Đi bộ là hình thức tập luyện thể thao, rèn luyện sức khỏe cho cơ thể được nhiều người lựa chọn. Bên cạnh mục đích đốt cháy calo, giảm cân, nhiều người lựa đi bộ để nâng cao thể chất, sức khỏe. Vậy đi bộ đốt bao nhiêu calo, hãy cùng My Auris tìm hiểu chi tiết qua bài viết sau đây nhé.
Mục Lục
Đi bộ đốt bao nhiêu calo?
Đi bộ là hình thức tập luyện đơn giản giúp tiêu hao năng lượng cho cơ thể rất hiệu quả. Hình thức tập luyện này đơn giản, dễ thực hiện dù là trẻ nhỏ hay người già. Vậy đi bộ đốt bao nhiêu calo?
Đi bộ đốt bao nhiêu calo còn phụ thuộc vào tốc độ đi, thời gian đi và quãng đường như thế nào. Lượng calo tiêu thụ khi đi bộ 30 phút sẽ phụ thuộc vào tốc độ đi và trọng lượng cơ thể của mỗi người. Do đó, sẽ không có con số đốt calo cụ thể nào. Tuy nhiên, theo nghiên cứu và thống kê thì lượng calo đốt cháy trong 30 phút được liệt kê như sau:
| Vận tốc | Đi bộ đường bằng 5km/h | Đi bộ đường bằng 6.5 – 8 km/h | Đi bộ địa hình lên dốc thoải 5.5km/h | Đi bộ leo cầu thang 5km/h | Đi bộ xuống dốc 4.5km/h |
| Cân nặng | |||||
| Từ 55-63kg | 100-110 calo | 185-200 calo | 180-195 calo | 240-250 calo | 85-100 calo |
| Từ 64-70kg | 112-125 calo | 200-218 calo | 190-210 calo | 255-268 calo | 101-125 calo |
| Từ 71-83kg | 120-133 calo | 212-230 calo | 200-225 calo | 262-289 calo | 108-130 calo |
Như vậy có thể thấy, đi bộ với tốc độ trung bình với thời gian trong 30 phút sẽ giúp cơ thể bạn đốt cháy được 150 Calo.Lượng calo được đốt cháy có thể lên đến 300 – 500 calo nếu bạn đi bộ với tốc độ nhanh hơn và địa hình hiểm trở hơn.
Công thức tính lượng calo đốt cháy khi đi bộ
Như đã đề cập, đi bộ đốt cháy bao nhiêu calo còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Tuy nhiên, các nhà khoa học đã nghiên cứu ra công thức tính để bạn có thể áp dụng cho chính mình. Điều này giúp bạn dễ dàng theo dõi quá trình luyện tập và cân nặng của mình mà thực hiện chế độ ăn uống phù hợp.
Công thức: Lượng Calo đốt cháy mỗi phút = (0,035 x trọng lượng cơ thể) + ((vận tốc ^ 2) / chiều cao) x 0,029 x trọng lượng cơ thể.
Trong đó:
- Trọng lượng cơ thể được tính bằng kg.
- Vận tốc đi tính bằng m/s.
- Chiều cao tính bằng m.
Ví dụ: Nếu bạn cao 1m6, nặng 50kg, đi bộ với vận tốc 5,4km/h (1,5m/s) thì lượng calo đốt cháy trong 1 phút sẽ là:
Lượng calo/phút = (0,035 x 50) + [(1,5 x 1,5)/1,6] x 0,029 x 50 = 4.5 calo.
=> Như vậy, khi đi bộ trong khoảng 30 phút cơ thể của bạn sẽ đốt cháy lượng calo là: 4.5 x 30 = 135 calo.
Đi bộ 20 phút giảm bao nhiêu calo?
=> Theo công thức tính toán trên, lượng calo có thể đốt cháy trong 20 phút là 4.5 x 20 = 90 calo.
Đi bộ trong 1 tiếng giảm bao nhiêu calo?
=> Đi bộ 1h, lượng calo được đốt cháy của bạn sẽ là: 4.5 x 60 = 270 calo.
Vậy với công thức tính này, bạn có thể áp dụng tính toán lượng calo đốt cháy cho mọi đối tượng khi biết chỉ số chiều cao, cân nặng và thời gian họ đi bộ.
