Calo có trong thực phẩm nào?

Calo là nguồn cung cấp năng lượng không thể thiếu đối với cơ thể con người. Tuy vậy, việc thiếu hay thừa calo đều không tốt cho sức khỏe toàn thân. Vậy, một ngày cần cung cấp bao nhiêu calo thì mới có lợi cho cơ thể. Calo có trong thực phẩm nào, cùng tìm hiểu thêm qua bài viết dưới đây

Calo có vai trò gì đối với cơ thể? 

Calo là đơn vị để tính hàm lượng năng lượng có sẵn trong thực phẩm. Chúng thường tồn tại dưới dạng: protein, chất béo và tinh bột. Đa phần với các loại thực phẩm đều có calo nhưng hàm lượng calo chúng không giống nhau, chỉ số calo cao nhất chính là ở trong chất béo.

Hơn thế nữa, cơ thể luôn cần calo để tồn tại và vận động. Khi không có năng lượng thì các tế bào trong cơ thể sẽ chết, và các cơ quan không thể duy trì các quá trình cơ bản để đảm bảo sự sống.

Lượng calo hấp thụ hằng ngày qua đồ uống, thức ăn. Nếu bạn được cung cấp một lượng calo cần thiết mỗi ngày thì cơ thể sẽ hoạt động khỏe mạnh bình thường. Ngược lại, nếu cung cấp quá nhiều hay ít calo sẽ gây ra các vấn đề về sức khỏe.

•  Thừa calo: Khi lượng calo nạp vào cơ thể sẽ xảy ra tình trạng tích tụ dưới mỡ thừa. Từ đó, sinh ra một số vấn đề như: xương khớp, bệnh huyết áp, bệnh tim mạch, đường hô hấp,…
•  Thiếu calo: Khi cơ thể không được cung cấp một lượng calo cần thiết để duy trì hoạt động tối thiểu. Nếu cung cấp thiếu calo sẽ khiến cơ thể mệt mỏi, dễ nổi nóng, thiếu tập trung,..Tình trạng này càng kéo dài thì cơ thể sẽ phải dự trữ calo ở mô mỡ, cơ bắp để bù đắp chính là giảm sức đề kháng, nhiễm khuẩn, hay suy nhược,…

Một người nên nạp bao nhiêu calo trong một ngày?

Lượng calo mà mỗi người cần phải nạp mỗi ngày sẽ là khác nhau. Hơn thế nữa, tùy thuộc vào những điều kiện khác nhau của từng người như giới tính, tuổi tác, sức khỏe,..Theo các chuyên gia, đối với nữ trưởng thành trung bình cần phải nạp khoảng 2000 calo, và đối với nam cần 2500 calo mỗi ngày. 

Đối với những người thường xuyên vận động, hay làm công việc chân tay nặng nhọc thì cần phải nạp lượng calo nhiều hơn. Ngược lại, những người ít hoạt động thể chất, thường xuyên ngồi một chỗ như dân văn phòng, học sinh,..thì cần phải nạp một lượng calo ít hơn, đủ để duy trì hoạt động mà không bị tăng cân.

Bảng calo của các loại thực phẩm trong món Việt hằng ngày 

Mỗi loại thực phẩm đều có hàm lượng calo khác nhau. Dưới đây là bảng tính calo thực phẩm của loại thực phẩm và hoa quả rất quen thuộc trong bữa ăn hằng ngày của người Việt Nam.

Các thực phẩm nào có lượng calo thấp 

• Rau: Rau xanh có mật độ calo thấp nhất trong các loại thực phẩm vì chúng chủ yếu là nước, chất xơ và hàm lượng nhỏ của carbs;
• Thịt và cá: Các loại thịt nạc như ức gà, thịt cá trắng sẽ hàm lượng protein cao và hàm lượng calo thấp. Các loại thịt và cá béo sẽ có mật độ calo không giống nhau. Chúng thường có hàm lượng calo từ trung bình đến cao;
• Trái cây: Có mật độ calo thấp vì hàm lượng chất xơ và nước trong trái cây rất cao. Các loại quả mọng và quả nhiều nước thường có hàm lượng calo thấp;
• Sữa và sữa chua: Các loại sữa ít béo và sữa chua không đường đều có hàm lượng calo thấp và cung cấp nguồn protein dồi dào;
• Trứng: Trứng là một loại siêu thực phẩm chứa nhiều protein với hàm lượng calo trung bình, đặc biệt khi kết hợp trứng với rau;
• Tinh bột: Một số loại thực phẩm có tinh bột tự nhiên như khoai tây, các loại đậu và các loại rau củ sẽ có hàm lượng calo thấp đến trung bình. Đặc biệt, khi các thực phẩm này đã nấu chín sẽ có nhiều nước hơn;
• Đồ uống không đường: gồm các đồ uống như nước lọc, cà phê và trà có hàm lượng calo thấp. Giúp bạn có cảm giác no lâu hơn.

