[Giải đáp] Lượng calo tiêu hao trong 1 ngày bao nhiêu?

Cơ thể con người đốt cháy calo nhằm cung cấp năng lượng, từ đó duy trì hoạt động của cả ngày. Việc tính toán lượng calo tiêu thụ trong 1 ngày sẽ giúp mỗi người có thể quản lý tốt cân nặng, giảm cân hoặc tăng cân an toàn. Vậy 1 ngày sẽ tự đốt cháy trung bình được bao nhiêu calo? Để hiểu rõ vấn đề này, mời bạn cùng tham khảo bài viết sau cùng My Auris. Đồng thời biết các yếu tố ảnh hưởng đến quá trình đốt cháy calo.

Bác sĩ giải đáp: Lượng calo tiêu hao trong 1 ngày là bao nhiêu?

Theo ước tính chung từ bác sĩ, lượng calo tiêu hao trong 1 ngày đối với nữ giới đã trưởng thành, họ có thể tự đốt cháy khoảng 1600 – 2000 calo. Mặt khác, đàn ông sẽ tiêu hao khoảng 2000 – 3000 calo. Thực tế, con số này không được áp dụng chung cho tất cả mọi thể trạng. Bởi mỗi cá nhân sẽ có nhu cầu dinh dưỡng cũng như tần suất hoạt động khác nhau.

Một ngày không làm gì sẽ tiêu tốn bao nhiêu calo?

Trong một ngày, con người có thể tham gia nhiều hoạt động khác nhau, và cần tiêu thụ khá nhiều năng lượng. Ngay cả khi vui chơi, nghỉ ngơi thì cơ thể vẫn luôn trong quá trình đốt cháy calo tạo năng lượng. Mỗi người sẽ có lượng calo tiêu hao trong 1 ngày khác nhau, tùy vào cân nặng, giới tính và chiều cao,…

Để tính được chính xác một ngày không làm gì tốn bao nhiêu calo, bạn cần dựa theo công thức Harris-Benedict để tính các chỉ số trao đổi chất cơ bản. Chỉ số BMR cho biết lượng calo cần thiết để giúp ổn định sức khỏe và duy trì sự sống của mỗi người.

Công thức này cho thấy sự khác nhau giữa nam và nữ. Cụ thể: 

• Nam giới: BMR = 66 + [13,7 * trọng lượng cơ thể (kg)] + [(5 * chiều cao (cm)] – (6,8 * tuổi).
• Nữ giới: BMR = 665 + [(9,6 * trọng lượng cơ thể (kg)] + [(1,8 * chiều cao (cm)] – (4.7 * tuổi).

Ngoài cách tính BMR, các nhà nghiên cứu cũng cho biết có thể ước lượng bình quân lượng calo tiêu hao cho các hoạt động hàng ngày:

Một số yếu tố ảnh hưởng quá trình đốt cháy calo 

Có nhiều yếu tố ảnh hưởng việc lượng calo tiêu hao trong 1 ngày. Điển hình như:

• Tuổi tác: Tuổi tác khi càng cao thì quá trình trao đổi chất bên trong cơ thể sẽ diễn ra chậm hơn. Đồng thời, khả năng vận động, di chuyển hay những hoạt động thông thường cũng sẽ diễn ra ít hơn. Do đó, lượng calo tiêu thụ trong ngày cũng giảm dần đi.
• Giới tính: Đặc điểm cấu tạo cơ thể ở nam giới to hơn so với nữ giới, do đó quá trình chuyển hóa của họ cũng diễn ra nhanh hơn. Đòi hỏi nhiều năng lượng hơn, nên lượng calo tiêu tốn cũng sẽ cao hơn so với nữ giới.
• Trọng lượng cơ thể: Khi cân nặng càng lớn thì cơ thể sẽ đòi hỏi nhiều năng lượng hơn để duy trì được các hoạt động sống thường ngày. Đồng nghĩa, lượng calo đốt cháy cung sẽ nhiều hơn.
• Các hoạt động thể thao: Người có tham gia các hoạt động thể thao thường ngày không chỉ giúp tăng cường sức khỏe, kích thích sự phát triển của các khối cơ mà còn giúp đốt cháy được lượng chất béo dư thừa trong cơ thể. Chỉ số BMR tăng cao hơn và lượng calo tiêu hao cũng sẽ có phần nhiều hơn.

