Một trong những vấn đề mà người tập thể hình, người muốn kiểm soát cân nặng, cải thiện vóc dáng cần quan tâm hàng đầu là Calories. Việc hiểu chính xác Calories là gì và tầm quan trọng của nó đối với sức khỏe sẽ giúp bạn xây dựng thực đơn khoa học. Điều này giúp cải thiện hình thể và cân nặng một cách hiệu quả. Tham khảo bài viết sau, My Auris sẽ giúp bạn có thêm thông tin cần thiết.
Mục Lục
Calories là gì?
Theo chia sẻ từ các chuyên gia, Calories là gì thì nó chính là đơn vị để tính mức năng lượng từ thức ăn nạp vào cơ thể chúng ta mỗi ngày, còn được gọi là Calo. Đây là khái niệm thường được nhắc đến trong luyện tập thể thao, hay chế độ dinh dưỡng. Tất cả các loại thực phẩm đều cung cấp calo từ nước lọc, nước tinh khiết. Thực tế, mỗi loại thực phẩm được chế biến theo cách không giống nhau, do đó nó chứa lượng calo khác nhau.
Điểm khác biệt lớn nhất là Calo được dùng nhiều trong văn hóa Việt Nam (được hiểu như năng lượng trong dinh dưỡng). Calories được dùng nhiều trong văn hóa Mỹ, còn ở Anh sẽ dùng Kcal.
Hàm lượng Calo có trong mỗi loại thực phẩm là khác nhau, được tính phục thuộc vào lượng protein, chất béo, tinh bột. Chất béo thường có hàm lượng calo cao hơn các dưỡng chất khác. Cụ thể:
- 1g tinh bột (carbohydrate) chứa 4 Calo
- 1g đạm (protein) sinh 4 Calo
- 1g chất béo cung cấp 9 Calo
Vai trò của Calories đối với cơ thể
Khi hiểu được Calories là gì, có thể thấy nó có vai trò quan trọng đối với cơ thể. Mỗi người cần tính toán Calo nếu muốn có được mức cân nặng như ý. Thông thường, khi chúng ta ăn, năng lượng từ các loại thực phẩm sẽ được hệ tiêu hóa hấp thụ. Tiếp đến chuyển hóa thành Calories để cơ thể sử dụng vào 3 mục đích chính. Cụ thể:
Duy trì sự sống
65 đến 75% lượng Calories nạp vào cơ thể mỗi ngày là dùng cho duy trì sự sống. Hoạt động này gồm duy trì nhịp đập của tim, phản xạ hít thở, điều chỉnh hệ thống nội tiết tố, cũng như vận hành quá trình đồng hóa – dị hóa, sữa chứa tế bào,…
Tiêu hóa lượng thức ăn
5 đến 10% lượng Calories nạp vào cơ thể mỗi ngày dùng để tiêu hóa thực phẩm. Đây là lý do hệ tiêu hóa con người được ví như một “bộ não thứ hai”. Bởi chúng có khả năng tự vận hành một cách thông minh, nhờ các tín hiệu hóa học mà không cần sự “chỉ đạo” từ hệ thần kinh trung ương.
Hoạt động thể chất
15 đến 30% lượng Calories nạp vào cơ thể mỗi dùng dùng để hoạt động thể chất. Quá trình này gồm các hoạt động lặp đi lặp lại như lao động ngẫu nhiên (làm việc nhà, đi bột, vệ sinh cá nhân,…), suy nghĩ hay vận động có kế hoạch như chơi thể thao, chạy bộ, tập yoga,…
Hướng dẫn tính toán nhu cầu calo mỗi ngày
Để giúp duy trì năng lượng cơ thể, bạn cần nạp một lượng Calories phù hợp mỗi ngày. Tuy nhiên, để tránh thiếu hay dư thừa Calo, dẫn đến ảnh hưởng không tốt sức khỏe. Lúc này bạn cần tính toán nhu cầu Calo của bản thân để có kế hoạch, chế độ ăn, vận động phù hợp.
Muốn tính toán lượng Calo cần thiết của cơ thể trong ngày, bạn có thể sử dụng công thức Harris-Benedict. Trong đó công thức tính được:
- BMR: Tốc độ trao đổi chất (chuyển đổi Calo và oxy thành năng lượng) khi nghỉ ngơi. BMR là mốc năng lượng tối thiểu mà cơ thể cần để duy trì sự sống.
- BMR khi nhân với chỉ số nhất định sẽ ra AMR – tỷ lệ trao đổi chất tích cực. Nó thể hiện số lượng Calo bạn cần hấp thụ mỗi ngày để giữ được mức cân nặng như hiện tại.
