Ức gà là thực phẩm được sử dụng phổ biến trong các bữa ăn hàng ngày, đặc biệt là với người tập thể hình, người giảm cân và người muốn duy trì sức khỏe. Việc hiểu rõ hàm lượng dinh dưỡng trong 100g ức gà sẽ giúp bạn xây dựng thực đơn ăn uống chính xác hơn, phù hợp với mục tiêu tập luyện hoặc kiểm soát cân nặng.
Mục Lục
100gr ức gà bao nhiêu calo?
Một khẩu phần 100gr ức gà không da cung cấp khoảng 165 calo, trong đó chủ yếu đến từ dưỡng chất ức gà như protein và chất béo. Cụ thể:
- Protein: 31gr
- Chất béo: 3.6gr
Điểm đáng chú ý là calo ức gà phần lớn đến từ protein (khoảng 80%), còn lại 20% từ chất béo. Ức gà không da gần như không chứa carbs, phù hợp với chế độ ăn giảm tinh bột.
Lượng chất béo trong ức gà không da khá thấp và phần lớn là chất béo không bão hòa, tốt cho tim mạch. Ngoài ra, chỉ có một phần rất nhỏ là chất béo bão hòa.
Không chỉ là nguồn protein nạc dồi dào, ức gà còn cung cấp nhiều vi chất lợi cho sức khỏe như:
- Vitamin B3, vitamin B6: hỗ trợ chuyển hóa năng lượng
- Phốt pho: tốt cho xương và răng
- Selen: giúp tăng cường miễn dịch
100g ức gà luộc bao nhiêu calo và protein?
Ức gà phần thịt xung quanh ngực gà – là loại thịt trắng giàu dinh dưỡng, được nhiều người ưa chuộng nhờ lợi cho sức khỏe và hàm lượng protein cao. Thịt ức gà sống có màu hồng nhạt, khi luộc chín sẽ chuyển sang trắng, kết cấu mềm mại, dễ ăn và phù hợp với nhiều chế độ ăn kiêng.
Theo dữ liệu từ Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), trong 100g ức gà luộc (không da, không xương) có chứa khoảng 162 calories và 30.5g protein – một con số lý tưởng cho người tập luyện thể thao hoặc đang kiểm soát cân nặng. Ngoài ra, phần ức gà luộc còn cung cấp nhiều dưỡng chất dồi dào khác:
- Chất béo: 3.57g
- Vitamin B6: 0.314mg
- Vitamin B12: 0.27mg
- Vitamin A: 5.00mg
- Vitamin E: 0.32mg
- Canxi: 13.00mg
- Sắt: 0.46mg
- Magie: 25mg
- Phốt pho: 246mg
Khoảng 65% trọng lượng của ức gà luộc là nước, trong khi lượng calories chủ yếu đến từ protein và chất béo. Đặc biệt, ức gà luộc gần như không chứa carbohydrates, giúp kiểm soát đường huyết và hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Với thành phần dinh dưỡng vượt trội, 100g ức gà luộc xứng đáng là lựa chọn hàng đầu trong thực đơn ăn uống lành mạnh.
Cách chế biến 100g ức gà giúp giữ nguyên hàm lượng dinh dưỡng
Luộc ức gà:
- Bước 1: Rửa sạch ức gà, bỏ phần da để giảm lượng calo và chất béo
- Bước 2: Đun sôi nước, thêm vài lát gừng hoặc hành tím để khử mùi hôi
- Bước 3: Cho ức gà vào, giảm lửa nhỏ, luộc từ 10–15 phút
- Bước 4: Vớt ra, để nguội và thái lát. Tránh luộc quá lâu vì protein dễ bị biến tính
Luộc giữ được phần lớn hàm lượng protein, không làm tăng chỉ số đường huyết và không thêm thực phẩm chế biến sẵn.
Áp chảo không dầu:
- Bước 1: Ướp ức gà với một ít muối, tiêu, chanh hoặc thảo mộc tự nhiên. Tránh dùng nước sốt công nghiệp
- Bước 2: Làm nóng chảo chống dính, không cho dầu hoặc dùng xịt dầu olive rất mỏng
- Bước 3: Áp chảo mỗi mặt 3–5 phút cho đến khi chín đều, vẫn giữ được độ mềm
Cách này không làm tăng lượng calo như chiên dầu và vẫn phù hợp với người xây dựng cơ bắp.
Hấp ức gà:
- Bước 1: Sơ chế ức gà, cắt thành miếng vừa ăn
- Bước 2: Xếp gà lên xửng hấp, có thể rắc thêm vài lát nấm hoặc gừng tươi
- Bước 3: Hấp 15 phút đến khi thịt chín mềm
Hấp là cách chế biến không gây mất selenium, tryptophan, và duy trì lượng protein tự nhiên tối đa.
So sánh ức gà với các loại thịt khác về calo và protein
Ức gà chứa tỷ lệ giàu protein nhưng ít calo, thích hợp cho cả chế độ ăn giảm cân, clean eating lẫn meal prep. Đây là lựa chọn được các huấn luyện viên thể hình, người ăn kiêng giảm mỡ và cả người tập gym tin dùng.
