọn thức uống không calo, ví dụ như trà xanh, nước lọc hoặc trà sữa ít béo, sẽ phù hợp hơn.
- Người dễ bị nghiện đồ ngọt
Trà sữa có hương vị đa dạng và vị ngọt dễ gây nghiện. Uống mỗi ngày dễ hình thành thói quen tiêu thụ đường cao. Việc này không chỉ ảnh hưởng đến cân nặng, mà còn làm rối loạn vị giác, khiến bạn thèm ngọt thường xuyên. Đây là một trong những yếu tố gián tiếp gây tăng cân mất kiểm soát và ảnh hưởng đến chất lượng ăn uống lành mạnh về lâu dài.
Trà sữa ngon và hấp dẫn, nhưng không phải ai cũng nên uống thường xuyên. Nếu bạn thuộc các nhóm đối tượng kể trên, hãy cẩn trọng khi lựa chọn loại trà sữa, topping, cũng như tần suất sử dụng. Để đảm bảo sức khỏe, đừng quên đọc kỹ thành phần dinh dưỡng và mức calo trong 1 ly trà sữa trước khi uống. Hãy lựa chọn thông minh để giữ gìn vóc dáng và sức khỏe lâu dài.
Hotline