70kg cần bao nhiêu calo? [Giải đáp từ chuyên gia]

Calo là nguồn năng lượng không thể thiếu đối với cơ thể con người, tuy nhiên dù thừa hay thiếu calo thì nó đều gây nên các ảnh hưởng không tốt. Vậy một người có cân nặng 70kg cần bao nhiêu calo để duy trì cân nặng và giảm cân. Thông qua bài viết nha, My Auris sẽ tổng hợp các thông tin cần thiết để giúp bạn có được câu trả lời chính xác nhất. Thông qua đó bạn cũng biết được cách tính lượng calo cần thiết cho cơ thể của mình.

Cần bao nhiêu calo mỗi ngày để có thể giảm cân?

Việc giảm cân thâm hụt calo sẽ còn phụ thuộc vào một số yếu tố nhất định. Trong đó, có thể nói đến cân nặng, độ tuổi hiện tại, chiều cao, khả năng vận động của bạn mỗi ngày và còn một số yếu tố ảnh hưởng khác. Nguyên tắc giảm cân đơn giản chính là bạn nên nạp ít lượng calo hơn mức cần thiết. 70kg cần bao nhiêu calo cũng sẽ khác nhau tùy vào nhu cầu bạn muốn duy trì cân nặng hay giảm cân.

Dưới đây là lượng calo cần thiết mỗi ngày theo từng đối tượng cụ thể:

Phụ nữ

Với người phụ nữ có độ tuổi tầm 20 sẽ cần lượng calo mỗi ngày khoảng 2200 calo thì mới duy trì được mức cân nặng. Còn đối với người từ 26 đến 50 tuổi thì sẽ cần ở mức trung bình là 2000 calo/ngày để giữ cân nặng. Đối với trường hợp muốn giảm cân, khoảng 0,45kg mỗi tuần thì mỗi ngày bạn chỉ nên nạp khoảng 1500 calo. Với những mức cân nặng khác nhau, trong độ tuổi này cũng có thể tham khảo mức calo trên để đáp ứng nhu cầu duy trì cân nặng của mình.

Mặt khác, với những người hoạt động nhiều hơn, tương đương đi bộ khoảng 3 đến 4km mỗi ngày sẽ cần mức năng lượng cao hơn. Cụ thể là 2200 calo/ngày nếu muốn giữ trọng lượng, hay 1700 calo nếu muốn giảm 0,45kg trong mỗi tuần. Người trên 50 tuổi thì cần giữ ở mức 1800 calo/ngày để giữ trọng lượng và 1300 calo/ngày để giảm 0,45kg mỗi tuần.

Đàn ông 

Nam giới trong độ tuổi từ 19 đến 25 sẽ cần khoảng 2800 calo/ngày để duy trì được cân nặng và khoảng 3000 calo nếu có hoạt động. Muốn giảm 0,45kg/tuần thì cần lượng calo từ 2300 đến 2500 calo/ngày với các hoạt động một cách điều độ.

Với đàn ông trong độ tuổi từ 26 đến 45 tuổi để duy trì cân nặng sẽ cần 2600 calo/ngày. Nếu tiêu thụ ở mức 2100 calo thì sẽ có thể giúp giảm khoảng 0,45kg/tuần. Còn đối với người hoạt động nhiều hơn thì sẽ có mức calo là 2800 đến 3000 để giúp duy trì cân nặng. Người muốn giảm cân thì sẽ tiêu thụ calo ít đi, khoảng 2300 đến 2500 calo/ngày.

Càng lớn tuổi, nam giới sẽ cần ít năng lượng hơn. Từ 46 đến 65 tuổi sẽ cần trung bình 2400 calo mỗi ngày. Qua độ tuổi 66 thì mức năng lượng cần thiết mỗi ngày sẽ giảm xuống còn 2200 calo mỗi ngày.

