Yến mạch là thực phẩm có nhiều thành phần dinh dưỡng, nhờ đó đem lại lợi ích tốt cho sức khỏe của con người. Hơn thế nữa, nhiều người lựa chọn món ăn bổ dưỡng này vào bữa sáng hằng ngày vì chúng có khả năng kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể tốt hơn so với các loại ngũ cốc khác. Vậy 50g yến mạch bao nhiêu calo, cùng tìm hiểu qua bài viết dưới đây để biết tổng calo nạp vào cơ thể nhé!
Mục Lục
Các thành phần dinh dưỡng có trong yến mạch
Yến mạch là một loại ngũ cốc chủ yếu được trồng ở khí hậu ôn đối như các quốc gia Mỹ, Canada, Nga, Úc,…Ngũ cốc yến mạch có giá trị dinh dưỡng cao, đồng thời bổ sung nhiều dưỡng chất cho sức khỏe. Song, yến mạch là thực phẩm tiện lợi và dễ chế biến với lối sống hiện đại ngày này, vì thế chúng được sử dụng phổ biến trong các bữa ăn, nhất là bữa ăn sáng.
Theo đó, 100gr yến mạch thô chứa bao nhiêu thành phần dinh dưỡng gồm:
- Lượng calo chứa khoảng 389 kcal;
- Nước: 8%
- Protein: 16,9%
- Carbs: 66,3 gam
- Đường 0%
- Chất xơ: 10,6 gram
- Chất béo 6,9 gam
Yến mạch thuộc họ ngũ cốc chứa nhiều carb chiếm đến 66,3 gam theo trọng lượng, trong đó chứa khoảng 11% carbs là chất xơ, 85% là tinh bộ và đặc biệt yến mạch rất ít đường.
Hơn thế nữa, yến mạch còn chứa nhiều chất xơ, protein, vitamin và khoáng chất như mangan, phốt pho, đồng, sắt, selen, vitamin B1 và một số hợp chất khác.
50g yến mạch bao nhiêu calo?
Như đã tìm hiểu, khoảng 100g yến mạch sẽ chứa khoảng 389 kcal. Nếu bạn chỉ sử dụng 50g, thì bạn chỉ cần chia số calo của 100g rồi chia đơi sẽ ra được lượng calo 50g tương đương 194 kcal.
Song, yến mạch dẹt thường sử dụng phổ biến vì có thể chế biến thành nhiều món ăn khác nhau, nhất là trong thực đơn giảm cân. Hơn thế nữa, lượng calo này không quá cao, nên bạn có thể kết hợp 50g yến mạch với các nguyên liệu khác để thành món ăn đơn giản.
Cách đo trọng lượng theo 1 muỗng canh yến mạch
Nếu bạn không có dụng cụ để đo lường khối lượng của yến mạch, bạn có thể tham khảo một số ước lượng bên dưới đây:
Thông thường để ước lượng khối lượng ta dùng đơn vị là 1 thìa cà phê ( hay còn gọi là 1 teaspoon – 1 tsp) và 1 thìa canh (hay còn gọi là 1 tablespoon – 1 tbsp). Cụ thể như;
- 1 muỗng cà phê = 1 tsp = 5ml = 5g yến mạch
- 1 thìa canh = 1 tbsp = 15ml = 15g yến mạch
Với quy đổi trên ta có thể ước lượng gần chính xác rằng:
- 50g yến mạch = 3,5 thìa canh = 10 muỗng cà phê
- 100g yến mạch = hơn 7 thìa canh yến mạch = 20 muỗng cà phê yến mạch
- 1 cup yến mạch = 115g yến mạch (với yến mạch cán dẹp thì 1 cup khoảng 90g).
Bạn có thể áp dụng cách đong khối lượng bằng muỗng canh hay cà phê để ước lượng mức yến mạch cần dùng.
Cách ăn yến mạch để có cân nặng lý tưởng
Chất xơ của yến mạch giảm cơn thèm ăn
Ngũ cốc từ yến mạch có nguồn chất xơ dồi dào, đây cũng là chất dinh dưỡng quan trọng để giảm cân. Theo nghiên cứu của đại học Y khoa Massachusetts cho thấy, việc bổ sung chất xơ vào chế độ ăn là cách đơn giản để giảm cân. Bởi vì, chất xơ chứa rất ít calo mà đem lại cảm giác no lâu.
Ngoài ra, bạn có thể tăng hàm lượng chất xơ của yến mạch bằng cách bổ sung thêm một số loại quả mọng.
