Bảng calo thực phẩm như thế nào? Và cách tính hàm lượng calo trong các thực phẩm. Hơn thế nữa, chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì vóc dáng hoàn hảo. Để đạt hiệu quả như mong muốn, cũng như cân bằng được hàm lượng calo trong việc hấp thụ các dưỡng chất. Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn hiểu thêm bảng calo thực phẩm mà bạn sử dụng hằng ngày!
Mục Lục
Hàm lượng calories là gì?
Theo các chuyên gia, calories là đơn vị đo lường nhiệt lượng và năng lượng có trong thực phẩm. Nhằm đảm bảo cho mọi quá trình hoạt động, trao đổi chất cho cơ thể. Tuy nhiên, bạn không nên dung nạp quá nhiều calo trong một ngày.
Nếu một ngày bạn nhận quá nhiều thực phẩm nhiều hàm lượng calo sẽ gây ra hiện tượng thừa cân, béo phì và mắc một số bệnh lý liên quan như tim mạch, tiểu đường, huyết áp,…
Ngược lại, bạn bổ sung quá ít calo có trong thực phẩm sẽ khiến cơ thể rơi vào trạng thái mệt mỏi và thường xuyên uể oải và thiếu sức sống. Vì thế, bạn không nên cắt giảm lượng calo quá nhiều để tránh gây nhiều hậu quả nghiêm trọng.
Tại sao phải nắm được nắm được calo có trong thực phẩm?
Theo chuyên gia, một ngày cơ thể nên nạp hàm lượng khoảng là 1600 – 2000 calories. Việc nắm được bảng calo thực phẩm giúp bạn kiểm soát được thực phẩm nạp vào cơ thể, đồng thời hỗ trợ tăng hoặc giảm cân. Hơn thế nữa, thúc đẩy nguy cơ mắc các bệnh lý liên quan đến tim mạch, huyết áp hiệu quả.
Nếu chúng ra không nắm được hàm lượng calo trong thực phẩm thì bạn sẽ không xây dựng được kế hoạch ăn uống khoa học, dẫn đến tình trạng hấp thụ quá nhiều chất béo và những thực phẩm không lành mạnh.
Bảng tính calo thực phẩm được sử dụng phổ biến
Thông thường chỉ số calo của các loại thực phẩm và thành phần dinh dưỡng sẽ khác nhau. Thông thường, người ta sẽ lấy 100g để làm chuẩn để tính toán hàm lượng calo cũng như giá trị dinh dưỡng. Sau đây là bảng tính calo trong các loại thực phẩm phổ biến mà bạn nên tham khảo:
Bảng calo thực phẩm có trong thịt/ hải sản/ trứng
| Thực phẩm | Calo/100 gram | Thực phẩm | Calo/100 gram |
| Thịt bò | 250 | Sữa tươi | 42 |
| Thịt lợn | 216 | Phô mai | 402 |
| Đùi gà | 214 | Váng sữa | 375 |
| Ức gà | 129 | Whey protein | 420 |
| Cá hồi | 208 | Đậu phụ | 68 |
| Cá thu | 215 | Sò điệp | 111 |
| Thịt cừu | 294 | Mỡ cá | 405 |
| Cá ngừ | 129 | mỡ heo | 895 |
| Tôm | 99 | Bơ động vật | 716 |
| Mực | 215 | Trứng chim cút | 142 |
| Trứng gà | 155 | Ngao | 92 |
| Trứng vịt | 170 | Bơ lạc | 588 |
| Hàu | 199 | Gạo trắng | 71 |
| Cua biển | 97 | Yến mạch | 67 |
Bảng calo thực phẩm có trong rau củ quả
| Thực phẩm | Calo/100 gram | Thực phẩm | Calo/100 gram |
| Bắp cải | 24 | Củ cải | 14 |
| Cà rốt | 41 | Rau mồng tơi | 28 |
| Khoai tây | 76 | Cải xoong | 27 |
| Nấm rơm | 22 | Rau chân vịt | 32 |
| Bông cải xanh | 33 | Bí đỏ | 76 |
| Cà chua | 17 | Nấm kim châm | 29 |
| Khoai lang | 85 | Khoai sọ | 64 |
| Rau muống | 30 | Dọc mùng (bạc hà) | 15 |
| Cải thảo | 25 | Bí xanh | 49 |
| Ớt chuông | 40 | Bầu | 38 |
| Cải xanh | 20 | Đậu co ve | 97 |
| Su hào | 27 | Rau dền | 24 |
| Salad | 15 | Đậu đen | 86 |
| Hoa lơ trắng | 25 | Đậu nành | 92 |
| Cần tây | 19 | Cải thìa | 27 |
Bảng calo có trong trái cây
| Thực phẩm | Calo/100 gram | Thực phẩm | Calo/100 gram |
| Táo | 52 | cam | 47 |
| Mít | 96 | Xoài | 60 |
| Sầu riêng | 180 | Dừa | 354 |
| Đu đủ | 42 | Dưa hấu | 30.4 |
| Ổi | 68 | Quýt | 53.3 |
| Nho | 66.9 | Mãng cầu na | 101 |
| Lê | 57.1 | Mận | 25 |
| Bơ | 160 | Bưởi | 38 |
| Đào | 39.4 | Kiwi | 60.9 |
| Chuối | 88.7 | Việt quất | 57.4 |
| Dâu tây | 32.5 | Dưa lưới | 33.7 |
| Thơm (Dứa) | 50 | Chanh | 28.9 |
| Vải | 66 | Quả mơ | 52 |
| Trái khế | 31 | Thanh long | 60 |
| Quả lựu | 83 | Vải | 66 |
Cách tính calo trong thực phẩm
Đọc thông tin dinh dưỡng trên bao bì
Cá nhà sản xuất thực phẩm sẽ cung cấp những thông tin dinh dưỡng trên các thực phẩm nhất là các sản phẩm đóng gói. nếu bạn đang tính cách hàm lượng calo có trong thức ăn để giảm cân thì nhãn thông tin dinh dưỡng sẽ là nơi đầu tiên mà bạn cần phải xem.