Công thức Harris-Benedict gồm 2 bước:
Bước 1: Tính BMR của bạn
| Đối với nữ | BMR = 655,1 + (9,563 * cân nặng tính bằng kg) + (1,850 * chiều cao tính bằng cm) – (4,676 * tuổi tính bằng năm) |
| Đối với nam | BMR = 66,47 + (13,75 * cân nặng tính bằng kg) + (5,003 * chiều cao tính bằng cm) – (6,755 * tuổi tính bằng năm). |
Bước 2: Tính AMR
Giá trị AMR – tỷ lệ trao đổi chất tích cực, được tính bằng cách nhân BMR với một chỉ số đại diện cho mức độ hoạt động khác nhau. Chỉ số này dao động từ 1,2 đến 1,9.
- Ít hoặc không vận động: AMR = BMR * 1,2
- Vận động nhẹ, tập thể thao từ 1 đến 3 ngày/ tuần: AMR = BMR * 1,375
- Hoạt động vừa phải, tập thể thao 3 đến 5 ngày/tuần: AMR = BMR * 1,55
- Năng động, tập thể thao 5 đến 6 ngày/ tuần: AMR = BMR * 1,725
- Rất tích cực, tập thể thao 6 đến 7 ngày/ tuần: AMR = BMR * 1,9
ARM cho thấy số lượng Calo mà bạn cần mỗi ngày, nhằm duy trì cân nặng hiện tại. Nếu muốn giảm cân, bạn cần tăng mức độ hoạt động thể chất hay giảm lượng Calo nạp vào cơ thể. Ngược lại, muốn tăng cân thì bạn cần tăng lượng Calo nạp vào cơ thể.
Tầm quan trọng của việc tính Calories
Calories là gì cùng cách tính Calories rất quan trọng, đây là cách duy nhất để biết được khẩu phần ăn của mình cần được tăng thêm hay giảm đi bao nhiêu. Từ đó giúp bạn đạt được mục tiêu cân nặng như ý.
Ăn sai cách – dù là ăn thừa hay thiếu Calo so với kế hoạch đều khiến cơ thể bị mất cân bằng năng lượng. Từ đó dẫn đến mục tiêu cải thiện vóc dáng thất bại. Cụ thể:
Tác hại của thừa Calo
Khi cơ thể hấp thụ nhiều Calo, lượng Calo dư thừa được chuyển đổi thành mỡ, tích tụ dần trong cơ thể. Điều này gây ra tình trạng thừa cân, béo phì nghiêm trọng. Ở nam giới, mỡ thừa có xu hướng tích ở cằm, mặt, cổ, ngực,… Trong khi đó, nữ giới thì mỡ thường tích ở bắp tay, bụng dưới, bắp đùi, mông.
Lượng mỡ thừa tăng cao sẽ dần gia tăng thể tích, xâm lấn vào nội tặng. Dần dần bạn có nguy cơ cao mắc bệnh máu nhiễm mỡ, gan nhiễm mỡ,… Mặt khác còn gây bệnh tiểu đường, tim mạch, suy hô hấp, đột quỵ, cao huyết áp, ung thư,…
Bên cạnh đó, thừa Calo trong khoảng thời gian dài cũng làm giảm sức đề kháng của cơ thể, dễ nhiễm trùng, nhiễm khuẩn và thường xuyên mắc bệnh vặt, đau nhức cơ, xương, khớp.
Tác hại của thiếu Calo
Thiếu Calo sẽ khiến bạn sụt cân, kiêng khem vô tội vạ thì cơ thể dần “xói mòn” từ bên trong, do thiếu khoáng chất và vitamin. Khi ăn thiếu Calo quá nhiều, cơ thể bắt đầu tiết kiệm năng lượng bằng cách giảm chức năng hoạt động của một số cơ quan. Từ đó cơ thể bị mệt mỏi, suy nhược và thiếu tập trung.
Khi ăn thiếu Calo trong thời gian dài, tác hại lớn nhất mà bạn có nguy cơ đối mặt. Cụ thể là tình trạng suy dinh dưỡng thể nhẹ cân, khiến trí nhớ suy giảm, trí lực sa sút, suy yếu hệ miễn dịch,… diễn ra. Điều này khiến bạn vô tình là đối tượng “lý tưởng” cho nhiều mầm bệnh tấn công và đe dọa tính mạng.
Trên đây là các thông tin giúp bạn đọc hiểu rõ hơn Calories là gì và vai trò của nó đối với sức khỏe. Hấp thụ lượng Calo phù hợp là điều cần thiết nhằm đảm bảo sức khỏe ổn định. Hãy áp dụng phương pháp tính toán lượng Calo mà cơ thể cần mỗi ngày. Từ đó xây dựng chế độ ăn uống hoàn thiện giúp bổ sung lượng Calo cần thiết giúp cơ thể khỏe mạnh. Mặt khác, bạn nên thăm khám với bác sĩ dinh dưỡng nếu cần tư vấn cách bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể.
Yến Nhi
Hotline