Lợi ích sức khỏe của việc đi bộ
Đi bộ trông có vẻ đơn giản nhưng nếu thực hiện thường xuyên và đều đặn sẽ mang đến nhiều lợi ích cho cơ thể:
- Giảm cân: đi bộ kích thích cơ thể trao đổi chất, đốt cháy calo dư thừa, hạn chế tích tụ mỡ thừa.
- Cải thiện sức khỏe tim mạch: Đi bộ 30 phút/ ngày sẽ giúp tăng nhịp tim. Nhịp tim càng cao thì sự lưu thông máu trong cơ thể càng tốt. Do đó, đi bộ nhanh cũng có thể giúp giảm nguy cơ tăng huyết áp, cholesterol cao, ngăn các bệnh lý về tim mạch.
- Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường
- Ngăn ngừa ung thư
- Ngăn ngừa lão hóa
- Giảm nguy cơ đột quỵ
- Giảm huyết áp
- Tăng dung tích phổi
- Tăng cường miễn dịch, sức đề kháng
- Tăng sức khỏe đôi chân
- Cải thiện tiêu hóa, phòng táo bón, ung thư ruột
- Phòng trầm cảm
- Tốt cho sức khỏe xương khớp, tăng sự dẻo dai, đàn hồi tốt: đi bộ giúp canxi hấp thụ vào xương tốt hơn. Đồng thời, các cơ khớp được vận động, củng số sự chắc khỏe, giảm nguy cơ té ngã.
- Giảm nguy cơ giãn tĩnh mạch: khi đi bộ, các cơ khớp của đầu gối sẽ được giãn tích cực, máu lưu thông giảm sự lắng đọng của máu tích lũy trong các tĩnh mạch, cũng như giảm sự giãn của các thành tĩnh mạch.
- Giảm stress, cải thiện tâm trạng: khi đi bộ sẽ làm mất dần các hormone căng thẳng adrenalin, cortisol. Đồng thời, khi đi bộ sẽ tiết ra endorphin – hormone giúp cho não hoạt động tốt hơn và làm cho tâm trạng trở nên sảng khoái, phấn khích hơn.
Cách đi bộ giảm cân nhanh
Theo các huấn luyện viên, để đi bộ giảm cân nhanh, tư bộ đúng tư thế là điều quan trọng. Đi bộ đúng cách, giảm cân hiệu quả theo các tư thế sau:
- Bước chân về phía trước 1 cách tự nhiên, không giẫm mạnh chân xuống đất.
- Lưng giữ thẳng tự nhiên, người có xu hướng hơi lao về phía trước 1 chút
- Hai tay vung tự nhiên theo nhịp bước chân
- Thực hiện động tác hạ chân trước, nhấc chân sau cùng 1 lúc và đảm bảo 1 chân trên mặt đất để làm trụ và giữ thăng bằng cho cơ thể
- Sử dụng gót chân để tiếp đất đầu tiên, sau đó mới thực hiện hạ lòng bàn chân và mũi chân xuống.
Ngoài ra, đi bộ đúng cách, bạn còn cần chú ý một số điều sau:
- Trong lúc đi bộ nên chú ý tăng dần tốc độ từ chậm đến nhanh tùy theo khả năng để tăng cường sức mạnh cơ bắp, kích thích việc đốt cháy calo.
- Nên duy trì đi bộ như thói quen hằng ngày.
- Cần thay đổi địa hình đi bộ khác nhau.
- Mặc trang phục thoải mái để đi bộ
- Nên khởi động trước khi đi bộ: các thao tác khởi động nhẹ nhàng như: xoay cổ tay, xoay hông, cổ chân, xoay vai, vặn mình, đá chân,… trước khi đi bộ trong vòng 5 – 10 phút
- Lựa chọn thời gian thích hợp để đi bộ
- Cung cấp đủ nước cho cơ thể
- Thiết kế thực đơn dinh dưỡng phù hợp, khoa học và lành mạnh
Mong rằng với những chia sẻ trong bài viết về đi bộ đốt bao nhiêu calo giúp mọi người có thêm kiến thức và kinh nghiệm. Từ đó, thực hiện rèn luyện cơ thể để vừa nâng cao sức khỏe, vừa giảm cân hiệu quả.
Anh Thy
Hotline