Chế độ dinh dưỡng khoa học là một trong những lý do giúp cho người Nhật có thể sở hữu được tuổi thọ trung bình đạt ngưỡng cao nhất thế giới. Đồng thời phụ nữ Nhật cũng có tỷ lệ mắc bệnh béo phì thấp nhất thế giới. Người Nhật khỏe mạnh là nhờ vào thói quen ăn uống khoa học. Cùng My Auris tìm hiểu qua thực đơn giảm cân của người Nhật, tiến hành áp dụng tại nhà hiệu quả nhé!
Mục Lục
Thực đơn giảm cân của người Nhật sẽ có các nguyên tắc nào?
Một trong những nguyên tắc trong thực đơn giảm cân của người Nhật là chất lượng hơn số lượng. Bạn cần phải giảm bớt lượng đường, tinh bột, chất béo,… Tuy nhiên vẫn cần cung cấp cho cơ thể đủ hàm lượng protein, chất xơ cho cơ thể. Thực đơn của người Nhật thường có 1 món chính và 1 đến 2 món phụ. Bạn có thể chia nhỏ khẩu phần ăn của mình, kết hợp việc ăn chậm, nhai kỹ để duy trì năng lượng trong giảm cân.
Cụ thể sẽ có một số nguyên tắc cơ bản trong chế độ ăn của người Nhật khi giảm cân:
- Các thành phần tiêu thụ quan trọng là rau, trái cây, thực phẩm lên men, cá, trà xanh, đậu nành,…
- Hạn chế ăn các loại đồ ăn đã được chế biến sẵn, chứa nhiều chất béo.
- Hạn chế ăn muối, rượu, đường và quá nhiều bánh mì.
- Hạn chế ăn các loại thực phẩm làm từ sữa, bạn có thể ăn một số sản phẩm từ ngũ cốc, nhưng không ăn vào các bữa chính.
- Bổ sung đủ nước cho cơ thể mỗi ngày, từ 1,5 đến 2l nước.
- Nên chế biến các món ăn theo cách hấp, luộc, nướng là chủ yếu.
- Ưu tiên ăn các loại thực phẩm lên men, chứa men vi sinh tốt cho đường tiêu hóa như kimchi, miso,…
- Cần phải duy trì 3 bữa chính/ngày.
- Lưu ý ăn chậm và nhai kỹ, đồng thời cũng nên chia nhỏ bữa ăn.
- Bổ sung thêm các chất dinh dưỡng và vitamin bị thiếu hụt thông qua một số sản phẩm thực phẩm chức năng.
Thực đơn của người Nhật chi tiết trong 7 ngày (áp dụng giảm cân)
Để xây dựng được thực đơn giảm cân của người Nhật, bạn cần lưu ý tính toán cũng như kiểm soát lượng thức ăn được đưa vào cơ thể. Từ đó, quá trình giảm cân có thể đạt được kết quả như mong đợi.
Tham khảo qua thực đơn giảm cân sau của người Nhật, từ đó bạn có thể áp dụng theo đúng nhu cầu giảm cân, hoặc thay đổi chế độ ăn uống lành mạnh để cải thiện sức khỏe, vóc dáng và tinh thần của mình ngày một tốt hơn nhé!
| Ngày | Bữa sáng | Bữa trưa | Bữa tối |
| 1 | – Trà xanh hay trà đen | – Salad rau xanh cùng dầu oliu
– Bò bít tết 200g – 2 quả trứng luộc |
– Bò bít tết 200g
– Trái cây |
| 2 | – Cà phê đen | – Salad rau diếp cá cùng dầu oliu, cà rốt tươi thái lát
– 3 quả trứng là luộc – Nước chanh |
– Salad rau diếp cá, kèm dầu oliu
– Ức gà nước hoặc hấp 400g |
| 3 | – Nước cốt chanh | – Salad rau cùng dầu oliu
– Bò bít tết 200g – 3 quả trứng luộc |
– Cá luộc, hấp hoặc nướng 500g
– Nước ép cà chua |
| 4 | – Trà xanh | – Salad rau cùng dầu oliu
– Bò bít tết 170g – 3 quả trứng luộc |
– Rau mùi tây/ củ thì là ăn cùng với táo |
| 5 | – Cà phê không đường | – 1 quả trứng gà luộc
– 3 củ cà rốt tươi |
– 1 đến 2 loại trái cây |
| 6 | – Cà phê không đường
– 1 lát bánh mì nướng |
– Salad rau cùng dầu oliu
– Cá luộc, hấp hoặc nướng |
– Bò bít tết 200g
– 1 hộp sữa chua nguyên chất ít béo |
| 7 | – Cà phê đen hoặc trà | – Cá hấp, luộc hay nướng
– Salad cà chua, rau diếp cá cùng dầu oliu |
– Một ít trái cây ít calo |
Lưu ý trước khi thực hiện thực đơn giảm cân của người Nhật
Trước khi đi vào áp dụng thực đơn giảm cân của người Nhật, bạn cần xác định được tình trạng của cơ thể. Cụ thể là chỉ số BMI sẽ giúp bạn biết được mình đang bị thừa cân, thiếu cân hay là chỉ số cân đối.
