Cách dễ ngủ vào ban đêm? Chu kỳ giấc ngủ bao nhiêu?

Cách dễ ngủ vào ban đêm sẽ giúp tinh thần và sức khỏe của bạn được cải thiện sau một ngày làm việc và học tập. Việc ngủ ngon sẽ giúp bạn có một tinh thần thoải mái và não bộ được hoạt động minh mẫn. Tuy vậy, một số người có hội chứng rối loạn giấc ngủ như khó ngủ, mất ngủ,.. sẽ gây ảnh hưởng đến bộ phận khác của cơ thể và não bộ. Dưới đây là một số cách dễ ngủ vào ban đêm để đi vào giấc ngủ nhanh nhất.

Mục Lục

1 Một số cách dễ ngủ vào ban đêm
2 Một chu kỳ giấc ngủ kéo dài bao lâu?
3 Mỗi đêm nên ngủ bao nhiêu chu kỳ?

Một số cách dễ ngủ vào ban đêm

Tắt ánh sáng xanh 1 -2 giờ trước khi ngủ

Giấc ngủ là hoạt động sinh lý quan trọng, giúp cơ thể nghỉ ngơi và hồi phục sức khỏe đặc biệt cơ thể luôn tràn đầy năng lượng. Vì thế, chất lượng của giấc ngủ sẽ ảnh hưởng đến chất lượng sống của chúng ta. Để có một giấc ngủ ngon, ngủ sâu giúp tâm trạng tốt hơn, đặc biệt suy nghĩ minh mẫn và quyết định sáng suốt. Bạn nên tắt ánh sáng xanh trước khi đi ngủ khoảng 1 – 2 giờ.

Tập yoga và thiền

Tình trạng căng thẳng sẽ khiến bạn khó đi vào giấc ngủ. Do đó, việc ngồi thiền hay tập yoga cũng là cách giúp bạn xoa dịu tâm trí, thư giãn cho cơ thể và đặc biệt cải thiện chất lượng giấc ngủ.

cách dễ ngủ vào ban đêm — *Thiền cũng là cách giúp bạn ngủ ngon hơn*

Các bài tập yoga sẽ giúp bạn học được cách đếm hơi thở và chuyển động cơ thể linh hoạt, đem lại sự yên tĩnh về tinh thần, giải tỏa căng thẳng cực kỳ hiệu quả. Ngoài ra, phương pháp này có thể tác động tích cực đến các thông số giấc ngủ như chất lượng cũng như hiệu quả và thời gian ngủ.

Tương tự yoga, việc duy trì thói quen ngồi thiền sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn.

Nghe nhạc thư giãn

Âm nhạc có thể giúp bạn thư giãn và có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ đáng kể, thậm chí có thể được sử dụng để cải thiện hội chứng rối loạn giấc ngủ mạn tính. Một nghiên cứu trên 24 người trưởng thành trẻ tuổi đã chứng minh rằng, âm nhạc giúp thúc đẩy giấc ngủ sâu hơn.

Tập thể dục

Việc tập thể thường xuyên không chỉ có lợi cho sức khỏe mà còn giúp tăng thời lượng và giấc ngủ bằng cách thúc đẩy sản xuất serotonin và giảm mức độ cortisol, hormone căng thẳng. Bên cạnh đó, bạn cần phải duy trì thói quen tập thể dục với cường độ vừa phải. Tập luyện với cường độ cao hay quá sức có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ chẳng hạn như mất ngủ.

Thêm vào đó, việc lựa chọn thời gian tập luyện cũng rất quan trọng. Bạn nên tập luyện vào buổi sáng sau khi thức dậy và hạn chế tập thể dục vào cuối ngày để tránh tình trạng khó ngủ. Bạn có thể lựa chọn một số hoạt động như chạy bộ, đi bộ, đạp xe, quần vợt.

Sử dụng tinh dầu

Các loại tinh dầu có tác dụng thư giãn, giải tỏa căng thẳng,..sẽ giúp cải thiện giấc ngủ về chất lượng cũng như thời gian ngủ. Một số mùi hương tinh dầu phổ biến có tác động tích cực đến giấc ngủ như: hóa oải hương, hoa hồng gấm, bạc hà hoặc tính chất chanh và cam.

Hạn chế thức uống có chứa chất kích thích

Các chất chứa kích thích caffeine có trong thức uống như Chocolate, cà phê, nước ngọt, nước tăng lực,…Chất này có tác dụng chống lại sự mệt mỏi và kích thích sự tỉnh táo, đặc biệt ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng của giấc ngủ.

Song song đó, sự tác động caffeine ở mỗi người có sự khác nhau nhưng bạn cần phải hạn chế tiêu thụ caffeine ít nhất 6 giờ trước khi đi ngủ. Thay vào đó, bạn có thể uống loại trà nhẹ nhàng để thay thế như trà hoa cúc để cải thiện giấc ngủ và thư giãn hơn.