70kg cần bao nhiêu calo – xác định qua cách tính lượng calo 

nếu muốn cơ thể duy trì được các hoạt động của mình thì sẽ cần đến calo. Và dù không làm gì thì cơ thể của bạn vẫn đốt cháy năng lượng mỗi ngày. Do đó, việc nạp calo đều đặn mỗi ngày là việc làm không nên bỏ qua, nhưng nó sẽ cần có sự kiểm soát phù hợp để tránh tình trạng bị thiếu, hay dư thừa ảnh hưởng đến sức khỏe. Việc 70kg cần bao nhiêu calo sẽ được xác định thông qua công thức tính sau:

Để tính một ngày cần cung cấp lượng calo như thế nào cho cơ thể thì bạn nên dùng công thức Mifflin – St Jeor:

• Lượng calo nữ giới = (6.25 * chiều cao tính bằng cm) + (10 * trọng lượng tính bằng kg) – (5 * tuổi tính bằng năm) – 161.
• Lượng calo cho nam giới = (6.25 * chiều cao tính bằng cm) + (10 * trọng lượng tính bằng kg) – (5 * tuổi bằng năm) + 5.

Với một ví dụ dụ thể: Người phụ nữ cao 1m65 với cân nặng là 70kg thì một ngày sẽ cần cung cấp cho cơ thể: 10 * 70 + 6.25 * 165 – 5 * 25 – 161 = 1.445 calo 

Lượng calo được tính trên là lượng cần thiết giúp bạn duy trì được các hoạt động của cơ thể trong trạng thái nghỉ ngơi. Với 70kg cần bao nhiêu calo trong những trường hợp khác sẽ được tính như sau:

• Có kết hợp vận động thì con số này nhân với một giá trị xác định
• Không vận động hay ngồi nhiều thì nhân với 1.2
• Vận động nhẹ, nhưng không liên tục thì nhân số đó với 1.375
• Mỗi tuần tập luyện từ 3 đến 5 lần thì nhân số đó với 1.55
• Mỗi ngày đều luyện tập thể thao thì nhân với 1.725
• Tính chất công việc gắn liền với thể thao thì nhân số đó với 1.9

Cách để tiêu hao lượng calo trong cơ thể 

Thực tế, calo chỉ tiêu hao nhiều khi có thực hiện hoạt động nhiều và mạnh, đơn giản như người đi bộ với tốc độ bình thường thì sẽ tiêu hao cao ít hơn so với người chạy bộ. Đồng thời, lượng calo tiêu hai bằng hoạt động thể chất ở mỗi người không thể giống nhau, bởi nó còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố, điển hình như độ tuổi và dinh dưỡng mỗi ngày. Do đó, người 70kg cần bao nhiêu calo để giảm cân sẽ cần xác định qua công thức và cách tập luyện, ăn uống mỗi ngày.

Mặt khác, tốc độ tiêu hao và chuyển hóa năng lượng ở mỗi người cũng không giống nhau, chưa kể đến lối sống ở mỗi người cũng có xu hướng năng động hơn người khác. Người muốn tăng cân thì cần đảm bảo lượng calo hấp thụ phải nhiều hơn lượng calo bị tiêu hao đi. 

Ngược lại, với người có nhu cầu giảm cân thì cần dùng năng lượng nhiều hơn mức tiêu thụ và việc làm này cần phải tiến hành đều đặn trong khoảng thời gian nhất định. Khi bổ sung calo cho cơ thể, bạn cần phải ưu tiên calo đến từ đạm, uống nhiều nước,….

Ngoài ra, để giảm cân an toàn thì bạn cần chú ý đến việc luyện tập thể thao thường xuyên. Việc duy trì luyện tập sẽ mang lại sức khỏe tốt, thúc đẩy quá trình giảm cân được tốt hơn. Tuy nhiên, bạn chỉ nên luyện tập vừa sức, không nên tập những bài quá nặng có thể làm ảnh hưởng sức khỏe và tâm lý.

Hy vọng với những thông tin trên, My Auris đã có thể giúp bạn biết được người 70kg cần bao nhiêu calo để duy trì cân nặng hay có nhu cầu giảm cân. Nếu tính được được điều này để xây dựng một chế độ ăn khoa học thì chắc chắn có thể giúp cho sức khỏe được đảm bảo và vóc dáng của bạn cũng được cải thiện tốt hơn. Mỗi người sẽ cần chế độ luyện tập khác nhau, tùy nhu cầu của bản thân. Vì vậy thăm khám với bác sĩ dinh dưỡng và có huấn luyện viên hỗ trợ luyện tập sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được mức cân nặng mình mong muốn.

Yến Nhi