[Giải đáp] 1 ngày không làm gì tốn bao nhiêu calo?

Bạn đã từng thắc mắc việc “1 ngày không làm gì tốn bao nhiêu calo” chưa? Thật sứ hiện có rất ít người chú ý đến vấn đề này. Tuy nhiên, tính toán lượng calo tiêu thụ trong ngày, kể cả khi không làm gì cũng rất quan trọng trong giáo án luyện tập. Nếu bạn đang xây dựng kế hoạch giảm cân chi tiết. Bài viết của My Auris dưới đây sẽ giúp bạn tính toán được lượng calo tiêu thụ trong ngày và giải đáp các thắc mắc cần thiết.

Giải đáp 1 ngày không làm gì tốn bao nhiêu calo?

Mức tiêu thụ calo cơ bản BMR là lượng calo mà cơ thể bạn cần phải duy trì các chức năng cơ bản. Chẳng hạn như tuần hoàn máu, hô hấp, duy trì nhiệt độ cơ thể ở mức độ trung bình khi bạn nằm yên. Công thức tính BMR như sau:

• Nam giới: BMR = 88.362 + (13.397 * trọng lượng cơ thể (kg)) + (4.799 * chiều cao (cm)) – (5.677 * tuổi (năm))
• Nữ giới: BMR = 447.593 + (9.247 * trọng lượng cơ thể (kg)) + (3.098 * chiều cao (cm)) – (4.330 * tuổi (năm))

Để tính toán lượng calo tiêu thụ chi tiết trong một ngày. Bạn cần nhân BMR với hệ số hoạt động Activity Level

• Ít hoạt động: BMR * 1.2
• Ít hoạt động (Mức độ vận động nhẹ): BMR * 1.375
• Hoạt động trung bình: BMR * 1.55
• Hoạt động nhiều: BMR * 1.725
• Hoạt động cường độ cao: BMR * 1.9

Ví dụ 1 người năm có cân nặng là 70kg, chiều cao là 1m75, ở độ tuổi 30 thì có chỉ số BMR = 88.362 + (13.397 * 70) + (4.799 * 170) – (5.677 * 30) = 2012.929. Do đó, 1 ngày không làm gì tốn bao nhiêu calo của người nam này là 2012.929 x 1.2 = 2414.7504 Calo

Một điểm bạn cần lưu ý là đây chỉ là ước lượng và mức tiêu thụ calo có thể thay đổi tùy thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau. Nếu bạn muốn biết chính xác hơn, bạn cần tham khảo ý kiến với các chuyên gia dinh dưỡng để được hỗ trợ giải đáp chính xác.

Các yếu tố ảnh hưởng tới lượng calo tiêu thụ trong ngày

Như đã thông tin, 1 ngày không làm gì tốn bao nhiêu calo sẽ bị ảnh hưởng từ nhiều yếu tố khác nhau. Gồm: 

• Cân nặng và chiều cao: Người có cân nặng lớn hơn, cao hơn sẽ cần nhiều calo để duy trì hoạt động của cơ thể.
• Tuổi tác: Lượng calo cần thiết giảm đi theo độ tuổi, do quá trình giảm cơ bắp và tốc độ trao đổi chất.
• Giới tính: Nam giới sẽ có tỷ lệ cơ bắp cao hơn so với nữ giới. Đồng thời, cơ bắp tốn nhiều calo hơn mỡ.
• Mức độ hoạt động: Người thường xuyên vận động sẽ tiêu thụ nhiều calo hơn so với người ít vận động. Bên cạnh hoạt động thể chất đặc biệt, hoạt động hàng ngày như đi lại, làm các việc nhẹ nhàng cũng ảnh hưởng đáng kể.
• Tỷ lệ cơ bắp và mỡ trong cơ thể: Cơ bắp tiêu thụ nhiều calo hơn so với mỡ. Người có tỷ lệ cơ bắp cao hơn có thể tiêu thụ nhiều calo hơn.
• Tình trạng sức khỏe: Tình trạng sức khỏe như bệnh lý tiểu đường, tuyến giáp, tình trạng stress, đều có ảnh hưởng đến lượng calo tiêu thụ.
• Chế độ dinh dưỡng: Thức ăn giàu hàm lượng đạm thường tiêu thụ nhiều calo hơn so với thức ăn giàu chất béo, carbohydrate.
• Nhiệt độ môi trường: Môi trường nhiệt độ có thể tăng cường chi tiêu năng lượng. Ví dụ trường hợp lạnh, cơ thể cần phải tiêu tốn thêm nhiều năng lượng giúp giữ ấm cơ thể.

