Cơm là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể, đặc biệt là các nước châu Á. Đối với người Việt, hầu như các món ăn đều có cơm và gần như không thể thiếu cơm trong thực đơn ăn uống mỗi ngày. Tuy nhiên, cơm giàu tinh bột nên khiến nhiều người lo lắng ăn cơm nhiều dễ tăng cân. Để biết lượng calo trong cơm và cân đối thực đơn dinh dưỡng phù hợp, hãy cùng My Auris tìm hiểu qua bài viết sau đây nhé.
Mục Lục
Lượng calo trong cơm bao nhiêu?
Cơm được nấu lên từ gạo, dẻo mềm, hương thơm đặc trưng tùy theo từng loại gạo. Cơm là thực phẩm chính, không thể thiếu trong các bữa ăn hằng ngày. Cơm có thể kết hợp với nhiều món ăn khác nhau từ món canh, món kho, món chiên, món xào,… đồng thời, một số người còn có sở thích ăn cơm không với nước tương hay nước mắm. Hơn nữa, các tỉnh miền Tây còn ăn cơm cùng trái cây như chuối, dưa hấu, xoài,… Các bạn vùng cao thì thường ăn cơm với quả bơ.
Cơm là thực phẩm giàu tinh bột nên là điều mà mọi người quan tâm. Vậy lượng calo trong cơm như thế nào?
Lượng calo trong cơm có sự khác nhau tùy vào mỗi loại cơm. Phổ biến hiện nay là cơm trắng, cơm gạo lứt, cơm gạo đen, cơm cháy,… Sau đây là lượng calo trong 100g từ một số loại cơm phổ biến mà mọi người thường ăn:
| Loại cơm | Lượng calo |
| Cơm trắng | 130 calo |
| Cơm gạo lứt đỏ | 111 calo |
| Cơm gạo lứt đen | 124 calo |
| Cơm gạo lứt nâu | 107 calo |
| Cơm gạo lứt nấu đỗ đen | 148 calo |
| Cơm gạo lứt nấu đỗ xanh | 139 calo |
| Cơm gạo lứt nấu hạt sen | 173 calo |
| Cơm cháy nấu từ gạo trắng | 375 calo |
Bên cạnh lượng calo, giàu tinh bột các loại gạo còn chứa các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể như: protein, chất béo, kali, sắt, canxi, chất xơ,…
Nên ăn bao nhiêu cơm trong ngày?
Như đã nói ở phần trên, lượng calo trong cơm có sự khác nhau ở mỗi loại gạo. Do đó, lượng ăn bao nhiêu còn tùy vào tình trạng cơ thể, khả năng hoạt động cũng như loại gạo mà bạn chọn.
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, cơ thể người trưởng thành trung bình cần khoảng 2000-2500 calo/ ngày. Nếu chia thành 3 bữa ăn thì calo mỗi bữa sẽ khoảng 650-750 calo. Do đó, căn cứ vào lượng calo mỗi bữa mà bổ sung lượng cơm cũng như thức ăn phù hợp. Bởi lượng thức ăn, cách chế biến cũng khiến calo có sự khác nhau. Nếu như cân đối dinh dưỡng, bữa ăn trong ngày đầy đủ dinh dưỡng, bạn có thể ăn 2-2.5 chén cơm trắng để cung cấp năng lượng mà không lo tăng cân.
Nên chọn ăn cơm gạo lứt hay cơm trắng?
Nhiều người chọn dùng gạo lứt thay cho gạo trắng với mục đích giảm cân cũng như tốt cho sức khỏe. Lý do đến từ lượng calo trong cơm mà chúng ta có thể thấy rõ nhất. 1 chén cơm gạo lứt (100g) cung cấp khoảng 111 calo còn 1 chén cơm trắng (100g) cung cấp 130 calo. Hàm lượng calo thấp hơn giúp giảm cân hiệu quả hơn. Đồng thời, gạo lứt giàu chất xơ nên khi ăn giúp dạ dày no lâu hơn.
