Duy trì vóc dáng cân đối, thân hình lý tưởng và sức khỏe tốt là điều mà ai cũng muốn hướng đến. Theo đó, tập luyện thể thao, rèn luyện cơ thể là cách hiệu quả và phổ biến nhất.Trong đó, không thể không nhắc đến các bài tập plank đốt cháy calo, giữ dáng. Vậy plank 5 phút đốt bao nhiêu calo, hãy cùng My Auris tìm hiểu qua bài viết sau đây nhé.
Mục Lục
Plank là gì? Plank có lợi ích như thế nào?
Plank là một trong số những bài tập nhằm đối cháy mỡ thừa và làm săn chắc cơ bụng cực kỳ hiệu quả cơ thể. Khi thực hiện plank, bạn chỉ cần giữ cố định cơ thể ở tư thế chống đẩy bằng khuỷu tay. Thời gian giữ càng lâu càng tốt nhưng đôi khi 1 phút cũng đã đem đến hiệu quả.
Luyện tập plank đều đặn, đúng cách sẽ đem đến nhiều lợi ích cho sức khỏe, vóc dáng:
- Phát triển cơ bắp: Không chỉ săn vùng cơ bụng mà còn phát triển cơ bắp ở các vị trí khác trên cơ thể. Bởi khi plank cả cơ thể đều phải gồng lên để giữ thăng bằng. Lúc này, cơ tay, cơ chân, vai, ngực, mông, đùi đều được tác động và kích thích.
- Điều hòa trao đổi chất: Plank có tác dụng đốt cháy mỡ toàn thân giúp hoạt động trao đổi chất diễn ra mạnh mẽ. Plank giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất, đốt mỡ từ từ nhưng đem lại hiệu quả bền vững, ngay cả khi ngủ.
- Giảm mỡ bụng: Plank là một trong những bài tập được đánh giá cao trong đốt cháy mỡ ở bụng và siết cơ bụng hiệu quả.
- Hạn chế chấn thương lưng và cột sống: Plank cũng là bài tập có ích cho những người mắc bệnh về cột sống, đặc biệt là những người có tuổi. Động tác duỗi thẳng lưng giúp các đốt sống lưng không bị lệch khỏi cột sống, vừa an toàn, vừa giảm đau lưng cho ngồi nhiều.
- Giảm stress: Sau ngày dài làm việc, thời gian ngồi lâu sẽ khiến các khối cơ và dây thần kinh bị đè nén. Khi thực hiện vận động tăng, tinh thần cũng sẽ được cải thiện, giải phóng hormone giảm tình trạng stress, mệt mỏi.
- Đốt cháy mỡ thừa: không chỉ bụng mà mỡ thừa các vị trí trên cơ thể cũng được đốt cháy hiệu quả.
Ngoài các lợi ích đối với sức khỏe, vóc dáng, giảm mỡ, plank còn là bài tập dễ thực hiện tại nhà mà không cần dụng cụ hay đến phòng tập.
Plank 5 phút đốt bao nhiêu calo?
Một số nghiên cứu được tiến hành đã cho kết quả, plank mỗi phút có khả năng đốt cháy được 3-4 calo. Mức độ đốt cháy calo tùy vào từng đối tượng, trong đó, mức độ đốt cháy calo cao nhất ở người trưởng thành. Đồng thời, lượng calo đốt cháy cũng còn tùy thuộc vào thể trạng hay cân nặng của mỗi người. Nếu cân nặng cao thì khả năng đốt calo khi tập plank sẽ cao hơn.
Vậy plank 5 phút đốt bao nhiêu calo?
Theo ước tính, cơ thể có khả năng đốt cháy 15-20 calo trong 5 phút. Và khi thời gian tập luyện càng kéo dài, lượng calo càng đốt cháy nhiều hơn.
Vậy Plank đốt bao nhiêu calo?
Trường hợp kéo dài thời gian plank 10 phút sẽ đốt cháy 30-40 calo và kéo dài 30 phút sẽ giảm được 90-120 calo.
Với nhiều người hay so với các bài tập khác, lượng calo đốt cháy này tương đối thấp. Song, plank sẽ có hiệu quả từ từ và chủ yếu làm săn chắc cơ. Do đó, không chỉ phụ thuộc plank giảm cân mà còn phải kết hợp plank với các bài tập luyện khác.
Nên tập plank vào thời điểm nào?
Theo các huấn luyện viên, chúng ta nên tập plank khoảng 3 lần trong ngày. Thời gian đầu, chưa thích nghi, có thể cố tập 1-2 phút. Và tăng dần thời gian tập tùy thể trạng. Đồng thời, thời điểm được các huấn luyện viên cho là hiệu quả khi luyện tập plank là vào buổi sáng và buổi chiều:
- Buổi sáng (5h-6h30): Thời gian này giúp tăng đốt cháy mỡ thừa và giúp cơ thể khỏe mạnh, tăng năng lượng cho ngày mới.
- Buổi chiều (16h-18h30): Đây là khoảng thời gian tăng sức mạnh cho cơ bắp.
Các tư thế plank đốt calo hiệu quả
Bài tập plank cơ bản
Khi mới bắt đầu luyện tập, bạn hãy làm quen với tư thế cơ bản trước. Các tư thế này sẽ không gây nhiều áp lực mà còn giúp giảm mỡ eo, làm săn chắc cơ bụng hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm sấp người trên thảm tập. Từ từ chống 2 khuỷu tay vuông góc với thảm và 2 mũi chân chạm sàn, đồng thời giữ thẳng lưng và chân. Hai chân đặt cách nhau khoảng 10 – 15 cm.
- Bước 2: Điều chỉnh cơ thể sao cho từ vai, mông tới chân tạo thành một đường thẳng. Từ từ siết cơ bụng, giữ nhịp thở đều, mắt hướng về trước. Sau đó nghỉ 15 giây và thực hiện lại 10-15 lần.
Bài tập plank ngược
Tư thế này hiệu quả tăng cơ cho vai và cơ tay nhiều hơn. Đồng thời, luyện tập tư thế này tăng khả năng giữ thăng bằng tốt. Bên cạnh đó, tư thế này cũng giúp đốt cháy mỡ thừa và tăng quá trình trao đổi chất hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Ngồi lên thảm tập. Hai tay chống về phía sau, 2 chân duỗi thẳng thoải mái, gót chân đặt trên thảm.
- Bước 2: Từ từ đẩy phần bả vai để nâng người lên. Đặt lòng bàn tay xuống sàn để giữ cố định tư thế. Chú ý gồng cơ bụng, cơ bả vai và cơ đùi nhằm thúc đẩy quá trình đốt mỡ toàn thân.
Bài tập plank nghiêng
Động tác này có tác dụng giảm cân, siết eo vô cùng tốt.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm nghiêng người sang phải. Dùng khuỷu tay phải chống làm điểm tựa. Từ từ chồng thẳng tay lên, lưng và chân đều thẳng . Chân trái để lên chân phải và tay giơ cao.
- Bước 2: Siết chặt cơ bụng, giữ im vị trí này trong khoảng 1 phút. Nghỉ khoảng 10-15 giây rồi đổi hướng nghiêng.
Trên đây là những thông tin về plank 5 phút đốt bao nhiêu calo, mong rằng mọi người hiểu hơn về bài tập này. Từ đó, thiết lập chế độ luyện tập phù hợp cho bản thân nhằm nâng cao sức khỏe, giảm mỡ, cải thiện vóc dáng lý tưởng.
Anh Thy
Hotline