So với thịt bò, ức gà cung cấp lượng protein tương đương nhưng chứa ít chất béo và calo hơn. Thịt bò tuy giàu sắt và vitamin B12 nhưng cũng chứa thịt đỏ, có thể làm tăng mỡ nếu ăn thường xuyên. Cá hồi cung cấp axit béo omega-3 có lợi cho tim mạch, nhưng lượng calo cao hơn. Trứng là nguồn protein động vật chất lượng, song chứa nhiều cholesterol. Đậu hũ tuy tốt cho người ăn chay nhưng hàm lượng protein thấp hơn rõ rệt.
Bảng so sánh nhanh 100g ức gà và các loại thịt phổ biến:
| Loại thực phẩm | Lượng calo (kcal/100g) | Lượng protein (g/100g) | Lượng chất béo (g/100g) |
| Ức gà luộc không da | 110 – 120 | 22 – 24 | 2 – 3 |
| Thịt bò nạc | 160 – 180 | 20 – 23 | 7 – 10 |
| Cá hồi phi lê | 200 – 210 | 20 – 22 | 12 – 15 |
| Trứng gà (2 quả ~ 100g) | 140 – 150 | 12 – 13 | 9 – 10 |
| Đậu hũ trắng | 80 – 90 | 8 – 10 | 4 – 5 |
Gợi ý thực đơn với 100g ức gà cho người tập gym và giảm cân
Ức gà là thực phẩm giàu protein nhưng chứa rất ít chất béo. Trong 100g ức gà cung cấp đến 23-31g protein. Đây là lựa chọn tối ưu cho người tập gym, người đang theo chế độ ăn clean hoặc ăn kiêng giảm mỡ.
Việc lên thực đơn cần đảm bảo đủ năng lượng, không gây tích mỡ và hỗ trợ phục hồi cơ bắp. Mỗi phần ăn dưới đây dùng đúng 100g ức gà và kết hợp cùng các thực phẩm lành mạnh khác như rau củ, trứng gà, đậu hũ hoặc cá hồi.
Bữa sáng
- Nguyên liệu:
100g ức gà hấp
2 quả trứng gà luộc
1 lát bánh mì nguyên cám hoặc 100g khoai lang
100g cải bó xôi luộc - Lợi ích:
Giúp bổ sung protein động vật chất lượng cao. Trứng gà và cải bó xôi cung cấp sắt, chất chống oxy hóa, hỗ trợ máu lưu thông đến cơ bắp tốt hơn.
Bữa trưa
- Nguyên liệu:
100g ức gà áp chảo không dầu hoặc nướng bằng nồi chiên không dầu
100g bông cải xanh
½ quả bơ
1 chén cơm gạo lứt (khoảng 100g chín) - Lợi ích:
Gạo lứt và bơ giúp duy trì năng lượng, ổn định đường huyết. Bông cải giàu chất xơ, tăng mức độ no, giảm hấp thu chất béo dư thừa.
Bữa tối
- Nguyên liệu:
100g ức gà luộc xé nhỏ trộn cùng 100g đậu hũ non
1 quả trứng luộc
Salad dưa leo, cà chua, rau xà lách, xốt chanh dầu ô liu - Lợi ích:
Đạm dễ tiêu từ gà và đậu hũ hỗ trợ tái tạo cơ bắp khi ngủ. Salad ít calo, nhiều vitamin giúp ổn định tiêu hóa, giảm mỡ tích tụ.
Một số câu hỏi liên quan đến 100g ức gà
100g ức gà sống bao nhiêu protein
100g ức gà sống chứa khoảng 22-23g protein, 2-3g chất béo, gần như không có carbohydrate và cung cấp trung bình 110-120 calo.
Đây là một tỷ lệ giàu protein nhưng ít calo, phù hợp với mọi chế độ ăn kiêng như keto, low-carb, hay chế độ ăn kiêng giảm mỡ.
Lợi ích của ức gà sống (khi chưa chế biến):
- Không bị thất thoát hàm lượng protein do nhiệt.
- Giàu tryptophan, giúp hỗ trợ giấc ngủ và tinh thần.
- Có chứa selenium, góp phần vào quá trình chống oxy hóa và tăng miễn dịch.
Tuy nhiên, ức gà sống không được ăn trực tiếp. Cần nấu chín kỹ để loại bỏ nguy cơ nhiễm khuẩn như salmonella hoặc campylobacter.
100g ức gà xào bao nhiêu calo
Mức calo của ức gà xào không cố định, vì phụ thuộc vào cách chế biến và nguyên liệu kèm theo. Trung bình:
- 100g ức gà xào với ít dầu và không thêm tinh bột sẽ chứa khoảng 150-180 calo.
- Nếu xào với nhiều dầu (1 thìa dầu ăn ~ 90 calo), mức calo có thể tăng lên 220-250 calo.
100g ức gà áp chảo bao nhiêu calo
Ức gà áp chảo là món phổ biến trong các thực đơn của người tập gym và người theo đuổi thân hình thẩm mỹ.
Khi áp chảo không dầu hoặc dùng lượng dầu nhỏ, 100g ức gà áp chảo sẽ cung cấp khoảng 130-160 calo, tùy độ dày miếng thịt và thời gian nấu.
Ức gà không chỉ là món ăn lành mạnh mà còn thích hợp cho mọi chế độ ăn, nhờ vào tính dễ chế biến, giá trị dinh dưỡng cao và chi phí thấp. Hãy sử dụng linh hoạt ức gà trong các món clean eating để tối ưu hiệu quả dinh dưỡng mỗi ngày.
Hotline