80kg cần bao nhiêu calo thâm hụt để giảm cân hiệu quả?

Việc năm được lượng calo cần cung cấp cho cơ thể mỗi ngày không những giúp cho bạn xây dựng được một chế độ ăn hợp lý, mà còn giúp tăng cân, giảm cân khoa học hơn. Với mỗi người sẽ cần tiêu thụ lượng calo khác nhau, bởi có nhiều yếu tố ảnh hưởng. Vậy người 80kg cần bao nhiêu calo thâm hụt giúp giảm cân. Để có được câu trả lời chính xác, bạn hãy cùng tham khảo qua bài viết sau, My Auris sẽ giúp bạn có được công thức tính chuẩn xác.

Một ngày cần bao nhiêu calo cho cơ thể?

Rất nhiều người trong chúng ta không biết được chính xác mỗi ngày cần cung cấp cho cơ thể bao nhiêu cao thì đủ. Cần nhớ rằng, lượng calo cần thiết cho cơ thể của mỗi người sẽ hoàn toàn khác nhau, vì nó còn phụ thuộc vào cân nặng, chiều cao, độ tuổi, quá trình trao đổi chất, khả năng vận động,… Do đó, 80kg cần bao nhiêu calo thâm hụt để giảm cân sẽ cần tính dựa vào các yếu tố kể trên.

Trước hết, để duy trì hoạt động trong ngày, các chuyên gia cho rằng với phụ nữ trưởng thành có mức cân nặng trung bình thì cần 2000 calo/ngày để duy trì cân nặng. Lượng calo của nam giới sẽ cao hơn so với nữ giới, nam giới trưởng thành muốn duy trì hoạt động, cân nặng thì cần khoảng 2500 calo/ngày/ Những người có cơ thể cao lớn hay vận động viên, người luyện tập thể thao thì sẽ cần một lượng calo cao hơn.

Người 80kg cần bao nhiêu calo thâm hụt để giảm cân?

Để biết chính xác người 80kg cần bao nhiêu calo để giảm cân thì cần được tính toán chính xác theo công thức sau:

Chỉ số BMR – còn được gọi là Basal Metabolic Rate – thể hiện sự trao đổi chất của mỗi người. Điều này được cấu thành bởi trọng lượng cũng như chiều cao. Khi BMR của bạn càng cao thì việc đốt cháy lượng mỡ thừa cũng diễn ra được tốt hơn. Cụ thể thông thức tính như sau:

• Đối với nam giới: BMR = ( 13.397 * N) + ( 4.799 * C) – (5.677 * T) + 88.362.
• Đối với nữ giới:  BMR = (9.247 * N) + (3.098 * C) – (4.330 * T) + 447.593.

Trong đó: N là trọng lượng, C là chiều cao, T là độ tuổi.

Ví dụ với người nữ có số cân nặng là 80kg, cao 1m65 và đang ở độ tuổi 26 thì BMR = (9.247 *  80) + (3.098 * 165) – (4.330 x 26) + 477.593 = 1.615

Theo công thức này, mỗi người nữ giới cần nạp ít nhất 1.615 calo để cơ thể hoạt động bình thường. Nếu muốn tăng cân thì cần nạp thêm calo, và nếu cần giảm cân thì cần dung nạp calo thấp hơn.

Những lưu ý trong quá trình giảm calo giảm cân 

Khi biết được 80kg cần bao nhiêu calo thâm hụt để giảm cân thì thực tế, điều này vẫn chưa đủ để bạn xây dựng một chế độ giảm cân an toàn. Thay vào đó, bạn cần thêm một số lưu ý và nguyên tắc trong quá trình dung nạp calo để giảm cân sau:

Cắt giảm lượng calo một cách khoa học 

Một trong những cách để bạn có thể giảm cân hiệu quả chính là cắt giảm lượng calo phù hợp. Bạn nên bổ sung vào cơ thể các thực phẩm giàu chất xơ, ít lượng calo và uống nhiều nước để giúp bạn có thể no lâu hơn. 