Nên cung cấp bao nhiêu calo trong ngày cho cơ thể?

Mỗi người cần bổ sung lượng calo khác nhau trong ngày. Lượng calo khuyến nghị là 2000 calo/ngày đối với phụ nữ và 2500 calo/ngày đối với nam giới. Người hoạt động thể thao thường xuyên, vận động viên sẽ cần có lượng calo ở mức cao hơn so với người bình thường.

Lượng năng lượng cần thiết cho cơ thể trong một ngày sẽ phục thuộc vào một số yếu tố sau:

• Độ tuổi: Trẻ em đang lớn và thanh thiếu niên có thể cần nhiều năng lượng hơn.
• Lối sống: Với người năng động, thường xuyên tập thể thao sẽ cần nhiều năng lượng hơn so với người ít vận động.
• Cân nặng và chiều cao cũng có ảnh hưởng đến khối lượng năng lượng bạn cần nạp vào cơ thể mỗi ngày.
• Một vài yếu tố khác ảnh hưởng đến năng lượng cơ thể đốt cháy trong ngày gồm: Tình trạng sức khỏe, hormone, thuốc như glucocorticoid, steroid,…

Một số điểm cần lưu ý giúp tiêu thụ calo hiệu quả

1 ngày không làm gì tốn bao nhiêu calo thực tế lượng calo tiêu thụ sẽ ít hơn lượng calo nạp vào. Do đó, nếu muốn giảm cân hiệu quả, bạn cần điều chỉnh một số điểm sau: 

Điều chỉnh lượng calo hấp thụ dựa vào nhu cầu bản thân 

Người đang có mong muốn giảm cân, cải thiện cân nặng. Bạn cần đảm bảo lượng calo hấp thụ vào cơ thể phải thấp hơn so với lượng calo cơ thể đốt cháy. Đồng thời, quá trình cần được duy trì trong một khoảng thời gian nhất định. Ngược lại, bạn cần chú ý lượng calo hấp thụ lớn hơn lượng calo cơ thể đốt cháy nếu có nhu cầu thực hiện tăng cân.

Khi cơ thể hoạt động càng nhiều với cường độ cao, lượng calo tiêu thụ sẽ nhiều hơn. Đối với những hoạt động thể chất khác nhau của mỗi người, mức độ tiêu hao năng lượng cũng không giống nhau. Ví dụ: Người đi bộ với tốc độ bình thường chắc chắn tiêu thụ ít calo hơn người chạy bộ. Do đó, để tăng hiệu quả tiêu thụ calo, bạn cần luyện tập thể thao như bơi lội, chạy bộ, tập gym,… Đồng thời, cần tăng cường độ luyện tập mỗi ngày.

Bổ sung đủ nước theo khả năng đốt cháy calo

Uống đủ nước, tương đương 2 lít mỗi ngày đối với người trưởng thành. Điều này giúp bạn đốt cháy thêm 100 calo/ngày. Do đó, hãy uống nước đầy đủ để tăng hiệu quả tiêu thụ calo. Trà xanh hay đồ uống có chứa caffeine có khả năng tăng sự đốt cháy calo trong cơ thể. Do đó bạn có thể tham khảo sử dụng khi muốn giảm cân.

Xây dựng một khẩu phần ăn hợp lý

Xây dựng khẩu phần ăn hợp lý, hạn chế ăn nhiều tinh bột, đường, chất béo để tránh dư thừa calo. Khi khẩu phần ăn chứa nhiều loại thực phẩm giàu calo, bạn cần tăng cường tập luyện thể thao để đốt cháy calo trong cơ thể, tránh trường hợp tích quá nhiều calo dư thừa. Tóm lại, việc lưu ý các điểm trên sẽ giúp bạn duy trì lượng calo cần thiết, hạn chế làm ảnh hưởng cân nặng và sức khỏe.

Mong rằng bạn đã tìm được lời giải đáp cho câu hỏi 1 ngày không làm gì tốn bao nhiêu calo. Nếu bạn có nhu cầu giảm cân an toàn, tốt nhất hãy thăm khám và kiểm tra sức khỏe với các chuyên gia dinh dưỡng. Bởi mỗi cơ thể sẽ tương ứng với lượng calo cần nạp khác nhau. Từ đó mới có thể mang lại hiệu quả giảm cân như mong đợi. Đồng thời các chuyên gia cũng giúp bạn cải thiện hiệu quả thực đơn dinh dưỡng khoa học.

Yến Nhi