1 chén cơm gạo lứt bao nhiêu calo? 4 lợi ích từ gạo lứt

Cơm gạo lứt đã trở thành món ăn quen thuộc trong các bữa ăn hàng ngày, đặc biệt luôn nằm trong danh sách thực đơn của những người theo đuổi chế độ ăn uống lành mạnh và giảm cân. Vậy thực chất trong 100g cơm gạo lứt chứa bao nhiêu calo và lợi ích của việc ăn gạo lứt là gì? Cùng My Auris tìm hiểu chi tiết qua bài viết dưới đây.

Gạo lứt là gì và có những loại nào phổ biến?

Gạo lứt là loại gạo nguyên cám, chỉ được xay xát để loại bỏ lớp vỏ trấu bên ngoài và giữ lại lớp cám cùng phôi mầm giàu dinh dưỡng. Các loại phổ biến nhất hiện nay bao gồm gạo lứt đỏ, gạo lứt đen và gạo lứt tẻ (nâu).

Gạo lứt là loại gạo chỉ bỏ đi lớp vỏ trấu, giữ lại nguyên vẹn lớp vỏ cám màu nâu bao bọc bên ngoài hạt gạo. Chính lớp vỏ cám này chứa đựng hàm lượng dinh dưỡng dồi dào, bao gồm các vitamin (đặc biệt là vitamin nhóm B), khoáng chất (sắt, mangan, kẽm, magie) và các nguyên tố vi lượng có lợi cho cơ thể.

Gạo lứt thường được phân loại dựa trên đặc điểm và mục đích sử dụng:

• Gạo lứt tẻ (Gạo lứt nâu): Đây là loại phổ biến nhất, thường được dùng để nấu cơm hàng ngày, làm bún, phở hoặc cháo.
• Gạo lứt nếp: Thường là các loại nếp cẩm, nếp than, được dùng để nấu xôi, làm bánh hoặc ủ rượu.
• Gạo lứt đỏ: Loại gạo này có lớp vỏ màu đỏ nâu, chứa hàm lượng chất chống oxy hóa Anthocyanin cao. Gạo lứt đỏ rất tốt cho người lớn tuổi, đặc biệt là những người có bệnh lý về huyết áp, tim mạch, tiểu đường.
• Gạo lứt đen: Có lớp vỏ ngoài màu đen tuyền, chứa hàm lượng đường thấp nhưng lại rất giàu chất xơ và chất chống oxy hóa, có tác dụng tốt trong việc phòng chống các bệnh về tim mạch.

Vậy, 100g cơm gạo lứt chứa bao nhiêu calo?

Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), 100g cơm gạo lứt đã nấu chín chứa trung bình khoảng 110 – 124 calo, tùy thuộc vào từng loại gạo cụ thể. Đây là mức calo không quá chênh lệch so với gạo trắng nhưng lại giàu dinh dưỡng hơn.

Lượng calo trong cơm gạo lứt có thể thay đổi một chút tùy theo loại gạo và cách chế biến. Dưới đây là hàm lượng calo tham khảo cho 100g cơm của một số loại phổ biến:

• Cơm gạo lứt đỏ: khoảng 111 calo.
• Cơm gạo lứt nâu (tẻ): khoảng 121 calo.
• Cơm gạo lứt đen: khoảng 124 calo.
• Cơm gạo lứt nấu đậu đen: khoảng 148 calo.
• Cơm gạo lứt nấu đậu xanh: khoảng 139 calo.

Thực tế, lượng calo trong gạo lứt có phần cao hơn một chút so với gạo trắng (khoảng 130 calo/100g cơm). Tuy nhiên, nhờ hàm lượng chất xơ dồi dào, gạo lứt giúp bạn no lâu hơn, làm chậm quá trình hấp thụ đường và tinh bột, từ đó kiểm soát cảm giác thèm ăn hiệu quả hơn. Đây chính là lý do gạo lứt luôn được khuyến khích sử dụng trong các chế độ ăn kiêng, giảm cân.

