Calo là nguồn năng lượng không thể thiếu đối với cơ thể con người nhưng việc dư thừa hay thiếu calo đều không tốt cho cơ thể. Vậy 1 ngày cần bao nhiêu calo thì mới đáp ứng đủ cho cơ thể của mỗi người. Bài viết dưới đây sẽ giải đáp tất cả những thông tin chính xác về lượng calo cần thiết để hấp thụ cho cơ thể.
Calo và vai trò của calo đối với cơ thể
Calo là gì?
Calo là đơn vị để hàm lượng năng lượng có sẵn trong thực phẩm dưới dạng carbs (tinh bột ), chất béo và protein. Calo được sử dụng trong hầu hết các hoạt động của cơ thể như: thở, làm cho trái tim đập, nói chuyện và đi bộ. Nếu lượng calo dư thừa, lượng calo sẽ lưu trữ dưới dạng chất béo. Nhưng một số calo được lưu trữ trong gan và cơ thể có thể giải phóng nhanh chóng vào máu nếu cơ thể cần năng lượng.
Phần lớn tất cả các loại thực phẩm đều có calo nhưng có lượng calo khác nhau. Trong đó, chất béo có lượng calo cao nhất. Vì thế, để hiểu được vai trò của calo trong chế độ dinh dưỡng có thể giúp bạn cân bằng lượng calo với lượng calo trong cơ thể. Nhờ đó, giúp bạn đạt được cân nặng như theo ý mong muốn.
1 ngày cần bao nhiêu calo?
Theo các chuyên gia 1 ngày bạn cần cung cấp lượng calo khoảng 2.000 nhằm duy trì cân nặng ở nặng. Tuy nhiên, đối với nam thì lượng calo sẽ lớn hơn và dao động ở mức 2000 – 2500.
Tuy vậy, theo các y bác sĩ thì lượng calo sẽ phụ thuộc vào rất nhiều các yếu tố như độ tuổi, chiều cao hay cân nặng của mỗi người. Do đó, 1 ngày cần bao nhiêu calo thì rất khó để có một con số chính xác đối với mỗi người.
Bên cạnh đó, bạn cần phải nắm rõ được trọng lượng của cơ thể, mong muốn tăng hay giảm cân để bổ sung lượng calo, hoặc thực phẩm chứa nhiều dinh dưỡng cần thiết.
Một ngày nên ăn bao nhiêu calo để giảm cân hiệu quả
Lượng calo trung bình của nam và nữ đều dao động ở mức khá cao. Tuy nhiên, hàm lượng calo này để duy trì các hoạt động và lao động trong 1 ngày. Ngược lại, trường hợp bạn muốn giảm cân thì lượng calo sẽ phải giảm đi và hạn chế hấp thụ lượng calo ồ ạt.
Trung bình lượng calo dành cho nữ giới 2000 calo mỗi ngày. Điều này, đồng nghĩa bạn chỉ được hấp thụ từ 800 – 1000 calo mỗi ngày. Đối với nam giới, một ngày cần phải ăn dưới 2500 calo để giảm cân hiệu quả.
Tỷ lệ giảm 1 -2 proud mỗi tuần sẽ được xem là tỷ lệ giảm cân lành mạnh và bền vững. Đặc biệt, bạn không nên cắt giảm lượng calo quá nhiều và không nên thực hiện chế độ ăn ít chất béo. Có thể gây ra nguy hiểm cho sức khỏe.
Làm thế nào để tính được lượng calo nạp vào cơ thể
Để tính lượng calo thức ăn hàng ngày là một trong những kỹ thuật chính mà mọi người cố gắn áp dụng khi giảm cân. Dưới đây là một số cách tính lượng calo
Theo chỉ số BMR
BMR còn có tên gọi là Basal Metabolic Rate. Được hiểu là trao đổi chất của mỗi người và được cấu thành bởi trọng lượng cũng như chiều cao. Khi BMR càng cao thì việc đốt mỡ thừa sẽ diễn ra tốt hơn. Các tính công thức BMR như sau:
- Đối với nam: BMR= (13.397) x N + (4.799 x C) – (5.677 x T) + 88.362
- Đối với nữ: BMR= (9.247 x N) + (3.098 x C) – (4.330 x T) + 447.593
Trong đó: N là trọng lượng của cơ thể; C là chiều cao (cm) và T là số tuổi hiện tại.