Chỉ số dinh dưỡng của thực phẩm có thể giúp bạn nắm được tổng hàm lượng calo trong một bữa ăn. Thông tin đó đã bao gồm tổng số calo và chi tiết từng dinh dưỡng có trong thực phẩm.
Chú ý lượng protein, carbohydrate và chất béo có trong thực phẩm
Khi tính hàm lượng calo, bạn nên xem 3 yếu tố gồm protein, carbs và chất béo. Những chất dinh dưỡng này sẽ chiếm phần lớn calo trong món ăn. Đồng thời biết chính xác của calo từng chất giúp bạn biết được tổng hàm lượng calo có trong thức ăn.
Cách tính mỗi chất dinh dưỡng với hàm lượng calo
Thông thường, các chất dinh dưỡng được quy đổi bằng gam. Điều này sẽ giúp bạn tính dễ dàng có trong hàm lượng calories, cụ thể như:
- 1g protein được ước tính chứa khoảng 4 calo;
- 1g carbohydrate ước tính chứa khoảng 4 calo;
- 1g chất béo ước tính chứa khoảng 9 calo (cao gấp đôi 1 g hàm lượng protein và carbohydrate).
Cách tính hàm lượng calo được tính trong một món ăn chứa 20g protein, 35g carbs và 15g chất béo. Công thức tính như sau: 20 x 4; 35 x 4 và 15 x 9. Vậy kết quả sẽ lần lượt là: 80 calo trong 20g protein, 140 calo trong 25g carbs và 135 calo trong 15g chất béo.
Bên cạnh đó, bạn có thể chia nhỏ hàm lượng calo qua các bữa ăn như sau:
- Bữa sáng: 15 – 20%
- Bữa trưa 30 – 40%
- Bữa tối: 30 – 40%
- Đồ ăn nhẹ: 10 – 15%
Song song đó, bạn cần phải đảm bảo bữa sáng có nhiều loại thực phẩm và ít đường. Bữa trưa và bữa tối có hàm lượng tốt gồm 25% protein, 25% tinh bột và 50% rau.
Một số lưu ý để đảm bảo sức khỏe tốt hơn
Bảng calo thực phẩm sẽ giúp bạn kiểm soát được hàm lượng thực phẩm nạp vào cơ thể tránh tình trạng dư thừa calo. Tuy nhiên, việc tham khảo bảng calo thực phẩm, bạn cũng nên kết hợp chế độ ăn uống và việc tập luyện hằng ngày. Hãy tham khảo những lưu ý quan trong sau đây:
- Uống đủ nước: Nhằm duy trì độ ẩm cho cơ thể, bạn nên uống đủ nước 2 – 3 lít nước/ ngày để tránh những thức uống có chứa hàm lượng cafein cao để bảo vệ sức khỏe.
- Tập thể dục thường xuyên: Mục đích việc tập thể dục sẽ giúp cơ thể dẻo dai và duy trì được vóc dáng thon gọn, săn chắc.
- Không thức khuya: Ngoài việc ăn uống khoa học, bạn cũng nên ngủ đủ giấc khoảng 8 tiếng/ngày và đặc biệt không nên thức khuya.
- Bổ sung chất xơ và vitamin: Việc bổ sung nhiều chất xơ và vitamin để cho một cơ thể khỏe mạnh. Đồng thời ngăn ngừa những nguy cơ mắc các bệnh lý khác.
Bảng calo thực phẩm hỗ trợ bạn trong việc thiết kế thực đơn lành mạnh và tốt cho sức khỏe, khoa học. Ngoài ra, calo còn có liên quan trực tiếp đến cân nặng. Do đó, bạn cần phải tính toán lượng calories trước mỗi bữa ăn để luôn đảm bảo phương trình năng lượng luôn cân bằng bạn nhé!
Kim Dung
Hotline