Ăn gạo lứt mang lại những lợi ích gì cho sức khỏe?

Tốt cho sức khỏe tim mạch

Gạo lứt rất tốt cho tim mạch. Loại gạo này không chỉ giàu chất xơ mà còn chứa các hợp chất lignans, có tác dụng làm giảm cholesterol xấu (LDL), ổn định huyết áp và giảm mức độ xơ cứng của động mạch. Nhiều nghiên cứu cho thấy những người thường xuyên ăn ngũ cốc nguyên cám như gạo lứt có nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn đến 21%.

Giúp kiểm soát đường huyết

Với chỉ số đường huyết (GI) thấp hơn gạo trắng, gạo lứt giúp làm chậm quá trình giải phóng đường vào máu sau khi ăn. Điều này đặc biệt có lợi cho những người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 hoặc những người có nguy cơ mắc bệnh này, giúp ổn định đường huyết một cách hiệu quả.

Hỗ trợ giảm cân hiệu quả

Nhờ hàm lượng chất xơ cao, gạo lứt cần nhiều thời gian để tiêu hóa, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và giảm cảm giác thèm ăn vặt. Việc thay thế gạo trắng bằng gạo lứt trong chế độ ăn hàng ngày có thể giúp bạn kiểm soát lượng calo nạp vào và đạt được cân nặng như mong muốn một cách lành mạnh.

Không chứa Gluten tự nhiên

Gluten là một loại protein có trong lúa mì, lúa mạch. Đối với những người mắc bệnh Celiac (không dung nạp gluten) hoặc nhạy cảm với gluten, gạo lứt là một lựa chọn thay thế tuyệt vời. Đây là thực phẩm không chứa gluten tự nhiên nhưng lại rất giàu dinh dưỡng, phù hợp với nhiều chế độ ăn khác nhau.

Liên hệ tư vấn

Ăn nhai trọn vị với Implant tại My Auris

Để thưởng thức những món ăn ngon và bổ dưỡng như cơm gạo lứt, một hàm răng chắc khỏe là điều không thể thiếu. Giải pháp trồng răng Implant tại My Auris giúp khôi phục khả năng ăn nhai hoàn hảo như răng thật, cho bạn tự tin tận hưởng cuộc sống.

Xem chi tiết dịch vụ

Cần lưu ý những gì khi ăn cơm gạo lứt?

Mặc dù rất tốt cho sức khỏe, cơm gạo lứt lại cứng và khó ăn hơn cơm trắng. Để tận dụng tối đa lợi ích, bạn cần nhai thật kỹ để hệ tiêu hóa hấp thụ tốt hơn và nên bắt đầu bằng cách ăn xen kẽ với cơm trắng để làm quen dần.

Do lớp vỏ cám còn được giữ lại, cơm gạo lứt thường khô và cứng hơn cơm trắng. Nếu bạn cảm thấy khó ăn và không hứng thú, điều này có thể vô tình khiến bạn ăn ít cơm hơn nhưng lại ăn nhiều thức ăn hơn, dẫn đến phản tác dụng. Để làm quen, bạn có thể thử những cách sau:

• Nhai thật kỹ và chậm rãi: Việc nhai kỹ không chỉ giúp nghiền nhỏ hạt cơm mà còn giúp enzyme trong nước bọt phân giải tinh bột tốt hơn, dễ tiêu hóa và hấp thụ.
• Bắt đầu từ từ: Hãy thử ăn gạo lứt 2-3 lần một tuần, xen kẽ với gạo trắng. Bạn cũng có thể trộn gạo lứt và gạo trắng với nhau để dễ ăn hơn. Khi đã quen, bạn có thể tăng dần tần suất.

Trên đây là toàn bộ thông tin về cơm gạo lứt bao nhiêu calo và những lợi ích tuyệt vời mà nó mang lại. Hy vọng bài viết này đã cung cấp cho bạn những kiến thức hữu ích. Nếu bạn có bất kỳ thắc mắc nào, hãy liên hệ với chúng tôi để được tư vấn chi tiết hơn.

Kim Dung