Tuy vậy, bạn cũng không cần phải loại bỏ hoàn toàn chất béo ra khỏi chế độ ăn. Tuy nhiên, bạn cần phải chú ý đến những thực phẩm giàu chất béo ở mức độ vừa phải. Kể cả những thực phẩm giàu chất béo lành mạnh như các loại hạt, bơ và dầu oliu có thể năng tăng cân nếu bạn ăn nhiều. 

Các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao 

Nếu bạn muốn tăng cân để cải thiện vóc dáng cân đối bằng cách dựa trên hàm lượng calo để tiêu thụ chúng. Tuy nhiên, không nên tiêu thụ chúng quá nhiều trong một ngày quá mức calo cho phép. Cụ thể như:

• Kẹo và khoai tây chiên: Đây là 2 loại thực phẩm có chứa nhiều đường và chất béo, khiến chúng chứa nhiều hàm lượng calo.
• Bánh ngọt rất giàu calo và mọi người thường có xu hướng ăn quá nhiều;
• Đồ ăn nhanh (fast food): Là nhóm thực phẩm có nguồn calo dồi dào. Một bữa ăn nhanh trung bình chứa gấp đôi lượng calo của một bữa ăn lành mạnh;
• Các loại dầu: Kể cả những loại dầu tốt cho sức khỏe như dầu dừa, dầu oliu vẫn có hàm lượng calo cao. Do đó, bạn cần phải tiêu thụ các loại dầu ở mức độ vừa phải;
• Sữa béo: Các sản phẩm được chế biến từ sữa như bơ, kem và phô mai có hàm lượng calo cao. Vì thế, nên tiêu thụ chúng ở mức độ vừa phải.
• Thịt nhiều mỡ: Gồm một số loại thịt chứa nhiều mỡ như thịt xông khói, thịt cừu, xúc xích,.. có hàm lượng calo cao;
• Các loại hạt: Là nhóm có hàm lượng calo cao. Tuy nhiên, chúng có nhiều lợi ích đối với sức khỏe nhưng mọi người thường có xu hướng ăn quá nhiều. 
• Gia vị nhiều chất béo: Như các loại nước sốt và gia vị rất giàu calo;
• Các thức uống có đường như nước ngọt hoặc các món sinh tố, sữa lắc có hàm lượng calo cao.

Calories có trong thực phẩm được tính như thế nào?

Sau khi tìm hiểu được calo có trong thực phẩm nào, bạn nên hiểu các chất dinh dưỡng trong mỗi loại thực phẩm. Theo nghiên cứu, chất đạm và tinh tinh bột chỉ chứa khoảng ½ lượng calo/gam so với chất béo, cụ thể như:

• 1g carb = 4 calo;
• 1g tinh bột = 4 calo;
• 1g chất béo = 9 calo.

Vì thế, với mỗi nhu cầu giảm cân/tăng cân/ giữ cân, bạn cần phải chia tỷ lệ nhóm chất trong mỗi bữa ăn sao cho phù hợp. Nếu bạn đang ăn kiêng, bạn nên cắt giảm lượng chất béo và đồng thời tăng chất đạm cùng với tinh bột. Tuy nhiên, không nên cắt bỏ hoàn toàn. Hơn thế nữa, bạn không nên nạp quá nhiều chất béo bão hòa. Theo cơ quan Y tế Mỹ, chỉ nên nạp 25% lượng calo từ chất béo mỗi ngày.

Qua bài viết dưới đây, My Auris đã chia sẻ những thông tin hữu ích về về lượng calo hấp thụ hằng ngày phổ biến như calo có trong thực phẩm nào. Hy vọng bài này sẽ giúp ích dành cho bạn cách chăm sóc sức khỏe cũng như nắm được hàm lượng calo trong một khẩu phần để bạn biết tổng calo dung nạp một ngày là bao nhiêu. Nhờ đó, đem lại những lợi ích cho cơ thể. Chúc bạn sống khỏe mỗi ngày!

Kim Dung