Một ví dụ cụ thể: một người phụ nữ cao 1,60cm có cân nặng là 50kg thì lượng calo cần cung cấp bao nhiêu. Công thức tính cụ thể như. Cách tính như sau: (9,247 x 50) – (3,098 x 1,60) – (4,330 x 25) + 447,593= 1.380 calo.
Theo chỉ số R
Ngoài cách tính chỉ số BMR, bạn cũng có thể xác định được một ngày cần bao nhiêu calo hay bảng tính calo cho người có nhu cầu giảm cân nhờ vào chỉ số R. Công thức tính cụ thể như sau:
- Đối với người ít vận động bao gồm những người làm văn phòng, ngủ và ăn thì chỉ số R sẽ là 1.2
- Những người có vận động nhẹ, luyện tập thể dục thể thao cơ bản thì R sẽ là 1.375.
- Một số người vận động, luyện tập thể thao thường xuyên thì chỉ số R sẽ là 1.55
- Ngược lại đối với người vận động nặng, tập thể dục thể thao hằng ngày, hoặc chơi thể thao thì chỉ số R sẽ dao động 1.725
- Những người lao động hoặc làm việc năng thì R sẽ dao động 1.9
Một số lưu ý trong quá trình dung nạp calo cho cơ thể
Khi bạn đã biết một ngày cần biết bao nhiêu calo. Thay vào đó, bạn cần phải thêm những lưu ý và nguyên tắc trong quá trình dung nạp calo để giảm cân dưới đây:
Cắt giảm lượng calo khoa học
Một trong những các để bạn giảm cân hiệu quả chính là cắt lượng calo phù hợp. Bạn nên bổ sung những thực phẩm chất xơ, ít calo hoặc nhiều nước để khiến bạn có cảm giác nhanh no.
Thay vì bạn bạn phải bổ sung các thực phẩm chứa nhiều dầu mỡ như gà rán, mì tôm, đồ ăn fast food. Mà bạn hãy ăn nhiều hoa quả, bổ sung các loại rau xanh cho cơ thể. Việc này sẽ giúp bạn có chế độ ăn uống khoa học, đồng thời giúp bạn sở hữu một body hoàn hảo.
Bổ sung các thực phẩm chứa Protein
Theo các chuyên gia dinh dưỡng đã chỉ ra rằng, trong protein có khả năng hạn chế sự thèm ăn. Do đó, việc sử dụng nhiều protein sẽ giúp cho quá trình đói của bạn giảm đi rõ rệt và từ đó lượng calo sẽ được hấp thụ ít hơn so với bình thường.
Theo những nghiên cứu gần đây cho thấy, những người nạp protein nhiều hơn bình thường khoảng 30% sẽ bổ sung lượng calo ít hơn 441 mỗi ngày. Đồng thời, ăn nhiều protein có trong thực phẩm giúp bạn hạn chế suy nghĩ về thức ăn. Góp phần cho quá trình giảm cân của bạn trở nên thoải mái và đơn giản hơn.
Kết hợp tập thể dục thể thao
Việc kiên trì tập thể thao kết hợp với một chế độ ăn giảm calo sẽ là cách giám bạn đánh tan mỡ thừa. Ngoài việc, bạn cắt giảm lượng calo trong khẩu phần ăn mà không luyện tập thì sẽ không đem lại chất lượng tốt.
Chính vì vậy, bạn cần phải tập thể dục thể thao để có thể đốt chất được lớp mỡ thừa dưới da và khiến quá trình trao đổi chất được diễn ra nhanh hơn. Từ đó, sức khỏe của bạn được cải thiện một cách tối đa.
Hơn thế nữa, 1 ngày cần bao nhiêu calo thì điều này sẽ còn phụ thuộc vào việc bạn có bổ sung nước nhiều hay không. Để quá trình trao đổi chất nhanh chóng và cơ thể không bị mệt thì bạn nên uống đủ 2 lít nước mỗi ngày tương đương 8 ly nước. Tuy nhiên, tùy vào số cân nặng mỗi người mà lượng nước có sự chênh lệch khác nhau.
Qua bài viết dưới đây mà My Auris sứ đã chia sẻ những thông tin hữu ích về chế độ dinh dưỡng, cụ thể “1 ngày cần bao nhiêu calo”. Hy vọng bài này sẽ giúp ích dành cho bạn nạp lượng calories cho cơ thể đúng cách và bảo vệ sức khỏe. Đồng thời, đem lại lợi ích cho cơ thể. Chúc bạn sống khỏe mỗi ngày!
Kim Dung
Hotline