Đọc sách, tạp chí

Bạn có thể đọc bất kỳ một quyển sách nào mà bạn yêu thích hay tìm hiểu một lĩnh vực nào đó, điều này giúp bạn dễ ngủ hơn. Nhất là trẻ em, việc đọc sách trước khi đi ngủ sẽ làm thúc đẩy giấc ngủ dài hơn. Tuy vậy bạn cần phải hiểu sự khác biệt giữa đọc sách giấy và đọc sách điện từ.

Sách điện tử phát ra ánh sáng xanh khi đọc trên các thiết bị thông tin như iPad, Smartphone,..điều này sẽ làm giảm melatonin. Nồng độ melatonin thấp sẽ khiến bạn khó đi vào giấc ngủ và khiến bạn cảm thấy mệt mỏi vào ngày hôm sau. Do đó, bạn nên lựa chọn đọc sách giấy để thư giãn và cải thiện giấc ngủ của mình.

Điều chỉnh vị trí ngủ của bạn

Để chất lượng giấc ngủ tốt có thể phụ thuộc vào vị trí ngủ của bạn. Thông thường, có ba tư thế ngủ giúp bạn chìm vào giấc ngủ là: nằm sấp, nằm nghiêng, nằm ngửa.

Tuy vậy, một số người có thói quen nằm ngửa sẽ giúp họ có chất lượng giấc ngủ tốt hơn. Theo nghiên cứu đã chỉ ra rằng đây không phải là tư thế ngủ tốt nhất. Bởi nó có thể dẫn đến việc tắc nghẽn đường thở, ngưng thở khi ngủ và ngủ ngáy.

Một chu kỳ giấc ngủ kéo dài bao lâu?

Theo nghiên cứu từ AASM, chu kỳ giấc kỳ giấc ngủ đầu tiên có thời lượng ngắn nhất và diễn ra từ 70 – 100 phút. Thông thường, một chu kỳ giấc ngủ sẽ trải qua 4 giai đoạn ngủ:

Giai đoạn 1 – Ru ngủ: Đây là giai đoạn đầu của giấc ngủ sẽ diễn ra trong vòng 1 – 5 phút. Đặc điểm chính trong giai đoạn này sẽ bao gồm chuyển động chậm dần của nhịp thở, sóng não, mắc và các cơ dần thả lỏng.
Giai đoạn 2 – Ngủ nông: Đây là giai đoạn giữa giấc ngủ chiếm 50% thời lượng giấc ngủ, khoảng 10 – 60 phút hoặc kéo dài hơn sau mỗi chu kỳ. Lúc này, các chức năng cơ thể giảm dần như sóng điện não chậm lại, nhịp tim, nhịp thở chậm dần và mắt không động đậy. Lúc này người ngủ có ý thức lơ mơ và không thể nhìn thấy gì ngay khi họ mở mắt.

Giai đoạn 3 – Ngủ sâu: Đây là giai đoạn ngủ sâu rất khó để tình giấc, thời lượng khoảng 20 – 40 phút. Lúc này nhịp tim, nhịp thở và sóng não đều đặn hơn. Đặc biệt đây là giai đoạn quan trọng có vai trò quyết định bạn có một đêm ngon giấc hay không.
Giai đoạn 4 – Ngủ mơ: Thường kéo dài 10 – 60 phút và là giai đoạn các giấc mơ xuất hiện. Lúc này bộ não xử lý thông tin và chuyển những trải nghiệm thành ký ức. Ngoài ra, giấc ngủ này còn giúp bạn cũng cố kỹ năng sáng tạo và giải quyết vấn đề. Tuy vậy, nếu bạn đột ngột thức giấc ở giai đoạn này cơ thể sẽ rơi vào trạng thái hồi hộp, mất phương hướng.

Mỗi đêm nên ngủ bao nhiêu chu kỳ?

Số lượng chu kỳ lý tưởng nhất cho 1 giấc ngủ của người trưởng thành sẽ dao động từ 5 – 6 chu kỳ và diễn ra không gián đoạn.

Tuy vậy, ở mỗi độ tuổi sẽ có yêu cầu số chu kỳ ngủ khác nhau, cụ thể như:

Độ tuổi	Số lượng chu kỳ	Thời gian ngủ tương ứng
Từ 0 – 3 tháng tuổi	9 – 11 chu kỳ mỗi ngày	14 – 17 tiếng
Từ 4 – 12 tháng tuổi	8 – 10 chu kỳ mỗi ngày	12 – 16 tiếng
Từ 1 – 2 tuổi	7 – 9 chu kỳ mỗi ngày	11 – 14 tiếng
Từ 3 – 5 tuổi	6 – 8 chu kỳ mỗi ngày	10 – 13 tiếng
Từ 6- 12 tuổi	6 – 8 chu kỳ mỗi ngày	9 – 12 tiếng
Từ 13 – 18 tuổi	5 – 7 chu kỳ mỗi ngày	8 – 10 tiếng
Từ 18 – 60 tuổi	Ít nhất 5 chu kỳ	ít nhất 7 tiếng
Từ 61 – 64 tuổi	5 – 6 chu kỳ	7 – 9 tiếng
Trên 65 tuổi	5 – 6 chu kỳ	7 – 8 tiếng