Thay vì bổ sung các thực phẩm chứa nhiều dầu mỡ như gà rán, mì tôm, thức ăn nhanh thì bạn nên thay bằng hoa quả, bổ sung thêm rau xanh. Việc duy trì chế độ ăn khoa học có thể giúp bạn sớm sở hữu được một body hoàn hảo.

Bổ sung thực phẩm có chứa protein 

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, trong đạm có chất có khả năng hạn chế thèm ăn. Vì vậy, việc sử dụng đạm sẽ giúp cho hạn chế cơn đói được rõ rệt và từ đó, lượng calo sẽ được hấp thụ ít hơn so với bình thường.

Những nghiên cứu gần đây cho thấy, những người nạp đạm nhiều hơn bình thường khoảng 30% thì sẽ bổ sung lượng calo ít hơn mỗi ngày. Đồng thời, ăn nhiều thực phẩm chứa đạm cũng giúp bạn hạn chế suy nghĩ về thức ăn. Điều này góp phần cho quá trình giảm cân của bạn trở nên đơn giản và thoải mái hơn.

Không nên dùng các loại chất kích thích 

Như đã đề cập, có nhiều chất kích thích như đồ uống có gas, nước ngọt, bia rượu đều là các loại thực phẩm dễ gây nên tình trạng thừa calo, tăng lượng mỡ thừa tích tụ dưới da. Đồng thời, nhóm chất này cũng gây hại đối với cơ thể.

Do đó, thay vì bổ sung đường bằng nước ngọt, hãy thay thế bằng các sản phẩm như trái cây, rau củ quả. Các thực phẩm này đều có khả năng giúp cân bằng lượng đường trong cơ thể của bạn.

Kết hợp với quá trình luyện tập thể thao hợp lý 

Việc kiên trì tập luyện thể thao kết hợp với chế độ ăn dinh dưỡng giảm calo thì có thể giúp bạn đánh tan mỡ cấp tốc. Đồng thời, nếu chỉ sử dụng các cách cắt giảm calo trong khẩu phần ăn mà không luyện tập thể thao thì nó sẽ không mang lại kết quả tốt.

Do đó, bạn cần luyện tập thể thao thường xuyên để giúp đốt cháy được lượng mỡ thừa dưới da, khiến cho quá trình trao đổi chất được diễn ra một cách nhanh chóng. Việc luyện tập thể thao này còn giúp cho sức khỏe của bạn cải thiện một cách tối đa, hạn chế mắc các bệnh lý liên quan như tiểu đường, tim mạch, huyết áp, mỡ trong máu,…

Đặc biệt, để giảm cân hiệu quả cũng cần bạn chú ý bổ sung nhiều nước cho cơ thể, giúp quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh chóng và cơ thể không bị mệt. Do đó bạn nên uống khoảng 2 lít nước mỗi ngày, tương đương khoảng 8 ly. Tuy nhiên, tùy vào số cân nặng thực tế của mỗi người mà bạn có thể uống số nước chênh lệch khác nhau (có thể tham khảo thêm ý kiến bác sĩ để bổ sung nước đúng cách, an toàn).

Việc giảm cân đối với mỗi người sẽ không phải là một quá trình dễ dàng, mà thay vào đó cần bạn thực hiện liên tục và có sự kiên trì. Do đó, để có được kết quả tốt nhất, bạn có thể kết hợp với huấn luyện viên thể hình để được hỗ trợ quá trình luyện tập đúng cách, nâng cao khả năng đót cháy mỡ thừa và cải thiện vóc dáng.

Hy vọng với những thông tin này có thể giúp bạn hiểu hơn về người 80kg cần bao nhiêu calo thâm hụt trong giảm cân. Việc tính toán chính xác lượng calo cần để duy trì hoạt động mỗi ngày là điều không thể thiếu trong quá trình giảm cân. Bởi dựa vào con số đó bạn có thể nạp thêm hay bớt calo, phục vụ cho mục tiêu chính của bản thân là muốn tăng cân hay giảm cân. Thăm khám với chuyên gia dinh dưỡng để được hỗ trợ xây dựng thực đơn khoa học, giúp quá trình giảm cân có được hiệu quả hơn!

Yến Nhi