Tránh sử dụng yến mạch có chứa đường
Bột yến mạch đóng gói thường có hương liệu để tăng thêm calo mà không tăng giá trị dinh dưỡng của bột yến mạch. Ví dụ, một gói yến mạch có hương liệu đường nâu thường chứa khoảng 158 calo và 13 gam đường. Khi bạn sử dụng bột yến mạch nguyên chất sẽ giúp bạn giảm được 2,3 kg trong một năm mà còn lại chăm sóc sức khỏe gia đình mình tốt hơn.
Tránh bổ sung chất béo
Tương tự như bổ sung với hương liệu vào yến mạch, bạn nên bổ sung chất béo vào yến mạch, điều này sẽ cản trở số cân nặng lý tưởng của bạn. Chẳng hạn như sử dụng bột yến mạch với sữa nguyên chất sẽ chứa khoảng 149 calo và 8 g chất béo. Cho nên, để giúp giảm cân hiệu quả nên thay vào đó là yến mạch pha với nước để giữ cho lượng calo ở mức thấp.
Thực đơn món ngon mỗi ngày với yến mạch
Yến mạch được đánh giá cao vì giá trị dinh dưỡng và lợi ích vàng đối với sức khỏe của con người, trong đó ngũ cốc yến mạch có hiệu quả giảm cân rất tốt. Chính vì thế, bạn có thể áp dụng các món ăn hoặc thức uống từ yến mạch để bổ sung vào thực phẩm ăn kiêng của mình. Dưới đây là một số món ăn và thức uống hấp dẫn từ yến mạch mà bạn nên tham khảo
Cháo bí đỏ yến mạch
Là món ăn bổ dưỡng cung cấp nhiều vitamin, chất khoáng và chất xơ nhằm cân bằng dinh dưỡng cho cơ thể.
Cháo yến mạch trứng gà
Trứng gà có nguồn cung cấp protein dồi dào và cung cấp chất xơ. Với sự kết hợp của yến mạch và trứng gà sẽ thúc đẩy quá trình chuyển hóa năng lượng nhanh hơn. Nhờ đó, giúp giảm cân hiệu quả.
Yến mạch và sữa chua
Yến mạch có nguồn cung cấp chất xơ dồi dào; sữa chua lại chứa nhiều các loại acid và lợi khuẩn để tăng sức đề kháng.
Yến mạch và các loại quả mọng
Một số loại hoa quả như chuối, dâu tây, việt quất,bơ..có nguồn vitamin dồi dào và giàu khoáng chất. Đây sẽ là sự kết hợp tuyệt vời khi ăn yến mạch cùng với các loại hoa quả.
Yến mạch và sữa tươi
Bạn sẽ cảm thấy hiệu quả khi ăn yến mạch với một cốc sữa tươi vào buổi sáng hoặc sau khi vận động nhiều.
Lợi ích ăn yến mạch tốt cho sức khỏe
Theo các chuyên gia nghiên cứu, ngũ cốc dinh dưỡng yến mạch mang nhiều lợi ích đối với sức khỏe, cụ thể như:
Kiểm soát đường và cholesterol
Với những người mắc bệnh tiểu đường, ngũ cốc yến mạch có thể giúp cải thiện độ nhạy insulin, làm chậm quá trình hấp thụ glucose vào máu từ đó kiểm soát được lượng đường hiệu quả.
Nâng cao hiệu suất vận động
Bột yến mạch đóng vai trò là nguồn cung cấp carbohydrate và protein dồi dào nên loại ngũ cốc này hỗ trợ nâng cao hiệu suất vận động tối đa, nhằm cải thiện sự trao đổi chất. Đồng thời, tăng hiệu suất tiêu thụ năng lượng khi kết hợp tập thể dục với cường độ vừa phải.
Cải thiện hệ tiêu hóa
Trong yến mạch có thành phần dinh dưỡng chất xơ beta- glucan có thể giải quyết đến các vấn đề về tiêu hóa như tiêu chảy, táo bón và hội chứng ruột kích thích. Theo đó, hàm lượng chất xơ có trong yến mạch còn giúp khả năng táo báo, tăng sự phân hủy và lên men của hệ sinh vật đường ruột.
Qua bài viết dưới đây, My Auris đã chia sẻ những thông tin hữu ích về về loại ngũ cốc phổ biến cũng như 50g yến mạch bao nhiêu calo. Hy vọng bài này sẽ giúp ích dành cho bạn cách chăm sóc sức khỏe cũng như nắm được hàm lượng calo trong một khẩu phần để bạn biết tổng calo dung nạp một ngày là bao nhiêu. Nhờ đó, đem lại những lợi ích cho cơ thể. Chúc bạn sống khỏe mỗi ngày!
Kim Dung
Hotline