Bên cạnh đó, cũng cần tính chỉ số lượng mỡ thừa trong cơ thể để có thể đưa ra phương pháp điều chỉnh tốt nhất. Tình trạng sức khỏe cũng là vấn đề cần phải chú ý. Bạn cần kiểm tra sức khỏe, hỏi ý kiến của bác sĩ trước khi giảm cân. Đặc biệt với những trường hợp cần vận động thể lực nhiều, hay người đang trong quá trình làm việc trí óc căng thẳng.
Bên cạnh đó, bạn nên giảm dần khẩu phần ăn của mình khoảng 5 đến 7 ngày trước khi đi vào giảm cân. Mục đích giúp cơ thể quen với chế độ ăn kiêng, hạn chế cơn thèm ăn hay thiếu hụt năng lượng.
Lưu ý với thực đơn giảm cân trên sẽ chống chỉ định cho phụ nữ mang thai, phụ nữ đang cho con bú, người bệnh dạ dày, bệnh tim, bệnh mạn tính,…
Lưu ý sau khi thực hiện theo chế độ giảm cân của người Nhật
Phía trên là bảng thực đơn giảm cân của người Nhật. Bạn có thể thay thế các món ăn dựa vào sở thích, được thuần việt hơn. Tuy nhiên, bạn cần đảm bảo đúng các nguyên tắc đã nếu và tổng lượng calo phù hợp.
Trong một số trường hợp người thực hiện gặp một số phản ứng không mong muốn sau bữa ăn, hay cảm thấy cơ thể không đủ khỏe để thực hiện tiếp tục. Tốt nhất bạn nên dừng thực chế chế độ giảm cân này.
Hiện nay cũng có nhiều chế độ giảm cân khoa học an toàn, phương pháp của người Nhật cũng là một trong những biện pháp ăn kiêng lành mạnh, cân bằng dinh dưỡng. Tuy nhiên, trước khi muốn bắt đầu với bất kỳ chế độ ăn nào, bạn cần tham khảo qua ý kiến từ các bác sĩ hay chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn đúng nhất.
Chế độ giảm cân cũng cần có sự kết hợp với chế độ luyện tập an toàn và khoa học. Do đó bạn hãy dành nhiều thời gian cho quá trình luyện tập như đi bộ, tập các môn thể thao như yoga, gym,… Chỉ khi bạn có sự kết hợp giữa ăn uống khoa học và luyện tập thể thao thường xuyên, mới có thể mang lại kết quả giảm cân đúng như mong đợi. Đồng thời cải thiện tốt sức khỏe và không gặp các ảnh hưởng nguy hiểm về sau.
Hy vọng từ những thông tin trên có thể giúp bạn biết chính xác về thực đơn giảm cân của người Nhật. Tuy thực đơn nhìn có thể đơn giản nhưng không phải ai cũng có thể áp dụng theo. Điều này còn tùy vào tình trạng sức khỏe, chỉ số cơ thể và tính kiên trì của mỗi người. Do đó để có thể thực hiện giảm cân thành công nhất, trước hết bạn hãy thăm khám quá với chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn chi tiết nhất. Mặt khác, đừng quên luyện tập thường xuyên để mang lại kết quả giảm cân như mong đợi nhé!
Yến Nhi
Hotline