Hơn nữa, gạo lứt là loại gạo nguyên hạt, có chứa nhiều dinh dưỡng, đặc biệt là vitamin và khoáng chất hơn so với gạo trắng đã được chà xát nhiều.
Gạo trắng được xay xát nhiều và hầu như các chất dinh dưỡng cần thiết, nhất là vitamin và khoáng chất mất đi khá nhiều.
Ngoài ra, với những người mắc bệnh tiểu đường hay người có nhu cầu dùng thực phẩm có chỉ số đường huyết GI thấp thì chọn gạo lứt tốt hơn. Chỉ số đường huyết GI của gạo lứt là 56-69 và GI của gạo trắng là 73.
Vậy nên việc chọn ăn gạo lứt hay gạo trắng còn tùy vào tình trạng sức khỏe, nhu cầu, sở thích và mục đích của từng người.
Cách ăn cơm giảm cân hiệu quả
Cơm là thực phẩm chính và cung cấp năng lượng chủ yếu cho cơ thể. Do đó, chúng ta không thể loại bỏ hoàn toàn cơm ra khỏi thực đơn dù chúng giàu tinh bột. Vì vậy, việc biết cách cân đối, cách ăn cơm sẽ giúp nâng cao sức khỏe, bảo vệ cơ thể mà không lo tăng cân.
Nấu cơm cùng các loại đậu
Một trong những cách ăn cơm giảm cân được nhiều người áp dụng là nấu cơm cùng với các loại đậu như đậu đen, đậu xanh, đậu phộng, đậu tây, đậu hà lan,… Lượng calo trong cơm này sẽ không quá cao bởi các loại đậu giúp bạn no lâu, giàu dinh dưỡng, chất béo tốt cho sức khỏe. Từ đó, vừa đảm bảo dinh dưỡng vừa hạn chế lượng cơm, thức ăn vặt nạp vào cơ thể.
Ăn cơm gạo lứt thay cơm trắng
Có nhu cầu giảm cân, kiểm soát cân nặng, đường huyết và tốt cho sức khỏe, bạn có thể chọn gạo lứt để thay gạo trắng trong bữa ăn hằng ngày.
Khẩu phần ăn hợp lý
Cân đối lượng cơm trong mỗi bữa ăn để bổ sung cho phù hợp, tránh tình trạng ăn quá no, ăn quá nhiều cơm trong ngày.
Tăng cường nhiều rau củ, thịt trong bữa ăn
Rau củ bổ sung nhiều chất xơ, thịt giàu chất đạm giúp dạ dày no lâu. Từ đó, giúp bạn hạn chế bổ sung quá nhiều cơm trong bữa ăn.
Uống nước trước khi ăn cơm
Uống nước trước ăn cơm 30 phút sẽ giúp bạn no, từ đó bớt lượng cơm nạp vào cơ thể.
Nhai cơm kỹ hơn, chậm hơn
Đây cũng là một trong những nguyên tắc tốt cho hệ tiêu hóa và giảm cân. Nhai cơm kỹ sẽ giúp dạ dày no lâu hơn, các hạt cơm được nghiền nhỏ, giúp hệ tiêu hóa hoạt động tối ưu.
Không ăn cơm vào tối muộn
Ăn cơm vào tối muộn là một trong những nguyên nhân dẫn đến tăng cân và tăng lượng đường trong máu. Hơn nữa, lượng calo trong cơm cùng với thức ăn không được tiêu hao, tích tụ lại cơ thể dưới dạng mỡ thừa gây tăng cân.
Mong rằng với những chia sẻ trong bài viết về lượng calo trong cơm giúp mọi người nắm được con số tham khảo. Từ đó, cân đối và lựa chọn thực phẩm trong thiết kế thực đơn ăn uống mỗi ngày phù hợp. Bên cạnh đó, để nâng cao hiệu quả giảm cân, duy trì vóc dáng lý tưởng, mọi người cũng phải kết hợp hài hòa chế độ ăn uống cùng chế độ tập luyện, rèn luyện cơ thể mỗi ngày.
Anh Thy
Hotline