Ngoài những yếu tố kể trên thì còn có một số yếu tố khác, nó cũng góp phần ảnh hưởng đến lượng calo bị đốt cháy như chế độ dinh dưỡng, chiều cao, khối lượng cơ bắp, nội tiết tố, bệnh lý,…

Nên nạp vào bao nhiêu calo để giảm cân?

Tập thể thao mỗi ngày rất tốt cho sức khỏe, giúp bạn đốt cháy nhiều calo và giảm cân an toàn. Tuy nhiên, hiệu quả sẽ cao hơn nếu bạn có kết hợp với biện pháp ăn kiêng, từ đó lượng calo tiêu hao trong 1 ngày cũng sẽ tiêu hao cao hơn. Các bác sĩ cũng cho biết, tiến độ giảm cân sẽ nhanh hơn nếu bạn kết hợp giữ luyện tập và chế độ ăn khoa học, làm việc phù hợp.

Cụ thể, những người chỉ tập thể thao sẽ giảm 2,4% trọng lượng cơ thể. Trong khi đó, những người ăn kiêng sẽ giảm được 8,5%. Do đó, người kết hợp ăn kiêng và luyện tập thể thao song song sẽ giảm được 10,9%.

Thực tế, bạn không nhất thiết phải luyện tập thể thao đốt cháy đủ 100 – 1000 calo mỗi ngày nếu đang thực hiện giảm cân. Sở dx việc ăn ít thực phẩm hơn và di chuyển nhiều hơn cũng đã giúp bạn tạo một sự thâm hụt calo cao.

Tốt nhất, bạn nên ăn ít hơn 250 calo so với số calo bạn cần để duy trì cân nặng và luyện tập đốt cháy 250 calo mỗi ngày. Từ đó bạn sẽ giảm được 0,5kg vào mỗi tuần khi có sự kết hợp cả hai.

Điểm cần lưu ý khi tính calo trong giảm cân, tăng cân 

Thay vì chỉ tập trung vào tính toán lượng calo tiêu hao trong 1 ngày, tốt nhất bạn cần xây dựng cho mình một chế độ ăn khoa học, cân bằng với các thực phẩm bổ dưỡng. Từ đó đảm bảo cơ thể được bổ sung đủ khoáng chất, vitamin và chất dinh dưỡng mà cơ thể cân. 

Nếu bạn quyết định cắt giảm lượng calo, hãy kiểm soát không nên để thâm hụt calo quá nhiều. Bởi nó có thể gây một số tác dụng phụ như chóng mặt, mau đói, mệt mỏi, đau đầu, buồn nôn,…

Việc ăn quá ít calo cũng làm ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất khiến quá trình giảm cân về lâu dài gặp nhiều khó khăn. Giảm cân bền vững là một quá trình cần nhiều thời gian, bạn cần thay đổi thói quen, chế độ ăn nhai chậm.

Cuối cùng, calo không phải là tất cả. Một số ngày cơ thể của bạn sẽ cần nhiều calo hơn. Trong khi những ngày khác, cơ thể bạn sẽ không cần quá nhiều calo. Tập trung tính toán calo quá nhiều có thể làm bạn bị rối loạn ăn uống. Thay vào đó bạn cần chú ý thêm vào những việc khác như: Tập luyện thể thao hàng ngày, cho cơ thể nghỉ ngơi hợp lý, tham khảo thành phần dinh dưỡng của thực phẩm trước khi bổ sung,… Từ đó, giúp bạn duy trì tốt sức khỏe và hỗ trợ cải thiện cân nặng an toàn hơn.

Hy vọng từ những thông tin trên có thể giúp bạn biết được lượng calo tiêu hao trong 1 ngày là bao nhiêu. Thực tế, mỗi người sẽ có khả năng tiêu hao calo khác nhau, bởi còn nhiều yếu tố ảnh hưởng. Để quá trình giảm cân hoặc tăng cân diễn ra an toàn, tốt nhất bạn cần thăm khám qua với các bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng. Thông qua đó, bạn sẽ được bác sĩ hỗ trợ tính toán calo và bổ sung dinh dưỡng khoa học, tránh làm ảnh hưởng sức khỏe.

Yến Nhi